Aus unseren Blogartikeln weißt du bereits, welch wichtige Rolle Mikronährstoffe für Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper spielen. Jetzt geht es darum, dem Körper auch genug davon zuzuführen. Neben Konzentrationsschwäche und einem geschwächten Immunsystem, kann ein Mangel viele weitere schwerwiegende Folgen für deinen Körper haben. In diesem Artikel erklären wir dir daher, welche Folgen ein Mangel an diesen lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen hat und wie er verhindert werden kann.
Wie sieht dein Bedarf an Mikronährstoffen aus?
Jedes Vitamin, jeder Mineralstoff und jedes Spurenelement hat einen bestimmten Referenzwert, auf Englisch „Recommended Dietary Allowance (RDA)“ – die Tagesdosis, um den Nährstoffbedarf nahezu jedes gesunden Menschen (98 %) zu decken.
Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, nicht rauchst und keine Medikamente nimmst, hast du höchstwahrscheinlich keinen Nährstoffmangel und brauchst dir über RDA-Werte keine Gedanken zu machen.
Dennoch solltest du auf ein paar Vitamine und Mineralien besonderes Augenmerk legen, da viele „vermeintlich“ gesunde Menschen einen Mangel an diesen speziellen Nährstoffen haben.
Bei welchen Mikronährstoffen liegt häufig ein Mangel vor?
Der erste dieser Mikronährstoffe ist Vitamin D. Vitamin D ist für einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt im Körper und ein starkes Immunsystem wichtig. Es ist das einzige Vitamin, das von unserem Körper selbst gebildet werden kann – unter der Voraussetzung, dass man genügend Sonnenlicht abbekommt. Das ist aus verschiedenen Gründen jedoch leider oft nicht der Fall (du kennnst das ja: schlechtes Wetter, zu viel Arbeit oder beides). Besonders im Herbst und Winter kann sich ein Vitamin-D-Mangel in Form einer so genannten „Winterdepression“ zeigen. Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Doch nur sehr wenige Lebensmittel, wie Lachs, andere fettreiche Fischarten oder Leber, sind wertvolle Vitamin-D-Lieferanten. Es kommt auch in Käse und Eigelb vor, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Der Tagesbedarf an Vitamin-D ist vom Alter abhängig und liegt zwischen 600 und 800 IU pro Tag („International Units“ = Internationale Einheiten).
Auch Vitamin E ist ein Mikronährstoff, bei dem rund 50 % der Frauen und Männer nicht die RDA-Vorgaben erreichen. Es ist ein Antioxidans und spielt eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel jeder Zelle deines Körpers. Gute Vitamin-E-Quellen sind Öle wie Sonnenblumenöl, Olivenöl oder Weizenkeimöl, die köstlich in Salatdressings schmecken. Auch Nüsse und Samen sind gute Vitamin-E-Lieferanten. Der Tagesbedarf an Vitamin E liegt bei schätzungsweise 12-15 mg.
Folsäure ist entscheidend für die DNS-Synthese und besonders wichtig für Frauen im gebärfähigen Alter, die einen erhöhten Bedarf haben. Im schlimmsten Fall kann ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft zu schweren Schädigungen beim Neugeborenen führen. Doch unabhängig von deinem Alter und deinem Geschlecht solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure über die tägliche Ernährung achten, indem du viel grünes Gemüse, Leber oder Sojabohnen zu dir nimmst. Der Tagesbedarf an Folsäure liegt bei 400 mcg.
Der Mineralstoff Kalzium ist wichtig für die Mineralisierung deiner Zähne und Knochen. In vielen Fällen wird es nicht ausreichend aufgenommen. Wertvolle Kalziumquellen sind Gemüse und Milchprodukte. Der Tagesbedarf an Kalzium hängt vom Alter ab und liegt zwischen 300 und 1200 mg.
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das viele wichtige Funktionen im Körper hat, wie z.B. den Transport und die Speicherung von Sauerstoff. Der Tagesbedarf von Eisen ist besonders bei vielen Frauen nicht gedeckt. Baue Fleisch, Gemüse oder Getreide in deine Ernährung ein um deinen Tagesbedarf an Eisen zu decken. Der Tagesbedarf an Eisen liegt bei 15 mg.
Zu guter Letzt gehen wir noch auf Jod ein, ein weiteres Spurenelement, das die meisten von uns nicht in ausreichenden Mengen zu sich nehmen. Es fungiert hauptsächlich als Kofaktor für deine Schilddrüsenhormone. Diese kannst du unterstützen, indem du Seefisch, Algen oder jodiertes Speisesalz in deine Ernährung integrierst. Der Tagesbedarf an Jod ist vom Alter abhängig und liegt zwischen 180 und 200 mcg.
Noch einmal zusammengefasst
Mikronährstoffe sind lebensnotwendige Stoffe, die dein Körper für alle Stoffwechselprozesse benötigt und die er – in den meisten Fällen – nicht selbst bilden kann. Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst dürftest du mit Mangelzuständen wahrscheinlich keine Probleme haben. Dennoch gibt es ein paar Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die dir vielleicht fehlen. Diese sind: Vitamin D und E, Folsäure, der Mineralstoff Kalzium und die Spurenelemente Eisen und Jod. Vermeide Mangelzustände, indem du viel frisches Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen isst und Zeit an der frischen Luft und in der Sonne verbringst.
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