Mit Challenges mental und körperlich stärker werden

Herausforderungen sind so alltäglich wie unsere Luft zum Atmen. Einige sind unvermeidlich, anderen hingegen stellen wir uns freiwillig – aber warum?

Challenges fordern uns heraus, sind geistig und physisch erschöpfend und manchmal auch überfordernd, ob im Job, in der Freizeit oder im Alltag. Und doch sind sie der Schlüssel zu persönlichem Wachstum. Ganz besonders Fitness-Challenges sind perfekt geeignet, unsere Grenzen auszutesten und gleichzeitig Körper und Geist zu stählen.

Schauen wir uns mal genauer an, wieso wir an solchen Herausforderungen mental und emotional wachsen, was dabei in unserem Gehirn passiert und warum es sich so gut anfühlt, Challenges gemeinsam mit anderen zu meistern.

Ein Ziel zu erreichen, fühlt sich einfach unvergleichlich gut an. Es macht uns nicht nur stolz, sondern steigert auch unser Selbstbewusstsein. Werfen wir einen Blick darauf, warum wir uns nach einer abgeschlossene Challenge so unaufhaltsam fühlen. An Challenges teilzunehmen kann dir helfen:

• Deine Selbstwirksamkeit zu stärken: Durch Challenges stärkst du deinen eigenen Glauben daran, dass du in der Lage bist, Dinge zu Ende zu bringen. Und mit jeder einzelnen abgeschlossenen Challenge beweist du dir selbst erneut, dass du dazu fähig bist. Als Sahnehäubchen haben Studien gezeigt, dass Menschen mit höherer Selbstwirksamkeit insgesamt glücklicher und weniger stressanfällig sind.¹
• Dein Selbstbild zu verbessern: Am Beispiel von Fitness sind die Veränderungen durch regelmäßiges Training etwa nicht nur rein körperlicher Natur, sondern beeinflussen auch deine Gefühlswelt. Sichtbare Resultate wie mehr Ausdauer, Muskeldefinition oder Energiereserven zeigen dir ganz eindeutig, dass deine harte Arbeit sich lohnt – und das schenkt dir Selbstvertrauen und gibt dir das unglaublich gute Gefühl, etwas erreicht zu haben.
• Deine Resilienz zu erhöhen: Die wenigsten Challenges verlaufen reibungslos. Vielleicht landest du auf einem Trainingsplateau oder verletzt dich – das kann passieren. Schwere Momente wie diese stärken unsere Resilienz, also die Fähigkeit, nach einer Niederlage wieder aufzustehen. Und das hilft uns nicht nur im Sport, sondern in allen Lebensbereichen.²

Dachtest du schon mal sowas wie „Wow, ich hab's echt geschafft!“? Das war dein Gehirn mit einer gesunden Dosis Dopamin als Belohnung. Der Neurotransmitter spielt eine wichtige Rolle in unserem Belohnungssystem.

Warum Dopamin so motivierend wirkt

Kleine Belohnungen, wie das „Like“ in den sozialen Medien oder auch das Stück Schokolade, schenken uns kurze Dopaminspitzen. Das Problem dabei? Der Effekt hält nicht lange an. Aktionen wie Fitness-Challenges bieten uns jedoch nachhaltigere Belohnungen, denn sie sind an Einsatz und echten Fortschritt gekoppelt.³

Warum langfristige Belohnungen uns zufriedener machen

Laut der Wissenschaft triggert die Erreichung langfristiger Ziele im Vergleich zur sofortigen Bedürfnisbefriedigung eine deutlich höhere Dopaminausschüttung. Das kann zum Beispiel der Abschluss einer harten Challenge oder anderen körperlichen Aktivität sein. Dein Gehirn (und damit dein Dopaminspiegel) feiert deinen Erfolg gemeinsam mit dir – und das motiviert dich zum Weitermachen.

So wird dein Training zur kleinen Erfolgsserie

Je beständiger du deine Workouts absolvierst, desto mehr belohnt dich dein Gehirn. Das Beste daran? Sogar kleine Schritte in die richtige Richtung rufen positive Gefühle hervor und helfen dir dranzubleiben.

Das heißt, du holst dir in jeder Trainingseinheit deine Dosis Gute-Laune-Dopamin und arbeitest gleichzeitig auch auf deine langfristigen Ziele hin – du kannst also nur gewinnen!

Damit dein Vorhaben von Erfolg statt Frust gekrönt ist, sind klare Strukturen unverzichtbar – besonders, wenn es um Fitness-Challenges geht. Ohne Planung und Ziele geht es nicht. Behalte diese Expertentipps im Hinterkopf, wenn du deine eigene Challenge erstellst:

• Spezifische Ziele sind das A und O: Lege realistische, zeitgebundene und messbare Ziele fest, also sogenannte SMART-Ziele. Sie geben die Richtung vor und erleichtern das Verfolgen deiner Fortschritte. Bonus: Jeder kleine Erfolg fühlt sich wie ein erreichtes Ziel an und hält die Motivation hoch.
• Übe dich in radikaler Geduld: Die Bedürfnisbefriedigung auf einen späteren Zeitpunkt und ein größeres Ziel zu verschieben, ist eine wichtige Fähigkeit. Studien zeigen, dass Kinder, die das schon früh lernen, später im Leben erfolgreicher sind – wie auch in der berühmten Studie des Psychologen Walter Mischel gezeigt.⁴
• Feiere deine Siege effektiv: Kleine Belohnungen wie eine gesunde Mahlzeit, ein entspannendes Bad oder eine Folge deiner Lieblingsserie können Wunder wirken. Sie verstärken positive Gewohnheiten und machen den ganzen Prozess angenehmer.

Sich alleine an eine Herausforderung zu wagen, ist beeindruckend. Aber gemeinsam mit anderen macht es einfach mehr Spaß – außerdem hat es psychologische Vorzüge und kann sogar für mehr Erfolg sorgen.

Wie das geht? Zuerst einmal stärkt die Gruppe dein Verantwortungsgefühl. Du gibst weniger wahrscheinlich auf und dein Team motiviert dich dranzubleiben, auch wenn es mal schwierig wird.

In der Gruppe entsteht auch schnell ein Zugehörigkeitsgefühl. Geteilte Erfahrungen bauen Bindungen auf und Studien zeigen, dass soziale Beziehungen nicht nur Wohlbefinden und mentale Gesundheit fördern, sondern auch zu einer gesünderen, längeren Lebensdauer führen.⁵

Dazu kommt, dass die Gruppendynamik dich gut und gerne dazu beflügeln kann, mehr zu erreichen, als du auf eigene Faust schaffen würdest. Wenn andere in deiner Gruppe vorankommen, bist du motivierter, ebenfalls alles zu geben. Das Beste daran? Durch das gemeinsame Zelebrieren werden deine erreichten Erfolge noch bedeutsamer.

Herausfordernde Situationen sind eine ausgezeichnete Gelegenheit, dich in Achtsamkeit zu üben. Warum? Sie zwingen dich, im Augenblick zu bleiben – besonders während körperlich anstrengender Situationen oder einem intensiven Workout.

So helfen Challenges dir, deine Achtsamkeit zu verbessern:

• Sie können dir helfen, in einen Flow zu kommen: Wenn du im Flow bist, oder auch „im Tunnel“, lässt du dich voll und ganz auf eine Tätigkeit ein und verlierst jegliches Zeitgefühl. Das passiert in der Regel während einer zur Challenge gehörenden Aktivität, also beispielsweise einem Workout in deiner Fitness-Challenge. In diesem Zustand fühlst du dich nicht nur großartig, sondern bist auch produktiver und zufriedener.⁶
• Stressreduktion: Mit Achtsamkeitstraining kannst du deinen Stresspegel reduzieren, indem du dich auf Atem und Bewegung konzentrierst. Das hilft dir besonders während eines harten Workouts, einen klaren Kopf zu behalten und den Moment voll auszukosten.⁷

(Fitness-)Challenges haben eine Menge Vorzüge zu bieten, die weit über das körperliche Training hinausgehen. Sie können uns selbstbewusster und resilienter machen und uns die Chance geben, unsere Grenzen zu testen und unser volles Potenzial zu entdecken.

Gleichzeitig können wir durch die Teilnahme an Challenges Bindungen mit anderen knüpfen, achtsamer leben und die Bedeutung von anhaltendem Wachstum für langfristigen Erfolg verinnerlichen.

Sie sind also die perfekte Gelegenheit, fitter zu werden oder neue Kenntnisse zu erlangen und gleichzeitig dein Mindset zu stärken. Und mit dem richtigen Mindset erreichst du mehr, als du je für möglich gehalten hättest.