Auch wenn du es nicht beabsichtigst, belastest du praktisch mit jeder Gewichtsübung deine Wirbelsäule. Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, solltest du daher gezielt üben, die Wirbelsäule in einer korrekten, neutralen Position zu halten. Unser Trainingsexperte John-Francis Kennedy hat praktische Tipps, wie du deinen Rücken gesund hältst.
Schlechte Ausführung = Rückenbeschwerden
Exercises wie Deadlifts, Back Squats und Bent Rows sind effektiv für die Muskelhypertrophie und zur Veränderung der Körperzusammensetzung. Sie sind die besten und effektivsten Kraftübungen, vorausgesetzt du führst sie korrekt aus. Andernfalls können sie besonders dem unteren Rücken bzw. der Lendenwirbelsäule erheblich schaden.
Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?
Schmerzen im unteren Rücken werden durch eine wiederholte Überbeanspruchung und Belastung verursacht. Deadlifts mit Rundrücken, Back Squats mit falscher Haltung und Rowing mit überstreckter Wirbelsäule — all das kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Weichen die Wirbel von ihrer natürlichen Anordnung ab, dann erhöht sich die Belastung der Bandscheiben, was langfristig mit einer Vorwölbung der Bandscheiben oder sogar einem Bandscheibenvorfall enden kann. Um stärker zu werden und Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen, ist es unerlässlich, die Wirbelsäule bei bestimmten Exercises in einer neutralen Position zu halten.
Und so geht's
Eine neutrale Wirbelsäule ist die ideale Position für Grundübungen. Stell sie dir wie eine Säule vor, die deinen Körper trägt. Diese Säule bewegt sich und funktioniert als eine Einheit. Die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten bedeutet, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form behält und die Wirbel sich nicht relativ zueinander bewegen.
Nehmen wir zur Veranschaulichung ein Beispiel aus dem Alltag. Du fährst zum Supermarkt, um Wasser zu kaufen. Du stehst auf dem Parkplatz und bist kurz davor, die Wasserkästen in den Kofferraum zu laden. Anstatt die Wasserkästen gedankenlos ins Auto zu hieven, konzentrierst du dich darauf, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Du beugst dich nach vorne, um die Bewegung aus der Hüfte einzuleiten. Anstatt einen Teil der Wirbel zu krümmen, hältst du den Rücken gerade — vom Scheitel bis zum Steißbein. Sobald du die Griffe des Wasserkastens erreichst, nimmst du die Kraft aus Hüfte und Beinen, um ihn anzuheben und behältst die Position der Wirbelsäule bei. Sobald du gerade stehst, drehst du den gesamten Körper in Richtung des Kofferraums. Um den Wasserkasten vorsichtig im Kofferraum zu platzieren, kehrst du die Bewegung um, indem du deine Hüften wieder nach hinten bewegst.
Beim Training solltest du dich ebenfalls an diesen Bewegungsablauf halten. Die Wirbelsäule lässt sich in drei Abschnitte unterteilen: die Hals-, die Brust- und die Lendenwirbelsäule. Alle Abschnitte sollten sich als eine Einheit bewegen und nicht ungleich zueinander gekrümmt oder gestreckt werden. Für eine gesunde Wirbelsäule und maximale Sicherheit sollten sich die Abschnitte in einer Linie befinden.
Die Deadlift-Checkliste
Bei Exercises wie Deadlifts und Bent Rows die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten ist einfach, sobald du den so genannten „Hip Hinge” beherrschst. Der Hip Hinge ist die Grundbewegung für alle Bewegungsabläufe, bei denen die Hüfte zum Einsatz kommt — egal, ob beim Heben eines Wasserkastens auf dem Parkplatz oder bei Deadlifts im Fitnessstudio.
Mit dem Hip Hinge trägst du zur Gesundheit deines unteren Rückens bei. Und mit einem gesunden unteren Rücken kannst du härter und länger trainieren, da du verletzungsbedingte Zwangspausen vermeidest. So steigerst du kontinuierlich deine Performance und verbesserst deine Körperzusammensetzung. Der Hip Hinge entlastet die Lendenwirbelsäule und hilft, die Kraft effektiv auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Core zu übertragen — die Muskeln, die den unteren Rücken stützen.
Ein korrekter Hip Hinge beginnt im Stehen. Beuge die Hüfte und vermeide einen Rundrücken. Idealerweise nimmst du eine Spannung in der Gesäßmuskulatur wahr und musst deine Beine nur leicht anwinkeln. Stell dir vor, du würdest mit dem Rücken an einer Wand stehen und versuchen, sie mit dem Gesäß wegzuschieben. In der Endposition beugst du dich vornüber, die Beine sind leicht angewinkelt und die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position.
Zusammengefasst:
Die Wirbelsäule ist ein komplexes Konstrukt und die Stütze unseres Körpers. Die nötige Zeit vor einem Workout mit Gewichten zu investieren, um sich auf die Ausführung zu konzentrieren, kann einen erheblichen Unterschied machen — sowohl was deine Performance als auch einen gesunden Rücken anbelangt.
