Jeder hat davon gehört, sich darüber beklagt und alle Free Athletes haben ihn schon des Öfteren am eigenen Leib gespürt. Doch was genau ist eigentlich Muskelkater? Welche Vorgänge im Körper führen zu diesem unangenehmen Zustand, der uns tagelang außer Gefecht setzen kann? Auch wenn dieses Thema noch nicht vollständig erforscht wurde, man also nicht zu 100% sicher weiß, warum Muskelkater auftritt, haben wir möglichst viele wissenschaftliche Fakten für dich zusammengetragen, um dich bestmöglich darüber zu informieren. Versuchen wir die schmerzliche Frage zu beantworten: Was ist Muskelkater?
Muskelkater tritt in zwei Formen auf:
Muskelkater ist ein verzögerter Muskelschmerz, der erst Stunden oder sogar Tage nach einer körperlichen Belastung wie Training auftritt. Und es gibt zwei Formen davon: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) und Eccentric Muscle Damage (EMD). Man sagt, dass Muskelkater besonders durch exzentrische Muskelkontraktionen hervorgerufen wird und in Form von Muskelverspannungen und -schmerzen sowie Druckempfindlichkeit auftritt, die für gewöhnlich rund 48 Stunden nach dem eigentlichen Impuls auftreten und bis zu einer Woche anhalten können.
Wie kommt es dazu?
Erinnerst du dich an den Aufbau eines Muskels – die Zusammensetzung eines Sarkomers und der Myofibrille? (Lies dir den Artikel nochmal durch, wenn du dein Wissen auffrischen möchtest.) Sie alle spielen eine wichtige Rolle bei dem mechanischen Prozess, der in deinem Körper auftritt und der zu Muskelkater führt. Um diesen Prozess zu verstehen, müssen wir uns die folgenden Bereiche genauer ansehen:
Die mechanische Schädigung der Sarkomerstruktur: Beim Training, besonders beim Ausführen von exzentrischen Kontraktionen, werden die Sarkomere schnell und unkontrolliert gedehnt, wodurch ihre Struktur beschädigt wird. Das klingt schon mal schmerzhaft, aber was bedeutet es genau? Stell dir vor, du dehnst ein elastisches Band immer und immer wieder. Es dehnt sich immer weiter und kommt irgendwann an einen Punkt, an dem es reißt. Genau das passiert einem Sarkomer nach einer plötzlichen, exzentrischen Kontraktion, etwa bei Squat Jumps.
Störung der Kopplung von Reiz und Kontraktion (E-C Coupling): Erinnerst du dich daran, wie eine Muskelkontraktion abläuft? Das nennen wir Kopplung von Reiz und Kontraktion. Im Falle von Muskelkater wird dieser Mechanismus aufgrund der geschädigten Struktur des T-Tubulus gestört. Vereinfacht ausgedrückt verhindert diese Störung das Eintreffen des Aktionspotentials (elektrischer Impuls aus dem zentralen Nervensystem) im Muskel. In etwa so als wollte man einen aufblasbaren Pool mit einem kaputten Wasserschlauch befüllen – das Wasser ist zwar vorhanden, gelangt aber nicht bis zum Pool.
Beschädigtes sarkoplasmatisches Retikulum: Mach dir üben diesen Begriff keinen Kopf. Stell dir diese Struktur einfach wie einen großen Kalziumspeicher im Muskel vor, der dafür verantwortlich ist, eine Kontraktion zu initiieren. Hier wird Kalzium unkontrolliert ausgeschüttet, was zu kleinen Verletzungen des Muskels führt. Dies kann auch die Ursache für Muskelschmerzen nach einem harten (exzentrischen) Workout sein. Glücklicherweise ergreift dein Körper eine Schutzmaßnahme, um dem vorzubeugen. Diese nennt sich Repeated Bout Effekt. Im kommenden Artikel nächste Woche werden wir darauf genauer eingehen.
All diese Vorgänge können gleichzeitig, nacheinander oder unabhängig voneinander stattfinden, je nachdem wie lange und wie oft du deine Muskeln belastest.
Kann Muskelkater deine sportliche Performance beeinflussen?
Die einfache Antwortet lautet ja. Laut Untersuchungen hat Muskelkater nach einem Workout mit konzentrischer und exzentrischer Muskelkontraktion einen negativen Einfluss auf die Performance. An diesen beiden Größen wurde der negative Einfluss gemessen:
- Wie viel Maximalkraft kann bei einer isometrischen Übung aufgebracht werden (maximale, willkürliche Kontraktion eines Muskels, MVC), wenn man Muskelkater hat? Übungsbeispiel: Die Beine werden gegen eine fixierte Platte (vergleichbar mit einer fixierten Leg Press) gedrückt, wenn man unter Muskelkater leidet.
- Wie gut kann man einen Zielmuskel bei einer isometrischen Übung anspannen (freiwillige Muskelaktivierung, VA), wenn man Muskelkater hat?
Die wichtigsten Erkenntnisse dieser Studie waren folgende: Die Maximalkraft sank im Falle eines Muskelkaters in den folgenden zwei Tagen um 25% und auch die Aktivierung des Zielmuskels – eine einfache Kontraktion des Muskels – verschlechterte sich um 15%.
Was sagt uns das? Muskelkater und seine Auswirkungen auf deinen Körper halten dich sehr wahrscheinlich davon ab, dein nächstes PB zu erreichen – in praktisch jedem Fall.
Erfahre im folgenden Artikel, wie du Muskelkater lindern oder vorbeugen kannst.
