9 unbequeme Wahrheiten über Alkohol und Training

Es ist kein Geheimnis, dass bei Freeletics Balance großgeschrieben wird. Wir haben bereits alles Wissenswerte zur Ernährung nach dem 80/20-Prinzip zusammengetragen, aber viele fragen sich, ob das auch für den Alkoholkonsum gilt. Das ist eine gute Frage, insbesondere, weil Alkohol häufig in einen engen Zusammenhang mit Fitness gebracht wird, z. B. beim Bier nach dem Marathon oder Events, die Yoga mit einer Weinprobe kombinieren.

Dir hin und wieder einen Drink zu gönnen, bringt dich zwar nicht gleich vom Kurs ab, aber du solltest die Wirkung von Alkohol auf deinen Körper und deine allgemeine sportliche Performance kennen.

In diesem Artikel sprechen wir also über die negativen Seiten von Alkohol, auch wenn es etwas unbequem werden kann. Lass uns loslegen!

Eins vorab: Es spielt gar nicht unbedingt eine Rolle, wie viel Alkohol du trinkst. Schon eine kleine Menge kann deine sportliche Leistung und deinen allgemeinen Gesundheitszustand negativ beeinflussen.

Auch wenn du nur ein paar kleine Gläser Wein genießt, kann das deine Schlafqualität, die Aufnahme von Nährstoffen sowie deinen Hormonhaushalt beeinträchtigen.¹ Die kumulative Wirkung von Alkohol kann bereits bei kleinen Mengen deine Performance mindern und langfristig vielleicht sogar dazu führen, dass du deine Fitnessziele nicht erreichst.

Wenn wir die Folgen von Alkoholkonsum verstehen, die von Schlafstörungen bis hin zu einem geschwächten Immunsystem reichen, wird klar, dass wir zum Erreichen gewisser Fitnessziele vielleicht unseren Konsum einschränken oder kurzfristig (oder für immer) sogar ganz darauf verzichten sollten.

Die beruhigende Wirkung von Alkohol hilft dir vielleicht beim Einschlafen, allerdings garantiert er keine erholsame Nacht. Eine der unmittelbarsten Auswirkungen von Alkohol auf die sportliche Leistung ist nämlich tatsächlich die Beeinträchtigung der Schlafquantität und -qualität.

Ein paar Drinks, insbesondere kurz vor der Schlafenszeit, können deinen REM-Schlaf beeinträchtigen und dein Schlafmuster unterbrechen.² Die REM-Schlafphase ist wichtig für kognitive Funktionen und Muskelregeneration, beides unerlässlich für deine sportliche Performance. Aber damit endet die Liste der negativen Folgen noch lange nicht. Schlafstörungen können außerdem zu verlängerter Reaktionszeit, einem beeinträchtigten Urteilsvermögen und sogar längeren Regenerationszeiten führen.

Schlafstörungen halten dich von Tiefschlafphasen ab, die für dein Wohlbefinden sowie für deine Muskelreparatur und das Muskelwachstum so wichtig sind. Fazit: Schlechter Schlaf führt zu Müdigkeit, lässt die Motivation abhandenkommen und reduziert deine Leistung beim Training oder bei Wettkämpfen.

Dehydrierung ist eine weitere negative Folge davon, wenn du dich nach dem Workout noch bei der Happy Hour austobst. Alkohol ist ein harntreibendes Mittel. Das heißt, er fördert die Harnproduktion und kann zu Dehydrierung führen.³ Diese wiederum beeinträchtigt deine kardiovaskuläre Funktion und steigert das Risiko einer Hitzeerschöpfung, während sie deine Ausdauer mindert. Alles in allem also ein Garant für Leistungsabfall.

Wer Sport treibt, muss besonders auf die richtige Flüssigkeitsversorgung achten, um die gewünschte Performance erbringen zu können und sich danach zu erholen. Flüssigkeitsmangel kann sowohl Kraft als auch Ausdauer sowie die kognitive Funktion beeinträchtigen, was schlussendlich negative Auswirkungen auf deine Trainings- und Wettkampfergebnisse hat.

Um in Form zu bleiben, solltest du vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.

Alkohol beeinflusst das Nervensystem, indem er die Übertragung von Nervenimpulsen stört. Dadurch funktionieren Neurotransmitter, also Nervensignale, über die wir unsere Bewegungen und unseren Körper steuern, nicht mehr richtig.

Was bedeutet das für die sportliche Leistung? Bei komplexen Bewegungsabläufen wie dem Handstand Pushup müssen die Nervensignale reibungslos übertragen werden, weil dabei mehrere Muskeln gleichzeitig koordiniert werden müssen, damit der Körper die umgekehrte Position halten kann. Zugleich bist du dabei auf Balance, Kraft und Stabilität angewiesen, damit du deinen Körper absenken und wieder nach oben drücken kannst.

Darüber hinaus kann eine alkoholbedingte Störung des Nervensystems deine Koordination beeinflussen und deine Reflexe verlangsamen, was einerseits deine Performance reduziert und andererseits das Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn du nicht ganz auf der Höhe bist, solltest du am besten die Finger von alkoholischen Getränken lassen, denn sie können dein Immunsystem beeinträchtigen und dich anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen. Alkohol stört die Bildung und Funktion von Immunzellen, wodurch die Fähigkeit des Körpers, Krankheitserreger abzuwehren und sich von Verletzungen zu erholen, verringert wird.

Ein geschwächtes Immunsystem kann zur Folge haben, dass du das Training aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen öfters oder länger ausfallen lassen musst, was bedeutet, dass deine allgemeine Leistung geringer ist und Trainingserfolge ausbleiben. Deshalb gilt ein starkes Immunsystems beim Sport als Grundlage für regelmäßiges Training. Nicht zuletzt können die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Immunfunktion all deine Anstrengungen beim schweißtreibenden Workout zunichtemachen.

Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, wichtige Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten. Er stört das Verdauungssystem, wodurch die Aufnahme von wichtigen Vitaminen und Mineralien wie Vitamin B12, Magnesium und Zink verringert wird.⁴

Diese Nährstoffe sind allerdings unerlässlich für die Erzeugung von Energie, die Muskelfunktion und den allgemeinen Gesundheitszustand. Das Feierabendbierchen kann außerdem den Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht bringen, der für den Erhalt des Flüssigkeitshaushalts und die Muskelfunktion notwendig ist.

Schließlich kann Alkohol deine Fähigkeit, dich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen, sowie deine allgemeine Leistung beeinträchtigen. Wenn du also am Ball bleiben willst, dann ersetze den Cocktail lieber durch einen Mocktail, damit Nährstoffe effektiv vom Körper aufgenommen werden können, genügend Energie vorhanden ist und du dich stark und fit fühlst.

Ein weiterer negativer Effekt von Alkohol auf die sportliche Performance sind seine Auswirkungen auf das Stressniveau. Bereits ein oder zwei Drinks können die Produktion von Cortisol ankurbeln, einem Stresshormon, das den Körper negativ beeinflussen kann.

Ein hoher Cortisolspiegel wird mit vermehrtem Muskelabbau, verringerter Proteinsynthese und einem geschwächten Immunsystem in Verbindung gebracht.

Außerdem steht chronischer Alkoholkonsum mit einem langfristig hohen Cortisolspiegel in Zusammenhang, was chronischen Stress und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme zur Folge haben kann. Ein ständiger Stresszustand kann sich auf deine Leistung auswirken und deine Erholung und dein allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen.

Um deine beste Leistung zu erbringen, ist es wichtig, Stress effektiv zu bewältigen. Alkohol hingegen kann deine Bemühungen, den optimalen Ausgleich zwischen Training und Erholung zu finden, zunichtemachen.

Alkoholkonsum kann die Ausschüttung des Wachstumshormons (GH) im Schlaf sichtlich senken. Das ist für die sportliche Leistung deshalb so wichtig, weil das Wachstumshormon zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelgewebe beiträgt.

Ein tiefer Spiegel des Wachstumshormons kann daher zur Abnahme von Muskelmasse und Kraft sowie zu längeren Erholungszeiten führen. Letztendlich kann der Einfluss von Alkohol auf den Hormonhaushalt deine ganze harte Arbeit zunichtemachen und dazu führen, dass Fortschritte auf sich warten lassen.

Für die meisten ist die Tatsache, dass Alkohol die Ursache von Gewichtszunahme und Fettansammlung sein kann, ein gutes Argument gegen den Alkoholkonsum, besonders, wenn du eigentlich abnehmen möchtest.⁵

Alkohol ist eine echte Kalorienbombe. Ein Gramm enthält ungefähr sieben Kalorien, also fast gleich viel wie ein Gramm Fett, allerdings fehlt dem Alkohol jede Form von Nährstoffen. Diese Extrakalorien sind schnell ersichtlich, wenn du ihnen nicht mit vermehrter physischer Aktivität oder einer entsprechenden Ernährung gegensteuerst.

Und als wäre das nicht schon genug, bringt Alkohol auch noch deinen Stoffwechsel durcheinander. Fett wird eher gespeichert und schlechter vom Körper verbrannt. Das Resultat: Der Körperfettanteil steigt an und deine Ziele rücken möglicherweise in weite Ferne. Des Weiteren verschlechtern sich deine allgemeine Leistung und deine Fitness.

Bei uns stehen ein gutes Gleichgewicht und Spaß an erster Stelle, aber die Fakten sprechen für sich: Alkohol kann deine sportliche Performance wesentlich und auf unterschiedlichen Ebenen beeinträchtigen. Schlaf ohne Erholung, beeinträchtige Nährstoffaufnahme, gesteigertes Stressniveau und ein geschwächtes Immunsystem sind nur einige der negativen Folgen von Alkoholkonsum. Bereits ein kleines Glas Wein kann schädlich sein und den Wachstumshormonspiegel beeinflussen sowie zur Gewichtszunahme und Dehydrierung führen.

Wenn du Großes vorhast und dich deiner Fitness verschrieben hast, dann solltest du lieber auf Alkohol verzichten oder ihn zumindest in Maßen genießen, um weiterhin gesund zu bleiben und auf der Matte deine Ziele zu erreichen. Wissen ist Macht – und wer die Auswirkungen versteht, kann intelligente Entscheidungen in Sachen Alkohol treffen, um sowohl beim Training als auch bei der Regeneration auf Kurs zu bleiben.