Muskelgruppen für Anfänger: die Beine

Starke Beine sind definitiv etwas bewundernswertes. Außerdem lässt sich an muskulösen Beinen häufig gut ablesen, wie athletisch jemand ist. Doch die Kraft in den Beinen muss man sich erst verdienen – durch harte Arbeit im Gym oder auf der Laufstrecke. Du willst dich in die Beinarbeit stürzen? Lies weiter und erfahre, wie es geht.

Unsere Beine lassen sich in zwei Bereiche einteilen: Vorderseite und Rückseite. Auf der Vorderseite befindet sich einer der wichtigsten Muskeln für den Aufbau kräftiger Beine: der Quadrizeps. Er besteht aus vier Muskeln, von denen drei über das Knie verlaufen und einer sich zwischen Knie und Hüfte erstreckt. Dadurch sind diese Muskeln extrem wichtig für die Stärke und Stabilität des Knies.

Auf der Beininnenseite befindet sich eine andere, wichtige Gruppe von Muskeln, die unser Bein strecken, beugen und nach innen rotieren kann: die Adduktoren. Im Grunde adduzieren diese Muskeln das Bein (sie führen es also an den Körper heran), können aber aus dem Squat heraus auch die Streckung unterstützen.

Wenn wir weiter gehen zur Beinrückseite, begegnen uns zwei wichtige Muskelgruppen, die vor allem für Kraft sorgen: die hintere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Der hintere Oberschenkelmuskel verläuft zwischen der Hüfte und dem Knie und ist dafür zuständig, die Hüfte zu strecken und das Knie zu beugen. Er stabilisiert die Rückseite des Knies und ist damit unerlässlich, um Knieverletzungen vorzubeugen.

Als nächstes folgt die Gesäßmuskulatur, die wir aufteilen in den größeren Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und die kleineren (Gluteus Medius und Gluteus Minimus). Während der größere Gesäßmuskel hauptsächlich unsere Hüfte streckt und bei der Rotation des Knies eine Rolle spielt, sorgen die kleineren Gesäßmuskeln dafür, dass wir unser Bein seitlich anheben können. Gemeinsam bilden sie das Gegenstück zu den Adduktoren, indem sie das Knie seitlich stabilisieren.

Die Waden- und Schienbeinmuskulatur rundet den unteren Bereich der Beinmuskeln ab. An der Vorderseite des Schienbeins sorgt der Musculus tibialis anterior (der vordere Schienbeinmuskel) dafür, dass du deinen Fuß nach oben anziehen kannst. Auf der anderen Seite befindet sich die Wade. Darin arbeiten zwei Muskeln zusammen (der Gastrocnemius und der Soleus), um deinen Fuß nach unten zum Boden zu drücken. Beide Muskeln kommen an der Achillessehne zusammen und setzen an der Ferse an, jedoch entspringt der Gastrocnemius hinter dem Knie und unterstützt dessen Beugung. Es gibt natürlich noch weitere Muskeln in deinen Unterschenkeln, aber das sind die Hauptakteure.

Die Muskeln in deinen Beinen haben zwei Hauptfunktionen: dich zu stabilisieren und in Bewegung zu halten. Aber deine Beine funktionieren nicht unabhängig voneinander, also werden diese Funktionen häufig gleichzeitig ausgeführt. Zum Beispiel beim Gehen befördert dich das sich in Bewegung befindliche Bein nach vorne, während das Bein in Bodenkontakt dich stabilisiert. Während der Bewegung werden alle Gelenke in deinem Unterkörper – Hüfte, Knie, Knöchel – von deiner Beinmuskulatur gebeugt und gestreckt.

Beim Krafttraining kannst du die Funktionen wie folgt aufsplitten:

• Ziehen – ein Gewicht vom Boden hochziehen, wie bei Deadlifts
• Drücken – ein Gewicht wegdrücken (von deinem Körper oder dem Boden), wie bei Squats

Diese Unterscheidung kann dabei helfen, Exercises und Bewegungen danach zu kategorisieren, ob sie hauptsächlich die Beinvorderseite (anteriore Muskelkette) oder die Rückseite (Teil der posterioren Kette) trainieren.

Starke Beine sind eine gute Basis für fast jedes sportliche Ziel. Du willst schnell rennen? Weit springen? Schwer heben? All das basiert auf Beinstärke.

Die Beine haben außerdem viel Muskelmasse, die Energie verbrauchen kann. Du verbrennst also mehr Kalorien.

Zu guter Letzt verhilft das Beintraining gleichzeitig deiner Hüfte und deinem unteren Rücken zu mehr Kraft. Das heißt, je mehr du trainierst, desto weniger Rückenschmerzen hast du. Und es wird noch besser: Wenn du dranbleibst, wirst du dadurch deine Mobilität im Alter verbessern. Und damit wären wir wieder bei langfristigen Zielen.

Worauf wartest du also noch? Los geht's mit dem Training.

Beim Beintraining fallen die meisten Exercises in eine von zwei Kategorien: Beugen und heben, mit praktisch unendlich vielen Variationen, die hauptsächlich die Muskeln rund um das Knie und die Hüfte beanspruchen. Es gibt jedoch zwei Standard-Exercises, die einfach unschlagbar sind: Squats und Deadlifts. Bei beiden Übungen müssen mehrere Gelenke und Muskelgruppen zusammenarbeiten, während sie gleichzeitig schweres Gewicht halten. Einfach ausgedrückt werden mit einer Übung viele Muskeln und ein größerer Bewegungsradius abgedeckt. Das Beste daran? Du schlägst viele Fliegen mit einer Klappe!

Seitliche Bewegungen sind ebenfalls wahnsinnig effektiv für stärkere Beine. Exercises wie Side Lunges oder Cossack Squats stärken deinen Quadrizeps, deine Gesäßmuskulatur und Adduktoren und verbessern deine Hüftbeweglichkeit. Wenn du es auf definierte Wadenmuskeln abgesehen hast, nimm noch ein paar Calf Raises und Jumps dazu.

Als Faustregel kannst du dir merken, dein Beintraining immer mal abzuwechseln und zu variieren. Wechsle zwischen ein- und beidseitigen Exercises, mit Squats auf einem Bein wie auf beiden. Deadlifts mit beiden Beinen genauso wie mit einem. Geh in seitlichen Bewegungen auf die Zehenspitzen. Damit erreichst du alle Muskelgruppen, die für deine Kraft im Unterkörper essenziell sind und arbeitest gleichzeitig an deiner Mobilität und Stabilität.

Mit diesen Tools kannst du die Exercises rocken: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder bieten deinem Körper passend zu deinem aktuellen Fitnesslevel Widerstand.

Wenn du gerade erst anfängst, sind Bodyweight und Widerstandsbänder die besten Ausgangspunkte für deinen Start ins Beintraining. Wenn du damit gut zurecht kommst, fang mit Kurzhanteln an, um die Beine zum Brennen zu bringen. Irgendwann möchtest du dann vielleicht stärkeren Widerstand wie eine Langhantel einbauen oder mit Pistol Squats zum einbeinigen Training übergehen.

Dich um deine Beine zu kümmern bedeutet, gut für deine Beingelenke und -muskeln zu sorgen. Konzentriere dich auf einen weiten Bewegungsradius in deiner Hüfte und deinen Knöcheln. Damit entlastest du deine Knie und kannst auch unter Anspannung die Stabilität bewahren.

Wenn du dir zu steif vorkommst oder die Exercises (noch) nicht absolvieren kannst, versuch es mit Dehnung deiner Hüfte, Knöchel und Wadenmuskulatur. Dehnübungen wie der 90 to 90, Quad Stretch, Calf Stretch oder Couch Stretch sind für den Anfang super Exercises. Investiere außerdem etwas Zeit in deine tiefe Hocke. Indem du diese Exercise trainierst, baust du auch Kraft für anderen Squat-Variationen auf.

Und vergiss schlussendlich nicht, dass Flexibilität und Kontrolle für maximale Kraft und einen besseren Bewegungsradius zentral sind. Also geh in deinen Squats richtig tief runter, wenn du kannst. Behalte gleichzeitig das Gewicht unter Kontrolle, besonders während des Absenkens (auch „exzentrische Phase“ genannt). Damit vermeidest du Verletzungen und steigerst deine Mobilität.

Beintraining ist nicht einfach, aber wichtig für eine starke Basis sowohl für dein Training als auch deinen Alltag. Integriere Exercises, die auf Hüfte und Knie abzielen und einen größeren Bewegungsradius umfassen, um in allen drei Dimensionen stärker zu werden. Halte es abwechslungsreich, wechsle zwischen ein- und beidseitigen Übungen und integriere ausreichend Mobilitätsübungen für deine Hüfte und Knöchel. So bleibt dein Training langfristig anspruchsvoll und, was noch wichtiger ist, schmerzfrei. Und vergiss auch beim Beintraining nicht, dass es vor allem auf Beständigkeit und Geduld ankommt.