Der Coach bietet auch Krafttraining-Equipment wie Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder und Gewichtsscheiben für die Intervalle der Hybrid und Bodyweight Training Journeys.
Indem du deine Workouts mit Equipment für Krafttraining erweiterst, wird dein Training vermehrt auf Kraft ausgerichtet und beinhaltet mehr High-Intensity-Interval-Übungen. Dadurch verbrennst du nicht nur mehr Fett, sondern verbesserst auch deine allgemeine Lebensqualität.
Ausrüstung fürs Krafttraining ist dir sicherlich nicht unbekannt – denke nur an die Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder und Gewichtsscheiben, die bei dir zu Hause oder im Fitnessstudio herumliegen. Mit Freeletics kannst du dieses Equipment nutzen, damit dein Workout noch abwechslungsreicher wird, ganz egal, ob draußen, drinnen, morgens oder abends.
Und falls du stärker werden und Muskelmasse aufbauen möchtest, steigerst du mit diesen Geräten deine Kraft nach und nach, um deinem Fitnessziel näher zu kommen.
Indem du deinem Coach mitteilst, welches Equipment dir zur Verfügung steht, kannst du effektiver auf komplexere Bodyweight-Übungen hinarbeiten.
Wenn du z. B. Kurzhanteln freischaltest, hat der Coach noch mehr Möglichkeiten, deinen Trainingsplan an dich anzupassen. Er kann dir so beispielsweise Dumbbell Shoulder Presses zuweisen, damit du dich auf den Strict Handstand Pushup vorbereiten kannst.
Klicke hierzu im „Coach“-Tab auf das Einstellungs-Symbol und navigiere zu „Equipment“. Hier kannst du angeben, welche Ausrüstung dir zur Verfügung steht.
Häufig gestellte Fragen:
Q: Werden mir jeden Tag Übungen mit Krafttrainings-Equipment zugewiesen, wenn ich ein Gerät freischalte?
A: Nicht jedes Workout enthält alle Geräte, die du ausgewählt hast. Die Training Journeys sind immer noch als Bodyweight-HIIT-Training aufgebaut, jedoch kannst du durch das Hinzufügen von Gewichtsübungen deine Kraft noch effektiver trainieren.
Der Coach weist dir stets eine Kombination aus Bodyweight- und Gewichtsübungen zu, die zu deinem Fitnessziel passen. Du wirst also nie ein Intervall haben, das nur aus Exercises mit Equipment besteht.
Bedenke auch: Je mehr Geräte du freigeschaltet hast, desto unterschiedlichere Übungen kann der Coach dir erstellen.Q: Kann ich bestimmte Kraftübungen ausschließen, sodass sie mir nicht zugewiesen werden?
A: Ja, falls du Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder oder Gewichtsscheiben freigeschaltet hast, kannst du gewisse Übungen in den Einstellungen ausschließen.
Wir alle waren schon mal in dieser Bredouille, deshalb arbeitet der Coach mit dir zusammen, um dein Training zu optimieren und dich auf dem Weg zu deinen Zielen zu unterstützen.
Schließe Exercises aus, die der Coach grundsätzlich nicht in deine Workouts integrieren soll. Wähle einfach aus, welche Exercises du nicht absolvieren darfst oder kannst.
Wichtiger Hinweis:
Du kannst bis zu 10 Exercises ausschließen (einschließlich Bodyweight-Übungen).
Für ein optimales Trainingserlebnis (und um deine Ziele zu erreichen) solltest du jedoch so wenige Exercises wie möglich ausschließen.
Schließe nur Exercises aus, die der Coach schon mehrmals in deine Workouts integriert hat.
Q: Was, wenn ich für ein bestimmtes Gewicht nur eine Kurzhantel habe?
A: Kein Problem! Wenn du eine Übung zugewiesen bekommst, für die du zwei Kurzhanteln benötigst, wie Hammer Curls oder Double Dumbbell Shoulder Presses, kannst du die Seiten abwechselnd trainieren.
Denke einfach daran, die angegebenen Wiederholungen auf jeder Seite zu absolvieren.
Wenn du z. B. Hammer Curls mit 10 Wiederholungen zugewiesen bekommst und du jede Seite einzeln trainierst, musst du pro Arm 10 Wiederholungen ausführen, insgesamt also 20.
Auch bei Übungen wie Dumbbell Lunges und Dumbbell Squats kannst du zwei Kurzhanteln durch eine ersetzen. Halte dafür die Hantel einfach während der Übung im Goblet Grip vor dir.
Q: Woher weiß ich, welches Gewicht oder Widerstandsband ich bei den jeweiligen Übungen verwenden soll?
A: Der Coach weist dir die Übungen mit Gewicht je nach deiner bestehenden Kraft und deinen Fitnesszielen zu, jedoch musst du selbst entscheiden, welches Gewicht das Richtige für dich ist.
Dafür probierst du am besten aus, wie viel Gewicht sich bei jeder Übung für dich eignet.
Der Coach weist dir z. B. folgendes Intervall zu:
4 Runden mit:
- 7 Pushups
- 10 Supermen
- 12 Dumbbell Goblet Squats
- 30 Sekunden Plank
- 30 Sekunden Pause
Der Coach hat dir 4 Runden mit je 12 Dumbbell Goblet Squats zugewiesen. Falls du die Übung noch nicht kennst und dir bei der Wahl des richtigen Gewichts nicht sicher bist, solltest du immer vorsichtig beginnen und eher zu einem leichteren Gewicht greifen.
Du hast z. B. mit 10 kg begonnen und nach der ersten Runde den Eindruck, dass das zu wenig war, dann kannst du in der nächsten Runde ein schwereres Gewicht verwenden.
Falls du dir aber nicht sicher bist, ob das Gewicht zu leicht war, dann absolviere auch die nächste Runde mit demselben Gewicht.
Wenn du allerdings Schwierigkeiten hattest, alle Wiederholungen auszuführen, oder wenn deine Technik nicht ganz so sauber war, dann solltest du für die nächste Runde definitiv weniger Gewicht verwenden.
Das Ziel ist es, dass du ein Gewicht wählst, bei dem du das Gefühl hast, dass du nach dem ersten Satz noch ein bisschen weitermachen könntest und bei dem du dir sicher bist, dass du alle vier der zugewiesenen Runden mit dem gleichen Gewicht ausführen kannst, ohne an deine Belastungsgrenze zu kommen.
Wenn es dir im Laufe des Workouts schwerer fällt, als du anfangs gedacht hast, dann greife bei der nächsten Runde einfach zu einem leichteren Gewicht und mach weiter.
Das ist die Gelegenheit, deine Performance in der Gegenwart auszutesten.
Du musst selbst deine Erfahrungen machen und spüren, ob du zu nah oder zu weit von deinen Grenzen entfernt bist. Das ist eine wertvolle Lektion.
Du wirst selten beim ersten Versuch richtig liegen, aber mit der Zeit wirst du geübt darin, das richtige Gewicht für dich zu wählen.
Wenn du begrenzte Gewichtsoptionen oder Bänder zur Verfügung hast und nicht alle Wiederholungen absolvieren konntest, dann führe so viele Wiederholungen aus, wie du mit sauberer Technik schaffst. Gib dann beim Feedback nach der Trainingseinheit an, dass es zu schwer war.
Wenn das Gewicht oder das Widerstandsband viel zu leicht war, dann gib dem Coach am Ende das entsprechende Feedback, damit dein Training künftig angepasst wird.
Q: Wie gebe ich Feedback zu Intervallen mit Krafttrainings-Equipment?
A: Der Coach nutzt die Infos, die du nach dem Training angibst, um dir beim nächsten Mal entweder mehr, weniger oder gleich viele Wiederholungen zuzuweisen.
Er fragt dich sowohl nach der Intensität eines Intervalls als auch danach, ob du die Technik aus dem Tutorialvideo richtig ausführen konntest.
Beachte dabei, dass der Coach davon ausgeht, dass du während aller Runden das gleiche Gewicht oder Widerstandsband verwendet hast.
Wenn du allerdings das Gewicht oder das Widerstandsband im Laufe eines Intervalls angepasst hast, berücksichtige für das Feedback nur die letzte Runde. Am besten notierst du dir, welches Gewicht oder Band du für die einzelnen Übungen verwendet hast.Q: Wann und wie erhöhe ich meine Gewichte oder die Stärke der Widerstandsbänder?
A: Gemäß der Faustregel kannst du dann die Intensität steigern, wenn du sämtliche Wiederholungen aller Runden mit sauberer Technik ausführen konntest und nach der letzten Runde noch etwas weitermachen könntest.
Einige allgemeine Empfehlungen
Wenn du das Gewicht einer bestimmten Übung erhöhst, denke daran, dass der Coach dir eigentlich mehr Wiederholungen mit dem vorherigen Gewicht zuweist. Das heißt, du machst nun mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht.
Es ist daher wichtig, dass du dem Coach ehrliches Feedback gibst, nachdem du ein Intervall abgeschlossen hast. Nur so können die Wiederholungen auf das neue Gewicht angepasst werden.
Training mit Gewichten: Erreiche deine Bestform und sei auch am Ende noch voller Energie.
Wenn du ein Intervall mit mehr Gewicht und mehr Wiederholungen beendest, kann es sein, dass du zwar alle Wiederholungen abschließen konntest, die letzten paar der letzten Runde jedoch eine richtige Herausforderung darstellten, sodass deine Technik nicht mehr so sauber war.Du kannst es auch beim nächsten Mal mit einem schwereren Gewicht versuchen, dir werden die Sätze jedoch dann schon früh zu schwer fallen. Das kann dazu führen, dass deine Technik leidet, was wiederum deine Fortschritte beeinträchtigt und zu Verletzungen führen kann. Denk daran: Qualität geht immer vor Quantität.
Lass dich nicht mitreißen und vermeide Verletzungen um jeden Preis!
Dein Gewicht in größeren zeitlichen Abständen zu steigern ist der beste Weg, um Verletzungen durch Überlastung vorzubeugen. Außerdem gibst du dir selbst die Möglichkeit, deine Ausführung und Technik zu perfektionieren.
Denke daran, dass es kein Muss ist, das Gewicht bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen, und dass jeder in einem anderen Tempo Fortschritte macht. Manchmal ist es verlockend, die eigenen Grenzen zu überschreiten, aber denk daran, dass ein optimales Workout darin besteht, die richtige Entscheidung zu treffen, damit du auch danach weiterhin Fortschritte erzielst.
Als Einsteiger wirst du am Anfang relativ schnell Fortschritte machen, die sich mit der Zeit verlangsamen, je erfahrener du wirst. Das ist völlig normal.
Höre auf deinen Körper und achte auf deine Technik.
