Vielleicht kennst du dieses Sprichwort: „Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt”. Es mag abgedroschen klingen, doch es enthält viel Wahrheit. Ruf dir dein letztes Erfolgserlebnis in Erinnerung, ob groß oder klein: Wurdest du befördert, hast einen langen Run gemeistert oder dein Studium abgeschlossen?
Dieser Erfolg ist kein Zufall. Du allein hast ihn möglich gemacht, indem du dich an die einzelnen kleinen Schritte gehalten hast. Dasselbe gilt, wenn wir gesunde Gewohnheiten in unseren Lebensstil integrieren und sportlich leistungsfähiger werden wollen. Das passiert auch nicht einfach so.
Es ist jedoch nicht einfach, immer auf der Spur zu bleiben, denn wir begegnen immer wieder Versuchungen, die uns vom Weg abbringen können. Und jedes Mal, wenn wir uns bewusst für die „richtige Option” entscheiden müssen, wird ein Teil unserer Willenskraft verbraucht. (In der Wissenschaft heißt das „Ego-Depletion”, auf Deutsch „Selbsterschöpfung”).
Doch was, wenn ich dir sage, dass es einen psychologischen Trick gibt, mit dem es dir leichter fällt, fokussiert zu bleiben? Diese Technik heißt „Nudging” und sie hilft dir, kontinuierlich daran zu arbeiten, zu deiner besten Version zu werden.
Was ist Nudging und wie hilft es dir?
Nudging ist eine Technik aus der Verhaltenspsychologie. Forscher haben herausgefunden, dass unsere alltäglichen Entscheidungen in Wahrheit keine einzelnen Entscheidungen sind, sondern sich vielmehr aus tausenden „Mini-Entscheidungen” zusammensetzen.
Jede dieser Mini-Entscheidungen fordert uns Willenskraft ab, insbesondere wenn es darum geht, sich zwischen gesunden und ungesunden Optionen zu entscheiden oder gar eine tief verwurzelte Gewohnheit zu ändern.
Und genau da kommen die sogenannten „Nudges” – sozusagen kleine Denkanstöße – ins Spiel. Wenn wir einen „Stupser” in die richtige Richtung brauchen, müssen wir Situationen, die unsere Willenskraft auf die Probe stellen, vorhersehen und durch kleine Schritte dafür sorgen, dass uns die richtige Entscheidung letztendlich leichter fällt.
Doch wie geht das genau?
Wende positives „Reframing” an
Wer kennt das nicht: Du warst total motiviert, dieses Workout zu absolvieren. Doch nach einem langen Arbeitstag oder am frühen Morgen kannst du dich trotzdem einfach nicht überwinden. Es fühlt sich wie eine lästige Pflicht an.
Das liegt daran, dass unser Körper und Geist unsere Willenskraft und Energie bewahren wollen. Um einen sportlichen und gesunden Lebensstil zu entwickeln, müssen wir jedoch trainieren.
Wenn wir eine Situation neu positiv bewerten wollen, sollten wir uns nicht auf die Anstrengung während des Trainings, sondern auf das gute Gefühl danach konzentrieren.
Oder auch auf die positiven Veränderungen, die unser Körper erfährt, wenn wir es schaffen, diese Trainingsroutine zu festigen.
Sprich dir selbst gut zu: „Danach fühle ich mich super” oder „Dadurch werde ich stärker”. Wenn du gestresst bist, denk dir beispielsweise „Das wird mir helfen, etwas Dampf abzulassen”.
Indem du deine Gedanken — einen nach dem anderen — in eine positive Richtung lenkst, überwindest du die Trägheit, die dich von solchen gesunden Entscheidungen abhält.
Verbünde dich mit Gleichgesinnten und motiviert euch gegenseitig
Eine andere Methode besteht darin, ein Gefühl der sozialen Verantwortung zu schaffen, das dir hilft, gesündere Entscheidungen zu treffen. In der Wohltätigkeit gibt es die Redensart „Tu Gutes und rede darüber”.
Auch in umgekehrter Reihenfolge kannst du damit andere inspirieren, es dir gleich zu tun (und dabei sogar einen Trainingspartner finden). Doch was viel wichtiger ist: Du selbst wirst deinem Wort treu bleiben wollen. Wie würdest du dich fühlen, wenn du zuerst große Reden schwingst – über das Workout, das du meistern wirst, oder deinen neuen gesunden Ernährungsstil – und später keine Taten folgen lässt?
Indem du andere involvierst, bleibst du auch in schwierigen Momenten motiviert, für deine Ziele zu arbeiten. Und vielleicht helfen sie dir sogar und sprechen dir Mut zu. Wer freut sich nicht, wenn seine Freunde erfolgreich sind und ihre Ziele erreichen?
Diese Wirkung kann man besonders in speziellen Gruppen wie den Freeletics Communities auf Facebook beobachten. Außerdem findest du in jeder größeren Stadt auch vor Ort Freeletics Trainingsgruppen.
Nutze positive Auslöser und Erinnerungen
Wir sollten nicht nur ungesunde Entscheidungen vermeiden, sondern uns die Entscheidung für die richtige Option erleichtern, indem wir uns immer wieder neu darauf fokussieren.
Leg deine Trainingstasche und -matte dorthin, wo du sie gut siehst. So wirst du ständig an dein Fitnessabenteuer erinnert und vergisst nicht, deine Trainingsausrüstung mitzunehmen.
Stell ein Trainingsfoto als Desktop-Hintergrund ein und schau dir morgens inspirierende Videos an. Auch schön gestaltete, inspirierende Zitate an den Wänden können helfen.
Stell dir eine Erinnerung für deinen Schrittzähler auf dem Smartphone ein. All diese Dinge helfen dir, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Ist der Geist entschlossen, folgt auch der Körper.
Mach Gesundes leichter zugänglich
Oft lassen wir gute Gewohnheiten schleifen, weil sie umständlich sind oder viel Anstrengung bedeuten, während andere Optionen einfach leichter zugänglich sind. Wenn wir genau das ändern, geben wir uns einen Anstoß in die richtige Richtung.
Bewahre dein Lieblingsobst an einem gut sichtbaren Platz in der Küche auf, damit du ganz leicht zugreifen kannst. Bewahre deine Trainingsmatte im Wohnzimmer auf, anstatt sie im Schrank zu verstauen. Halte Zeit für deine Workouts in deinem Kalender frei. Vielleicht nimmst du dir sogar ein gesundes, selbst zubereitetes Gericht zur Arbeit mit. Indem wir unsere gesunden Entscheidungen gezielt planen, machen wir es uns leichter, sie wirklich umzusetzen — ohne dabei unnötige Willenskraft zu verschwenden.
Indem du dir selbst kleine Anstöße gibst, kannst du schlechte Entscheidungen vermeiden und gute unterstützen. Und mit der Zeit wirst du diese Nudges immer weniger brauchen, da du Schritt für Schritt — und beinahe ohne es zu merken — den gesunden, athletischen Lebensstil aufbaust, der dir früher unerreichbar schien.
Nachdem du die entscheidenden ersten Schritte auf deiner Reise gegangen bist, sieht der Weg plötzlich gar nicht mehr so unendlich lang und mühsam aus. Genieße jeden Schritt!
