Wir verbringen immer mehr Zeit im Sitzen und Schmerzen im unteren Rücken (Hexenschuss) sind zur Volkskrankheit geworden: 80% aller Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen — meist als Folge von Stress oder Problemen mit Muskeln, Bändern, Sehnen oder den Bandscheiben. Schmerzen im unteren Rücken sind äußerst unangenehm und frustrierend und schränken uns stark ein.
Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?
Rückenschmerzen haben oft keine ernsthafte Ursache und legen sich in der Regel nach kurzer Zeit wieder. Sie können „unspezifisch” oder „mechanisch bedingt” sein. Unspezifische Rückenschmerzen haben keinen offensichtlichen Auslöser, während mechanische Rückenschmerzen aus Schmerzen in Gelenken, Knochen oder dem Weichgewebe in der Wirbelsäule resultieren. Ursachen für mechanisch bedingte Rückenschmerzen:
- Schlechte Körperhaltung
- Sich verheben
- Leichte Verletzungen wie Verstauchungen oder Zerrungen
- Stress und Überlastung
Schweres Heben, Verrenkungen oder plötzliche Bewegungen können Verletzungen im unteren Rücken verursachen, denn all das führt dazu, dass Muskeln und Bänder überdehnt werden oder anreißen. Auch eine schlechte Haltung verursacht Schmerzen im unteren Rücken, denn sie kann zu Muskelverspannungen oder Beschwerden mit dem weichen Gewebe führen.
Wie kann ich Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen?
1. Körperhaltung verbessern
Eine schlechte Haltung belastet den unteren Rücken und kann dazu führen, dass etwa angeschlagene Bandscheiben noch mehr schmerzen. Wenn du den Großteil des Tages am Schreibtisch verbringst, dann verwende einen ergonomischen Stuhl und stell dir einen Timer, der dich daran erinnert, deine Haltung regelmäßig zu überprüfen. Stehe mindestens einmal pro Stunde auf und gehe ein paar Schritte und arbeite, wenn möglich, in regelmäßigen Abständen an einem Stehschreibtisch.
2. Deinen Rumpf stärken
Deine Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Verletzungen im unteren Rücken vorzubeugen. Schon mit einfachem Gehen oder Joggen regst du die Durchblutung der Wirbelsäule an. Über das Blut werden Nährstoffe und Wasser in das Gewebe im unteren Rücken transportiert, die zu einem gesunden Rücken beitragen.
Yoga kann helfen, die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken. Die Kombination aus Training mit mentalem Fokus und Atemtechniken führt dazu, dass du den Rumpf aktivierst und damit stärkst. Und es funktioniert wirklich: Eine Studie belegt, dass Yoga höchst effektiv gegen Rückenschmerzen wirkt.
3. Vorsicht beim Heben von schweren Lasten
Schwere Lasten richtig zu heben ist unerlässlich, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Darauf solltest du achten:
- Hebe schwere Lasten nie unüberlegt. Entferne alles, was dir im Weg sein könnte und plane, wenn nötig, Pausen ein.
- Hebe die Last möglichst nah am Körper und auf Hüfthöhe, um den Rücken zu entlasten.
- Halte das Gleichgewicht. Stelle die Füße auseinander und platziere ein Bein etwas weiter vorne. Trage festes Schuhwerk.
- Mache niemals einen Rundrücken, wenn du schwere Lasten hebst. Beuge stattdessen Hüfte und Brust mit geradem Rücken nach vorne.
- Vermeide, dich beim Heben zu verdrehen oder dich zur Seite zu lehnen und halte die Schultern auf Höhe der Hüfte.
- Richte den Blick nach vorne, nicht auf den Gegenstand, den du hebst.
- Bewege dich fließend und kontrolliert.
- Hebe nicht mehr als du schaffen kannst und hol dir, wenn nötig, Hilfe.
4. Allgemeine Fitness steigern
Die Wirbelsäule verrät viel über unsere Gesundheit. Wenn du deine allgemeine Gesundheit verbesserst, profitieren auch Wirbelsäule und Rücken davon. Genug trinken, mit dem Rauchen aufhören, weniger Alkohol trinken und eine vielseitige und ausgewogene Ernährung — all das trägt zu deiner allgemeinen Gesundheit bei. Besonders das Rauchen aufzugeben hat direkten Einfluss auf Schmerzen im unteren Rücken, denn Rauchen verlangsamt den Blutfluss zu den Bandscheiben, daher sind Raucher auch anfälliger für Rückenschmerzen.
5. Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen
Was du vielleicht noch nicht wusstest: Die hintere Oberschenkelmuskulatur kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Sind die Muskeln in diesem Bereich verkürzt, dann belastet das wiederum Becken und unteren Rücken. Hier sind nicht alle Dehnübungen geeignet, darum solltest du am besten einen Physiotherapeuten oder Arzt zu Rate ziehen.
6. Die richtige Schlafposition
Die richtige Schlafposition ist für einen gesunden Rücken äußerst wichtig. Wenn du auf dem Rücken schläfst, dann lege ein Kissen unter die Hüfte, um den Rücken zu stützen. Auf dem Bauch schlafen kann die Wirbelsäule stark belasten, darum solltest du ein Kissen unter Bauch und Knie legen. Die ideale Schlafposition ist seitlich mit leicht angezogenen Knien. So wird der Rücken am wenigsten belastet.
Die Wirbelsäule ist die Stütze unseres Körpers und wir auf sie sollten besonders Acht geben. Wenn du im Alltag nur ein paar kleine Änderungen vornimmst, kannst du einen wesentlichen Beitrag zu einem gesunden Rücken leisten und Schmerzen und Verletzungen vorbeugen.
Quellenangaben
- Lederman, E. (2010). The Fall of the Postural-Structural-Biomechanical Model in Manual and Physical Therapies: Exemplified by Lower Back Pain. CPDO Online Journal, pp 1-14.
- Sherman, K, J et al. (2005). Comparing Yoga, Exercise, and Self-Care Book for Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med: 143, pp 849-856.