Sie gehört zu den Lieblingsübungen zur Steigerung der Muskelmasse und Kraft im Oberkörper. Mit der richtigen Ausführung trainierst du mit Bench Presses sogar deinen ganzen Körper und erzielst einen starken Rücken. Hier erfährst du, wie du dein Setup verbesserst und deine Wiederholungszahlen beim Bankdrücken steigerst.
1) Bewegungsmechanik — Drücke auch mit den Beinen
Bench Presses gehören zu den Grundübungen und trainieren die Brustmuskulatur, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel (Schultern). Sie sind extrem effizient zum Aufbau von Muskelmasse im Oberkörper und sind auch für Frauen wichtig, um ihre Druckkraft zu trainieren.
Diese Übung wird oft als nicht funktionell bezeichnet, da der Bodenkontakt reduziert ist und dadurch die Möglichkeit, Kraft von den Beinen in die Schultern zu übertragen. Wenn du sie korrekt ausführst, wird jedoch dein ganzer Körper aktiviert. Während du das Gewicht mit deinen Armen nach oben drückst, solltest du auch versuchen, mit deinen Beinen zu drücken. Denn wenn du deine Füße in den Boden drückst, kannst du noch mehr Kraft entwickeln.
Bench Presses sind die einzige Exercise des „unschlagbaren Trios”, bei der sich deine Wirbelsäule nicht in der neutralen Position befindet. Stattdessen solltest du deinen Rücken durchdrücken. Das wird als thorakale Extension bezeichnet und ist besonders wichtig, wenn du schwere Gewichte hebst, während deine Schultern in einer stabilen Position bleiben. Zudem solltest du deine Schulterblätter nach hinten unten ziehen, um noch mehr Stabilität aufzubauen.
2) Setup — Sorge für Gleichgewicht
Das Setup besteht aus deinem Griff und deiner Position auf der Bank. Den Meisten fällt das Heben am leichtesten, wenn sie die Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander positionieren. Wenn sich deine Arme in der angewinkelten Position befinden, sollte dein Handgelenk im Idealfall genau oberhalb deines Ellbogens sein. Doch auch ein etwas engerer oder weiterer Griff ist völlig in Ordnung und wird deine Ergebnisse nicht negativ beeinträchtigen. Achte einfach darauf, dass du die Stange von beiden Enden gleich weit entfernt greifst und nutze die Markierungsringe und Rändelung zur Orientierung.
Wenn du dich für einen Griff entschieden hast, solltest du deine Position auf der Bank optimieren. Rutsche etwas nach oben, sodass sich die Stange auf Augenhöhe befindet, wenn du nach oben blickst. Senke die Langhantel ab, bis sie dein Brustbein (der Knochen, der auf einer Linie zwischen deinen Brustwarzen liegt) berührt.
3) Spannung — Verbiege die Stange
Die Meisten denken, dass Bench Presses nur die Brust, Schultern und den Trizeps trainieren. Oft wird jedoch vergessen, dass auch der Latissimus (der große Rückenmuskel) maßgeblich an dieser Übung beteiligt ist, wenn man ihn gezielt aktiviert.
Wenn du deine Wiederholungen steigern und einen breiten Rücken erzielen willst, haben wir einen guten Tipp für dich: Stell dir vor, du wolltest die Stange verbiegen. Für maximale Kraft und Stabilität auf der Hantelbank wollen wir eine Drehbewegung im Schultergelenk erzielen. Das erreichst du, indem du deinen Latissimus bewusst aktivierst. Wenn du dir vorstellst, dass du die Langhantel in der Mitte verbiegen willst, solltest du fühlen, wie sich deine Rückenmuskulatur anspannt. Dadurch kannst du schwierige Punkte während der Bench Press einfacher überwinden, ohne deinen Schultern zu schaden.
Mehr als nur eine Brustübung
Wenn du sie korrekt und mit der richtigen Spannung in Beinen und Rücken ausführst, dann sind Bench Presses viel mehr als nur eine Übung für die Brust und den Trizeps. Sie können den gesamten Körper aktivieren. Ein wichtiger Hinweis, den du nie vergessen solltest, ist, dass auf dem Weg zu den perfekten Bench Presses deine Sicherheit immer an erster Stelle steht. Achte darauf, dass immer jemand in der Nähe ist, der dir im Notfall helfen kann, wenn du mit schweren Gewichten trainierst.
