Die optimale Ernährung für Performance beim Lauftraining

Du hast bereits gelesen, warum der richtige Kraftstoff für Läufer so wichtig ist ( falls nicht, dann hol das dringend nach). Wir wissen zwar, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistung beim Laufen spielt, aber was konkret solltest du denn nun essen?

Keine Sorge, hier erfährst du alles, was du wissen musst. Aber bevor wir uns in die Feinheiten des „Was und Wann” und „Auf keinen Fall” vertiefen, lass uns mit den Basics starten: die Ernährungspyramide. Vergiss die Standard-Lebensmittelpyramide! Hier kommt die Freeletics Ernährungspyramide, die die Perspektive der Sporternährung einnimmt.

Mit der visuellen Ernährungspyramide ist es einfacher zu verstehen, wie die ideale Ernährung für Läufer aussieht:

Die Pyramide unterstreicht, dass der Großteil deiner Ernährung aus möglichst unverarbeiteten, nährstoffreichen Vollwertprodukten bestehen sollte. Damit stellst du sicher, dass du deinen Bedarf an wichtigen Nährstoffen deckst. Wenn du schneller, weiter oder beides laufen möchtest, sollte dein Fokus auf dieser Ebene liegen.

Makronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für deine Performance und Regeneration:

Kohlenhydrate

• Primäre Energiequelle bei sportlicher Aktivität
• Wird als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert und kann beim Sport sofort verwertet werden

Fett in der Nahrung

• Zusätzliche Energiequelle, insbesondere bei niedriger bis mittlerer Intensität
• Entscheidend für die Reparatur von Zellmembranen und die Unterstützung der gesamten Zellfunktion
• Kann Entzündungen reduzieren und zur Gelenkgesundheit beitragen

Proteine

• Unerlässlich für die Muskelreparatur und Regeneration nach dem Sport
• Wichtig für den Erhalt der Muskelmasse

Mikronährstoffe sind ebenso wichtig. Diese essentiellen Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit. Sie helfen Läufern, Spitzenleistungen zu erbringen und Ermüdung und Verletzungen vorzubeugen.

Während Makronährstoffe dich mit Energie für deinen Lauf versorgen, sorgen Mikronährstoffe dafür, dass dein Körper sein Bestes geben kann. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für optimale Leistung und Gesundheit, bevor du zur nächsten Ebene übergehst.

Dieser Abschnitt ist nicht ohne Grund der zweite - er besteht aus Lebensmitteln und Getränken, die du konsumieren kannst, wenn deine üblichen Optionen der Ebene 1 nicht zugänglich oder praktikabel sind, z. B. während eines Laufs oder Rennens. Dazu gehören Sportgels, Riegel und Proteinshakes - einfach alles, was dir hilft, Kalorien zuzuführen.

An der Spitze der Pyramide stehen die Extras, also die Nahrungsergänzungsmittel, die du brauchst, wenn deine Ernährung nicht ausreicht oder wenn du bestimmte Performance-Ziele erreichen willst.

Dazu können folgende Nahrungsergänzungsmittel gehören:

• Elektrolyte: Sorgen für den Erhalt des Flüssigkeitshaushalts und der Nervenfunktion beim Sport.
• Eisen: Unverzichtbar für den Sauerstofftransport im Blut, der für die Ausdauer und die Energieerzeugung wichtig ist.
• Vitamin C: Unterstützt die Immunfunktion und erleichtert die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten.
• Vitamin D: Unerlässlich für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion.
• Jod: Beteiligt an der Regulierung des Stoffwechsels und des Energielevels beim Sport.

Wenn es ums Essen geht, besonders bei Ausdauerwettkämpfen, ist Timing alles. Und hinter dem Mahlzeiten-Timing steckt eine Wissenschaft. Aber wie bei allem, was mit Gesundheit und Fitness zu tun hat, musst du herausfinden, was für dich am besten funktioniert, um deine Performance zu verbessern. Im Folgenden erfährst du, was du in den verschiedenen Phasen eines Laufs essen solltest.

Wenn du ein früher Vogel bist und sofort loslaufen willst, solltest du nicht an der Energiezufuhr sparen. Wähle einen kleinen Snack 30 bis 60 Minuten, bevor du losläufst. Ein guter Snack vor dem Lauf hat weniger Kalorien als eine Mahlzeit und besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die dein Energielevel hochhalten.

Denk daran: Es ist ein Snack, also solltest du es nicht übertreiben. Vor allem, wenn das zu Verdauungsbeschwerden oder anderen unerwünschten Magenproblemen während des Laufs führt. Hier sind ein paar Inspirationen:

• Ein Stück Obst, z. B. eine Banane
• Ein halber Energieriegel
• 15 Salzbrezeln
• Eine Handvoll Studentenfutter
• Ein Paar Datteln

Wenn du am Nachmittag zu einem längeren Lauf aufbrichst, solltest du dir ein Zeitfenster von etwa 2 Stunden nach dem Essen lassen, bevor du losläufst. So stellst du sicher, dass du die nötigen Energiereserven hast, um deine Kilometer zu bewältigen, und verringerst gleichzeitig das Risiko von Verdauungsproblemen.

Untersuchungen zeigen, dass du vor einem Lauf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) wählen solltest. Der GI ist ein Bewertungssystem für Kohlenhydrate, das angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit niedrigem GI geben langsam Energie an dein Blut ab. Hier ein paar Beispiele:

• Obst
• Haferflocken
• Eier
• Fettarmer Joghurt
• Gemüse
• Bohnen
• Vollkornpasta
• Nüsse¹

Eine Studie mit acht männlichen Hobbyläufern ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit niedrigem GI drei Stunden vor dem Lauf zu einer höheren Ausdauerleistung führt als eine Mahlzeit mit hohem GI² Hier ein paar Frühstücks oder Brunch-Ideen mit niedrigem GI:

• Rührei und Vollkornbrot
• Ein Obst-Smoothie
• Porridge mit Apfel und Zimt
• Ballaststoffreiches Müsli oder Haferflocken mit pflanzlicher Milch

Für einen Abendlauf gilt so ziemlich die gleiche Faustregel wie für einen Nachmittagslauf. Wähle zum Abendessen Optionen mit niedrigem GI, z. B.:

• Vollkornnudelgerichte, wie Thunfisch-Nudelsalat
• Hühnerauflauf
• Vollkornnudeln mit Lachs und Erbsen
• Bohnensuppe

Neben dem richtigen Zeitpunkt für die Mahlzeiten gibt es auch Lebensmittel, die du meiden solltest, wenn du dich beim Laufen gut fühlen willst. Das sind Lebensmittel, die zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Krämpfen führen können, also solltest du in den Stunden vor deinem Lauf lieber darauf verzichten:

• Fettige Lebensmittel
• Scharfe Lebensmittel
• Alkohol Koffein - kann leistungssteigernd wirken, ein Übermaß kann aber negative Auswirkungen haben

Die Glykogenspeicher sind kein laufender Wasserhahn, sondern werden mit der Zeit geleert. Bei einem langen Lauf kannst du deine Glykogenspeicher innerhalb von ein bis zwei Stunden aufbrauchen.³ Deshalb ist es wichtig, unterwegs aufzutanken.  Aber was ist der beste Snack für Zwischendurch?

Welchen Snack du auch immer wählst, er sollte während deines Rennens oder Laufs griffbereit sein, also idealerweise so klein, dass er in deine Tasche oder deinen Rucksack passt. Hier findest du ein paar Beispiele sowie die Vor- und Nachteile der einzelnen Optionen:

Gels:

Vorteile

• Leicht verdaulich
• Hohe Energiedichte
• Schnelle Aufnahme
• Leicht zu transportieren
• In verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich

Nachteile

• Unterschiedliche Texturen verfügbar - du musst wahrscheinlich experimentieren, um eine zu finden, die dir gefällt
• Die meisten enthalten Fruktose, also nicht geeignet, wenn du allergisch bist
• Kann aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts zu Magenverstimmungen oder Verdauungsproblemen führen
• Kann beim Öffnen und Essen während des Laufens unhandlich sein

Riegel:

Vorteile

• Langsame und stetige Energiefreisetzung
• Fühlt sich eher wie ein Snack an, den du wirklich isst
• Du kannst ihn dir in mehrere Portionen aufteilen
• Erhältlich in verschiedenen Geschmacksrichtungen, Texturen, Formen und Marken

Nachteile

• Wenn du schnell Energie brauchst, sind Riegel vielleicht nicht ideal
• Ihr hoher Ballaststoffgehalt kann zu Verdauungsproblemen führen
• Sie sind schwieriger zu essen, weil du sie kauen musst
• Sie können nicht so einfach mitgenommen werden
• Sie können zerquetscht, warm oder hart werden, wenn es kalt ist

Bananen:

Vorteile

• Weniger entzündungsfördernd - ideal für die Zeit nach der Regeneration⁴
• Schnell freigesetzte Energie

Nachteile

• Beim Laufen schwer zu transportieren
• Schwierig zu essen, da du sie schälen musst

Sobald du deinen Snack ausgewählt hast, ist es wichtig zu planen, wann du ihn essen willst. Wenn du wartest, bis du dich schlapp fühlst oder keine Energie mehr hast, ist es oft schon zu spät.

Eine gute Faustregel ist es, nach 30-40 Minuten mit dem Tanken zu beginnen und danach alle 30 bis 40 Minuten nachzutanken. Allerdings ist das sehr individuell und kann auch von der Länge deines Laufs abhängen.

Wenn du Energiegels bevorzugst, vermeide es, sie alle auf einmal zu konsumieren, denn das kann deine Verdauung belasten. Nimm das Gel stattdessen in Abständen von 4 bis 5 Minuten ein und denk daran, ausreichend zu trinken – ein weiterer wichtiger, aber oft übersehener Bestandteil der Ernährung eines Läufers.

Wenn dein Lauf vorbei ist, egal über welche Distanz, ist es Zeit, an deine Erholung zu denken. Achte darauf, innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf etwas zu essen, um die Regeneration zu fördern und deine Muskeln zu unterstützen.

Untersuchungen zeigen, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr nach dem Lauf die Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden wieder auf das Niveau von vor dem Lauf auffüllen kann.⁵ Wenn du deinen Snack nach dem Lauf mit Eiweiß ergänzen möchtest, solltest du darauf achten:

• etwa 0,8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, um die Wiederherstellung der Glykogenspeicher zu unterstützen
• bis zu 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur zu unterstützen

Wenn du eine hohe Kohlenhydratzufuhr hast (>1,2 g/kg), hat die Zufuhr von Eiweiß keinen größeren Effekt auf deine Glykogenspeicher.^6,7

Du brauchst ein paar Inspirationen für Gerichte nach dem Laufen? Probier es mit diesen einfachen, nährstoffreichen Ideen:

• Müsli mit griechischem Joghurt
• Eiweißshake mit Milch oder Hafermilch
• Schokoladenmilch und ein Müsliriegel
• Banane mit Erdnussbutter
• Quinoa-Salat
• Sandwich mit Putenbrust
• Eier auf Toast

Wenn du ein stärkerer, schnellerer und besserer Läufer werden willst, ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor. Und nicht nur das „Was” ist entscheidend, sondern auch das „Wie” und „Wann”. Und um herauszufinden, was für dich, deinen Magen und deine Läufe am besten funktioniert, musst du vieles ausprobieren und auch Fehler machen. Aber glaub uns, wenn du deine Ernährung im Griff hast, werden sich alle anderen Dinge von selbst regeln. Und was noch besser ist: Du wirst deinem Ziel, eine neue PB aufzustellen oder dein Streckenziel zu erreichen, ein ganzes Stück näher kommen.