Es ist der Abend vor deinem großen Tag und das letzte Abendessen vorm Marathon steht an. Was soll auf den Teller? Ganz einfach: Jeder weiß, dass die berühmte Pasta-Party am Abend vor dem Rennen ein fester Bestandteil der Marathonvorbereitung ist – oder? Weißt du, was genau dahinter steckt? Bevor du dir eine große Portion Spaghetti genehmigst, klären wir auf, ob du sie wirklich brauchst und warum Pasta vorm Marathon zu einem Klassiker geworden ist.
Carboloading: Das steckt hinter der Pasta-Party
Hinter der Pasta-Party steckt mehr als ein geselliges Beisammensein am Abend vor einem Lauf. Pasta-Partys erfüllen einen bestimmten Zweck: Carboloading. Du hast das schon mal gehört, weißt aber nicht genau, was es ist? Carboloading ist eine Ernährungsstrategie, die 1-2 Wochen vor einem Lauf, also während der Tapering-Phase, angewendet wird, um die Leistung zu steigern. Dabei wird die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur aufzufüllen und so beim Lauf mehr Energie bereitstellen zu können. Da Pasta aus Kohlenhydraten besteht, ist sie bei vielen Läufern ein fester Bestandteil der Marathonvorbereitung.
Wie funktioniert Carboloading?
Indem du kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie etwa Pasta, zu dir nimmst, füllst du deine Glykogenspeicher auf. Diese Speicher liefern deinem Körper während eines Laufs Energie. Genau wie ein Auto Kraftstoff braucht, um zu funktionieren, benötigt dein Körper Glykogen. Pasta ist eine tolle Kohlenhydratquelle: Diese Kohlenhydrate werden in Glukose gespalten und versorgen so den Körper mit der Energie, die er im Alltag, für sportliche Leistung und speziell bei einem Marathon benötigt.
Keine Pasta, keine Personal Best?
Sobald deine Glykogenspeicher leer sind, greift dein Körper auf die nächste verfügbare Energiequelle zurück – Fett. Allerdings kann er mit diesem Kraftstoff nicht so schnell und effizient Energie erzeugen. Hast du schon mal einen Athleten auf den letzten Kilometern seines Dauerlaufs wegen extremer Ermüdung taumeln oder sogar zusammenbrechen sehen? Das kann passieren, wenn der Körper versucht, Fett als Energiequelle zu nutzen. Aus diesem Grund ist eine große Portion Pasta am Abend vor einem Marathon empfehlenswert, um den Glykogenspeicher aufzufüllen und dem gefürchteten Kollaps vorzubeugen.
Carboloading bedeutet mehr als sich eine große Portion Nudeln zu gönnen
Hinter Carboloading steckt mehr als sich am Abend vor einem Marathon einfach nur eine Schüssel Nudeln zu genehmigen. Auch ist es keine gute Idee, die Woche vor dem Marathon nur noch Pasta oder Weißbrot zu essen. Nein, Carboloading ist eine besondere Strategie:
Eine Woche vor dem Marathon solltest du die Intensität deines Trainings reduzieren und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme steigern. Unten findest du ein konkretes Beispiel dafür. Hier beginnt die Woche an einem Montag und der Marathon findet an einem Sonntag statt:
Montag: Trainingsintensität 90 min, 4g Kohlenhydrate/kg/Körpergewicht/Tag
Dienstag: Trainingsintensität 40 min, 4g Kohlenhydrate/kg/Körpergewicht/Tag
Mittwoch: Trainingsintensität 40 min, 4g Kohlenhydrate/kg/Körpergewicht/Tag
Donnerstag: Trainingsintensität 20 min, 10g Kohlenhydrate/kg/Körpergewicht/Tag
Freitag: Trainingsintensität 20 min, 10g Kohlenhydrate/kg/Körpergewicht/Tag
Samstag: Pausentag, 10g Kohlenhydrate/kg/Körpergewicht/Tag – Pasta Party
Sonntag: Dein großer Tag
Ist Carboloading für jeden sinnvoll?
Was, wenn du kein Marathonläufer bist? Kann auch dann eine Pasta-Party bzw. Carboloading sinnvoll sein, etwa vor einem 5k oder einer Freeletics Trainingseinheit? Die Faustregel lautet: Das Glykogen in deinem Körper reicht rund eine Stunde aus, ohne, dass du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen musst. Bei Läufen oder Ausdauersport, der länger als eine Stunde/90 Minuten dauert, ist Carboloading eine Option. Aber Vorsicht: Carboloading ist nur notwendig, wenn du keine Möglichkeit hast, während des Laufs zu essen. Was man während eines Laufs essen kann? Bleib dran. Auf diese und viele weitere Fragen zum Thema Läufernährung werden wir demnächst auf unserem Blog eingehen.
