Du bist unsicher, wie viel Eiweiß deine Muskeln wirklich brauchen und welche Lebensmittel gute Eiweißlieferanten sind? Dann haben wir eine gute Nachricht: In diesem Artikel erfährst du wie genau Protein und Muskelaufbau zusammenhängen.
Warum brauche ich Protein, um Muskelmasse aufzubauen?
Wusstest du, dass sich deine Muskeln immer wieder umbauen? Das bedeutet, dass Muskelprotein konstant gespalten und neu gebildet wird: Jedes Mal, wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, die Eiweiß enthält, wird die Muskelproteinsynthese (oft abgekürzt als MPS) angeregt, was zu einer positiven Netto-Muskelproteinbilanz führt. Zwischen den Mahlzeiten hingegen wird dein Muskelprotein gespalten, was zu einer negativen Muskel-Proteinbalance führt. Nach deiner nächsten Mahlzeit passiert wieder genau das Gegenteil. Dieser Wechsel zwischen Spaltung und Neubildung befindet sich bei gesunden Menschen mit sitzender Tätigkeit, die sich ausgewogen ernähren, über den Tag verteilt in einem dynamischen Gleichgeweicht.
Wenn du hingegen Krafttraining betreibst und das Ziel hast, Muskeln aufzubauen, musst du dich langfristig in einer positiven Netto-Muskelproteinbalance befinden, was bedeutet, dass die Muskelproteinsynthese die Spaltung übersteigt. Darum ist die Eiweißaufnahme nach dem Krafttraining so wichtig, um die Ausschüttung bestimmter Hormone anzuregen, die wiederum den Muskelaufbau stimulieren. Zudem führt die Aufnahme von Eiweiß zur Ausschüttung von Insulin, was der Spaltung von Muskelprotein nach dem Training entgegenwirken kann.
Wie viel Protein brauche ich, um Muskelmasse aufzubauen?
Bevor wir auf die Eiweißmenge eingehen, die man benötigt, um Muskeln aufzubauen, gehen wir zunächst auf die Qualität von Eiweiß ein. Dieser wichtige Aspekt wird von vielen unterschätzt. Muskelaufbau ist nur möglich, wenn du hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Eine davon ist besonders wichtig: Leucin, eine der drei bekannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die die Muskelproteinsynthese anregt. Zur Maximierung der MPS wird eine Dosis von 2,5g Leucin benötigt.
Wenn du hauptsächlich pflanzliches Eiweiß zu dir nimmst, beachte bitte, dass pflanzliche Proteinquellen weniger Leucin enthalten als tierische, weshalb du insgesamt mehr Eiweiß benötigst, um die empfohlene Leucindosis zu erreichen.
Selbstverständlich ist auch die Eiweißmenge von großer Bedeutung. Die Menge, ebenso wie die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren, entscheidet darüber, wie gut der Körper nach dem Training das Protein aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut.
Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass pro Mahlzeit rund 0,3 Gramm hochwertigen Proteins pro Kilogramm Körpergewicht (0,3 g/kg KW) ausreichen, um auf die empfohlene Leucindosis zu kommen. Bei den meisten sind das insgesamt also 20-30 g Protein pro Mahlzeit.
In drei Fällen weichen die Empfehlungen jedoch ab: Ältere Menschen sollten für eine optimale Muskelproteinsynthese um die 40 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen. Menschen, die bereits über viel Muskelmasse verfügen, wie ein 150 kg schwerer Bodybuilder, benötigen deutlich mehr Protein, um weiter Muskelmasse aufzubauen. Frauen hingegen brauchen weniger Protein als Männer, da sie grundsätzlich weniger Muskelmasse haben. (Wie das bei Profisportlerinnen genau aussieht, muss jedoch noch weiter untersucht werden.)
Was ist qualitativ hochwertiges Protein?
Eine hochwertige Eiweißquelle ist reich an essentiellen Aminosäuren, die bei der Bildung von Muskelmasse eine zentrale Rolle spielen. Die besten Proteinquellen zur Bildung von Muskelmasse sind tierischen Ursprungs, wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte, da sie einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren haben. Trotzdem gibt es auch sehr gute pflanzliche Eiweißlieferanten, von denen man jedoch mehr zu sich nehmen muss, um die benötigte Leucindosis zu erreichen. Gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise Tofu, Edamame, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hanfsamen, Hummus, Chiasamen und Spirulina.
Tipp: Wenn du verschiedene Pflanzenproteine miteinander oder mit tierischen Proteinquellen kombinierst, kannst du die Eiweißqualität deiner Mahlzeiten erhöhen. So hat beispielsweise die Kombination aus Kartoffeln und einem Ei eine höhere Eiweißqualität als ein Stück Fleisch.
Sollte jedes Gericht, das ich esse, eine Proteinquelle enthalten?
Das kommt darauf an: Wenn du eine bestimmte Körperzusammensetzung anstrebst, lautet die Antwort ja. Wenn du aber einfach drei Mal die Woche trainierst und kein Bodybuilding betreibst, lautet die Antwort nein. Nach neuesten Erkenntnissen regt jedoch eine gleichmäßige Eiweißaufnahme über den Tag verteilt, z.B. durch vier Mahlzeiten, die Muskelproteinsynthese besser an als eine ungleichmäßige Eiweißaufnahme. Behalte das im Hinterkopf.
Warum deine Muskeln neben Protein noch weitere Nährstoffe benötigen
Viele sind der Meinung, dass ein paar Proteinshakes am Tag ausreichen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Natürlich spielt Eiweiß hier eine Schlüsselrolle, doch auch andere Nährstoffe sind für Muskelaufbau und -gesundheit wichtig.
Kohlenhydrate beispielsweise liefern unseren Muskeln die Energie, die sie für ein Workout benötigen und Omega-3-Fettsäuren sind für ihre Regeneration nach dem Training unerlässlich.
Doch auch Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C und E oder Mineralstoffe wie Magnesium sind unerlässlich für gesunde Muskeln. Darum ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Kohlenhydraten immens wichtig, um effizient und nachhaltig Muskelmasse aufzubauen.
