Die Wissenschaft hinter Muskeltraining

Muskeln – die unbesungenen Helden unseres Körpers – spielen eine wichtige Rolle in unserem täglichen Leben. Von den einfachsten Aufgaben wie dem Griff nach einer Tasse Kaffee bis hin zu komplexeren Bewegungen wie dem Laufen eines Marathons.

Muskeln spielen nicht nur eine Rolle bei der Bewegung, sondern sind auch wichtig für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wenn du die Wissenschaft dahinter verstehst, kannst du das Wunder deines Körpers besser schätzen und dein Training optimieren, um so deine Lebensqualität zu steigern.

Skelettmuskeln, die durch Sehnen mit den Knochen verbunden sind, steuern die Bewegungen unseres Körpers. Sie sind die treibende Kraft hinter jedem unserer Schritte.

Neben der Bewegung spielen sie auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperhaltung, indem sie den Menschen entgegen der Schwerkraft aufrichten. Eine einfache Aufgabe wie Sitzen oder Stehen wäre ohne die Unterstützung der Skelettmuskeln unmöglich.

Um zu verstehen, wie Muskeln funktionieren, muss man sich mit ihrer Anatomie befassen.

Skelettmuskeln bestehen aus Muskelfasern: langen, zylindrischen Zellen, die sich zusammenziehen, um Kraft zu erzeugen. Diese Fasern treten in Bündeln auf, die Faszikel genannt werden und wiederum den Muskel selbst bilden.

Auf mikroskopischer Ebene enthalten die Muskelfasern Myofibrillen, die aus noch kleineren Einheiten, den so genannten Sarkomeren, zusammengesetzt sind. Innerhalb der Sarkomere gleiten Aktin- und Myosinfilamente während der Kontraktion aneinander vorbei, wodurch Kraft erzeugt und eine Muskelverkürzung bewirkt wird.²

Die Muskelkontraktion ist ein komplexer Prozess, der mit elektrischen Signalen aus dem Nervensystem beginnt.

Wenn du einen Muskel bewegen möchtest, sendet dein Gehirn über die Motoneuronen ein Signal an die Muskelfasern, wodurch die Freisetzung von Kalziumionen in den Muskelzellen ausgelöst wird. Diese Ionen binden dann an Proteine in den Sarkomeren, so dass Aktin- und Myosinfilamente interagieren und Kraft erzeugen können.³ Wenn die Stimulation durch das Nervensystem aufhört, werden Kalziumionen zurück in den Speicher gepumpt, was zur Muskelentspannung führt.

Bei Muskelkontraktionen unterscheiden wir zwischen hauptsächlich drei Formen, die jeweils einem anderen Zweck dienen.

1. Konzentrische Kontraktionen: Wenn sich der Muskel verkürzt, während er Kraft erzeugt. Bei einem Bizepscurl zum Beispiel zieht sich der Bizepsmuskel konzentrisch zusammen, um das Gewicht zu heben.
2. Exzentrische Kontraktionen: Hierbei wird der Muskel unter Spannung gedehnt. In der Absenkphase eines Bizepscurls kontrahiert der Bizepsmuskel exzentrisch, um das Absenken des Gewichts zu kontrollieren.
3. Isometrische Kontraktionen: Sie treten auf, wenn der Muskel Kraft erzeugt, ohne seine Länge zu verändern. Das Halten einer Plank-Position oder das Verharren in einer tiefen Hocke sind Beispiele für isometrische Kontraktionen, bei denen die Muskeln ohne Bewegung gegen einen Widerstand arbeiten.

Jede Art der Kontraktion spielt eine einzigartige Rolle bei der Entwicklung von Bewegung und Kraft. Und wenn du alle drei Arten in dein Trainingsprogramm integrierst, kann dies für einen abgerundeten Muskelaufbau sorgen.

Verschiedene Arten von Übungen lösen unterschiedliche Reaktionen der Muskeln aus. Schauen wir uns an, wie zwei der beliebtesten Trainingsarten deine Muskeln zum Reagieren bringen können.

Training mit Widerstand

Wenn du Widerstandstraining durchführst, z. B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder das Heben von Gewichten, kommt es zu Mikrorissen in den Muskelfasern. Diese Mikrorisse entstehen durch die Beanspruchung der Muskeln beim Trainieren.⁴

Als Reaktion auf diese Mikrorisse leitet der Körper einen Prozess ein, der als Muskelproteinsynthese bezeichnet wird. Hierbei werden neue Proteine gebildet, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und wieder aufzubauen. Mit der Zeit nehmen diese reparierten Muskelfasern bei konsequentem Widerstandstraining und ausreichender Erholung an Größe und Kraft zu, was zu einer Muskelhypertrophie führt.

Widerstandstraining kurbelt auch die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon an, die das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung weiter fördern. Diese Anpassung beinhaltet nicht nur eine Zunahme der Muskelgröße (Hypertrophie), sondern auch eine Verbesserung der Muskelfaserrekrutierung und -koordination. Dadurch werden Kraft und Leistung insgesamt gesteigert.

Kardiovaskuläre Bewegung

Im Gegensatz zum Krafttraining zielt das Herz-Kreislauf-Training in erster Linie auf das Herz-Kreislauf-System ab, einschließlich Herz und Blutgefäße. Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren erhöhen die Herzfrequenz und den Blutfluss und verbessern so die kardiovaskuläre Ausdauer und Effizienz. Außerdem werden bei diesen Aktivitäten die Muskeln im ganzen Körper beansprucht, um die Bewegung zu unterstützen und die Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Auch wenn das Herz-Kreislauf-Training nicht wie das Krafttraining zu einem signifikanten Muskelwachstum führt, bietet es doch zahlreiche Vorteile für die Muskelgesundheit. Während des Herz-Kreislauf-Trainings werden die Muskeln wiederholt kontrahiert, was zur Aufrechterhaltung von Spannkraft und Flexibilität beiträgt.

Herz-Kreislauf-Training fördert auch die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen und unterstützt so deren Funktion und Erholung. Regelmäßiger Ausdauersport kann auch dazu beitragen, altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) vorzubeugen und die allgemeine Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Durch die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining lässt sich ein effektives Fitnessprogramm erstellen, das den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit fördert.

Nach dem Training durchlaufen die Muskeln einen Prozess der Anpassung und Erholung. In dieser Zeit reparieren sie beschädigte Fasern und nehmen an Größe und Stärke zu, um zukünftigen Anforderungen besser gerecht zu werden.

Deshalb ist regelmäßige Erholung und Regeneration so wichtig! Erholung und Regeneration sind ebenso wichtig wie Sport – lies das nochmal. Auf diese Weise ermöglichen wir es dem Körper, Energie wiederherzustellen und Gewebeschäden zu reparieren. Ohne ausreichende Ruhepausen können die Muskeln ermüden und anfälliger für Verletzungen werden, was den Fortschritt und die Leistung eindämmt.

Und nicht zu vergessen: das letzte Teil des Puzzles – die richtige Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr liefert die Bausteine für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Außerdem entscheidend: die richtige Flüssigkeitszufuhr und Mikronährstoffe wie Vitaminen und Mineralien, um eine optimale Muskelfunktion und Erholung zu erreichen.⁵

Wenn du die Wissenschaft des Muskeltrainings verstehst, kannst du dein Training optimieren und deine Fitnessziele effektiv erreichen.

Hier fünf Tipps, die du ganz einfach in deine Routine einbauen kannst:

1. Abwechslungsreiches Training: Binde eine Vielzahl von Übungen ein, darunter sowohl Widerstandstraining als auch Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Dies fördert das Muskelwachstum und die kardiovaskuläre Gesundheit.
2. Ruhe und Erholung als Priorität: Lasse den Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung, um Übertraining zu vermeiden und optimales Wachstum zu erzielen.
3. Gute Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung: reich an Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien. So unterstützt du die Regeneration und das Wachstum deiner Muskeln.
4. Höre auf deinen Körper: Achte auf Anzeichen von Ermüdung oder Verletzungen und passe die Intensität und Häufigkeit deines Trainings entsprechend an.
5. Realistische Ziele: Fortschritt braucht Zeit. Sei also geduldig und konsequent in deinem Training und konzentriere dich eher auf graduelle Verbesserung als auf schnelle Ergebnisse.

Beim Muskeltraining geht es nicht um stupiden Kraftaufbau. Es ist ein Beweis für die komplexe Wissenschaft, die hinter der menschlichen Bewegung und Gesundheit steht.

Wenn du dies verstehst und dein neu gewonnenes Wissen anwendest, kannst du dein volles Potenzial freisetzen und Kraft, Vitalität und Wohlbefinden steigern.