Nutzt du den Koffeinkick für deine Workouts?

Früh morgens, der Wecker klingelt. Du reibst dir den Schlaf aus den Augen und bereitest dich schon mal mental auf ein Freeletics Workout vor. Doch bevor du überhaupt irgendetwas tust: erstmal eine Tasse Kaffee.

Ohne den morgendlichen Kaffee geht nichts? Das geht vielen so. Doch warum fällt es eigentlich so vielen Menschen schwer, ohne einen Koffeinschub in den Tag zu starten? Warum wirkt Kaffee so belebend? Und können wir als Athleten von unserem Koffeinkonsum profitieren?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das hauptsächlich aus Pflanzen gewonnen wird. Es ist in den Kakaobohnen enthalten, aus denen Schokolade hergestellt wird, in Blättern, aus denen wir Tee brauen, und natürlich in Kaffeebohnen.

Koffein wird von Pflanzen als toxische Substanz erzeugt, um Tiere und Insekten davon abzuhalten, sie zu fressen. Was für einen Käfer giftig ist, hat beim Menschen glücklicherweise eine anregende und sogar angenehme Wirkung.

Der Energieschub, den dir Kaffee verleiht, hängt mit einem Neurotransmitter im Gehirn zusammen: Adenosin. Die Aufgabe von Neurotransmittern besteht darin, Informationen innerhalb des Gehirns zu übermitteln, indem sie bestimmte Rezeptoren unseres Gehirns für spezifische Signale empfänglich machen.

Die Aufgabe von Adenosin besteht darin, deinem Körper zu signalisieren, dass er müde ist. Im Laufe des Tages steigt der Adenosinspiegel in deinem Gehirn stetig an, bis die Adenosinmoleküle letztendlich an den dafür vorgesehenen Rezeptoren andocken — dann überkommt dich die Müdigkeit und du bist reif für die Federn, oder zumindest für ein Nickerchen.

Klingt logisch, oder? Na klar, doch das Koffein unterbricht diesen Prozess. Koffeinmoleküle blockieren die Adenosinrezeptoren. Genauer gesagt docken sie an die Rezeptoren in deinem Gehirn an und blockieren diese für das Adenosin.

So kommt es, dass du dich nach dem Koffeinkonsum so munter fühlst. Aber Vorsicht, denn es ist nicht mehr als das — ein Gefühl. Dein Körper ist trotzdem weiterhin damit beschäftigt, Adenosin anzusammeln, und sobald die Wirkung des Koffeins nachlässt, kann dich die Müdigkeit überwältigen.

Die Wissenschaft bringt gute Neuigkeiten für Free Athletes, denn Studien bestätigen die Annahme, dass Koffein die sportliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen kann. Da das Gefühl der Müdigkeit unterdrückt wird, kannst du länger und härter trainieren.

Aber eines soll gesagt sein: Die Wirkung ist ziemlich gering, d. h. mach dir nicht die Hoffnung, dass Koffein dein Training revolutionieren wird — zudem wirkt es bei manchen Menschen mehr, bei anderen weniger. Eines steht jedoch fest: Es kann dir einen zusätzlichen Boost verleihen. Es ist nachgewiesen, dass Koffein die Leistungsfähigkeit beim aeroben Training (Cardio) und auch beim anaeroben Training (wie Krafttraining) verbessern kann.

Um von den überschaubaren Vorteilen des Koffeins beim Training zu profitieren, reicht schon eine kleine Menge aus. Die International Society of Sports Nutrition gibt an, dass schon bei einer Menge von 3–6 mg Koffein pro kg Körpergewicht eine Wirkung zu spüren ist, in manchen Fällen sogar schon ab 2 mg pro kg.

Was bedeutet das genau? Nehmen wir beispielsweise eine Person, die 70 kg wiegt. Diese Person braucht nur 140–210 mg Koffein, um von der positiven Wirkung beim Training zu profitieren. Da eine Tasse Kaffee 100–200 mg Koffein enthält, bedeutet das lediglich 1–2 Tassen Kaffee!

Du brauchst also keine übermäßigen Mengen in dich hineinzuschütten, damit deine Performance vom Koffeinboost profitiert. Und 1–2 Tassen Kaffee am Morgen gehören bei vielen von uns ohnehin dazu und sind somit keine sportliche Extremmaßnahme. Genau wie im Alltag, kann dich zu viel Koffein auch beim Training zitterig und unruhig werden lassen — kein schönes Gefühl!

Der International Society of Sports Nutrition zufolge machen sich ab einer Menge von 9 mg Koffein pro kg Körpergewicht auch bei Sportlern unerwünschte Nebenwirkungen bemerkbar. In Bezug auf unsere 70-kg-Person bedeutet das, dass die negative Wirkung bei einem Grenzwert von ca. 630 mg Koffein einsetzt — also bei 6 Tassen Kaffee.

Sobald du ein koffeinhaltiges Getränk aufgenommen hast, dauert es etwa 20 Minuten, bis die Wirkung einsetzt. Und wie lange hält sie an?

Da das Koffein direkt in den Blutkreislauf übergeht, fühlst du dich normalerweise eine bis zwei Stunden lang energiegeladener. Wenn du dir die Wirkung von Koffein bei deinen Workouts zunutze machen willst, ist es also ideal, es etwa 60 Minuten vor dem Training zu dir zu nehmen — das ist der Wert, der am häufigsten empfohlen wird.

Wenn du jemals zu viel Koffein getrunken hast, weißt du, wie sich das anfühlt. Und die üblichen Empfehlungen in Bezug auf Koffein gelten auch in diesem Fall: Trinke in den letzten acht Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr und trinke allgemein nicht zu viel davon.

Bekanntermaßen kann zu viel Koffein zu Zittern und Nervosität führen und wenn du es zu spät am Tag zu dir nimmst, kann es deinen Schlaf stören. Gibt es davon abgesehen weitere Nachteile?

Kurz gesagt: Nein. Forscher sind nicht der Ansicht, dass Koffein wirklich süchtig machen kann. Es kommt jedoch in wissenschaftlichen und medizinischen Kreisen immer mehr die Überzeugung auf, dass Koffein zu einer leichten Abhängigkeit führen kann.

Dein Körper kann eine Toleranz dagegen aufbauen und auch Entzugserscheinungen sind nicht auszuschließen. Die Kopfschmerzen, die du bekommst, wenn du mal nicht deine gewohnten vier Tassen Kaffee am Tag trinkst, sind tatsächlich damit verbunden. Unser Ziel ist es hier nicht, dich ganz und gar vom Koffeinkonsum abzubringen. Wir wollen dir nur bewusst machen, dass Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit auf einer Abhängigkeit beruhen können. Wenn dir solche Nebenwirkungen auffallen, schraube deinen Koffeinkonsum einfach ein bisschen zurück.

Eines der größten, langfristigen Gesundheitsrisiken rührt nicht vom Koffein an sich her, sondern von der Art, wie wir es konsumieren. Sei es die Milch im Kaffee oder der Zucker in Energydrinks — in den meisten Fällen nehmen wir Koffein in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln zu uns.

Diese enthalten Kalorien und im Falle von Zucker sind es Kalorien ohne wirklichen Nährwert. Im Laufe der Zeit, können die zusätzlichen Kalorien, die wir mit dem Koffein zu uns nehmen, zu unerwünschter Gewichtszunahme oder anderen, mit Zucker verbundenen Gesundheitsrisiken führen.

Tu dir also selbst etwas Gutes, indem du dich an natürliche Getränke, wie Kaffee, Tee oder Matcha, hältst, anstatt zu Energydrinks oder Erfrischungsgetränken zu greifen. Zugesetzter Zucker, Milch oder Kalorien in anderer Form sollten eine Ausnahme und nicht die Regel sein.