Der Pistol Squat ist ein Star unter den Freeletics Exercises und kann, korrekt ausgeführt, viel zu deiner Kraft und Stabilität im Unterkörper beitragen. Aufgrund der Komplexität der Bewegung gelten Pistol Squats auch als Königsdisziplin der Unterkörperübungen, auch weil sie die perfekte Kombination aus Kraft, Mobilität und Gleichgewicht bieten.
Mit diesen Tipps findest du dein Gleichgewicht und meisterst den perfekten Pistol Squat.
Ausführung des Pistol Squat
Beim Pistol Squat dreht sich alles um die Hüfte. Du beginnst auf einem Bein stehend, während du das andere Bein nahezu horizontal gerade nach vorne streckst. Versuche, deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und deinen Oberkörper aufrecht zu halten, um dem Hip Hinge entgegenzuwirken, der deine Hüften nach hinten schiebt. Stell dir vor, dass deine Wirbelsäule von einem Korsett gehalten wird; dadurch werden deine Schultern nach hinten unten gezogen und deine Rumpfmuskulatur aktiviert.
Senke dich in eine hockende Position ab, wobei die Bewegung aus Hüften und Knien kommt, und halte deine Arme für besseres Gleichgewicht nach vorne gestreckt. Versuche, das gestreckte Bein leicht seitlich zu halten und drehe auch deinen Oberkörper leicht von dem squattenden Bein weg. Deine Ferse bleibt durchgehend am Boden. Du solltest dich so weit absenken, bis sich deine Hüfte unter deinem Knie befindet. Wenn du die unterste Position erreicht hast, drücke mit deinem Standfuß noch stärker gegen den Boden, als wolltest du den Boden durchbrechen, bis du dich wieder in einer aufrechten Position befindest.
Wichtige Eckpunkte
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Drehe dein Knie leicht in Richtung deines kleinen Zehs. Durch diese Rotation nach außen baut sich Spannung um Knie- und Hüftgelenk auf, die für mehr Stabilität sorgt. Zudem hat das Hüftgelenk mehr Bewegungsspielraum und dem Risiko für ein auftretendes Enge-Syndrom zwischen Hüftkopf und -pfanne (sog. „Hip Impingement”) wird vorgebeugt.
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Halte deinen Oberkörper aufrecht und deine Wirbelsäule in neutraler Position, während du dich leicht nach vorne beugst, indem du deine Schultern nach unten und hinten ziehst. Dadurch erzielst du mehr Stabilität in Schultergelenken und Wirbelsäule, was dein Gleichgewicht und deine Haltung verbessert.
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Dein gesamter Fuß hat durchgehend Bodenkontakt und der Druck sollte gleichmäßig auf Ferse und Zehen verteilt sein.
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Versuche, dass sich deine Hüfte in der tiefsten Position unter deinen Knien befindet. Wenn das am Anfang noch nicht möglich ist, übe die Exercise zunächst mit Assisted Pistol Squats. Dabei kannst du dich an einer Bank oder Couch abstützen oder dich mit einem Resistance Band stabilisieren.
Du wagst dich noch nicht ganz an Pistol Squats ran? Versuche dich erst an diesen einfacheren Übungen und bald wirst du Pistol Squats meistern:
FORTSCHRITT BEI PISTOL SQUATS
- Squats
- Side Lunges
- Cossack Squats
- Assisted Pistols
- Pistol Squats
Nochmal in Kürze:
Pistol Squats sind eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper, die deine Mobilität und Kraft in den Beinen verbessert. Wie bei allen Exercises gilt auch hier: Saubere Technik ist wichtiger als Schnelligkeit und hohe Wiederholungszahlen. Perfektioniere also lieber die Assisted Pistol Squats, bevor du dich an ihren großen Bruder heranwagst.
