Bei vielen Freeletics Göttern und Intervall-Workouts sind zwischen den Sätzen Pausenzeiten vorgesehen. Viele Athleten würden in den Pausen am liebsten weiter trainieren, um noch mehr aus ihrem Workout herauszuholen. Das mag zunächst toll klingen, doch die Pausenzeiten zu überspringen kann kontraproduktiv sein, wie Trainingsexperte Florian Nock erklärt.
Pausenzeiten: ein elementarer Bestandteil von HIIT
Hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der sich hochintensive Sätze mit Erholungspausen abwechseln.
Während dieser kurzen, intensiven Phasen trainierst du im anaeroben Bereich und solltest vollständig an deine Grenzen gehen. Während der Erholungsphasen hilft dir dein aerobes System durch die Wiederherstellung von Kreatinphosphat bei der Regeneration. Phosphate sind für die Energiebereitstellung unserer Muskeln zuständig. Im anaeroben Bereich wird zwar mehr Energie produziert, jedoch kann dieser Zustand nicht allzu lange aufrechterhalten werden.
Über einen längeren Zeitraum ohne Pause intensiv zu trainieren bringt zwar gewisse Vorteile mit sich, doch ist diese Trainingsform kein HIIT mehr. Das bedeutet, dass du auch nicht von den besonderen Vorteilen profitierst, die HIIT bietet.
So profitierst du von den Pausenzeiten
Erholungspausen zwischen den Arbeitssätzen bieten diverse Vorteile und helfen dir, deine Performance zu steigern sowie die Verletzungsgefahr zu mindern.
Muskelregeneration
In den Pausenzeiten gönnst du deinen Muskeln eine wohlverdiente Pause. Wenn du im anaeroben Bereich trainierst, entstehen Stoffwechselabfallprodukte, also Stoffe, die als Folge des intensiven Trainings im Körper verbleiben, darunter Wasser und Kohlenstoffdioxid.
In den Pausen werden Stoffwechselabfallprodukte im Muskelgewebe abgebaut, d. h. die Muskulatur wird auf die nächste Runde vorbereitet.
Korrekte Ausführung
Hartes Training wie HIIT erfordert eine sofortige Freisetzung von anaerober Energie. Während langer Sätze steigt der Laktatspiegel in den Muskeln an und sie beginnen, zu schmerzen. Wenn du trotzdem das Tempo beibehalten möchtest, könnte es sein, dass du die Ausführung der Übungen vernachlässigst, was zu Verletzungen führen kann. Hältst du die vorgegebenen Pausenzeiten ein, stellst du sicher, dass du deine Performance kontinuierlich steigerst, ohne dich zu verletzen.
Tempo halten
Wenn du jeden Satz ohne Pause hintereinander absolvierst, dann bedeutet das, dass du im aeroben Bereich trainierst. Wenn du das Tempo während der gesamten Einheit beibehalten willst, wirst du die Geschwindigkeit vermutlich insgesamt herunterschrauben müssen. Hältst du hingegen deine Pausenzeiten ein, hast du Energie, um die Arbeitssätze mit höherem Tempo zu absolvieren. Denk daran: Intensität und Zeit sind direkt miteinander verknüpft. Ohne die vorgegebenen Pausenzeiten wirst du auch nicht bei hoher Intensität trainieren können.
Wie kannst du deine Pausenzeiten nutzen?
Da du während der Arbeitssätze stark an deine Grenzen gehst, solltest du deine Pausen mit Bedacht nutzen. Du hast nur 30-90 Sekunden, darum zählt jede Sekunde. Versuche, dich während der Pausenzeiten nicht allzu viel zu bewegen. Ziel ist es, dich zu erholen, um in den Arbeitssätzen an dein Maximum zu gehen.
Am wichtigsten ist eine langsame, ruhige und bewusste Atmung. Diese hilft dir, den Puls zu senken, die Regeneration der Muskeln zu verbessern und dich mental auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Bei Oberkörper-Workouts bietet es sich an, die Arme langsam zu kreisen, um Schultern und Nacken zu lockern und Verspannungen um die Schulterblätter herum zu lösen.
Um während der Trainingseinheit ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, solltest du die Pausen auch nutzen, um Wasser zu trinken – allerdings nicht zu viel.
Zusammengefasst:
Bei HIIT wechseln sich kurze, intensive Passagen mit Pausen ab. Wenn du bei jedem Satz dein Bestes geben und deine Performance mit der Zeit steigern möchtest, dann lasse die Pausenzeiten keinesfalls aus. Nutze sie, um bewusst zu atmen, die Muskeln zu entspannen und dich zu fokussieren.
