Das Training eines internationalen Fußballstars findet nicht nur auf dem Spielfeld statt. Für Marc-André ter Stegen spielt Bodyweight Training eine entscheidende Rolle bei seiner Vorbereitung auf wichtige Spiele. Anlässlich der Veröffentlichung seiner neuen Freeletics Training Journey, Football Fit, hat Marc eine Auswahl seiner beliebtesten Bodyweight Exercises sowie Tipps für dich zusammengefasst, damit du maximal von den Workouts profitierst.
Squat Jumps
Zum Trainieren deiner Explosivkraft gibt es kaum eine bessere Übung als den guten alten Squat Jump.
Bei dieser Übung springst du so hoch wie möglich vom Boden ab, indem du dich mit dem flachen Fuß abdrückst. Deine Zehen sollten als Letztes den Boden verlassen. Fixiere mit den Augen einen Punkt direkt vor dir. Damit gehst du sicher, dass dein Rücken gerade bleibt. Versuche außerdem, auf derselben Stelle aufzukommen, von der du abgesprungen bist.
Es geht nicht darum, kleine Sprünge zu machen, um möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Du willst Kraft aufbauen. Versuche also wirklich explosiv und so kraftvoll und schnell wie möglich vom Boden abzuspringen und beachte: plyometrische Übungen sollte man sehen, aber nicht hören, versuche also, sanft aufzukommen.
Jumps
Genauso wie bei Squat Jumps geht es auch bei dieser Exercise um Explosivkraft. Um deine Knie zu schonen, solltest du darauf achten, mit leicht gebeugten Knien aufzukommen. Damit gehst du sicher, deine Gelenke durch den Aufprall nicht zu schädigen.
Wenn du aufkommst sollten die Zehen den Boden zuerst berühren und die Ferse sollte den Boden leicht berühren, damit die Wadenmuskulatur und die Achillessehne richtig gedehnt werden und von dem Wechselspiel aus Dehnung und Kräftigung profitieren können.
Side Plank Twists
Ein Torhüter muss stabil, stark und extrem reaktionsschnell sein. Hier kommt Core Training ins Spiel. Bei einer Exercise wie Side Plank Twists wird dein Rumpf aktiviert, sowohl um deinen Körper stabil zu halten als auch für die Rotationsbewegung des Oberkörpers. Nur so kannst du die Bewegung richtig ausführen. Der Core hat hier also eine Doppelfunktion.
Side Lunges
Bei dieser Übung sind Beweglichkeit, Gleichgewicht und Beinkraft gefragt. Achte darauf, Hüfte und Knie in der untersten Position vollständig zu strecken, bringe das Gesäß bis unter Kniehöhe und halte die Füße flach auf dem Boden (hier kommt die Beweglichkeit ins Spiel). Bei korrekter Ausführung solltest du dein Gesäß die ganze Zeit über spüren.
Nochmal in Kürze:
Das sind Marcs Favoriten unter den Bodyweight Exercises, doch das war noch nicht alles. In seiner neuen Freeletics Training Journey, Football Fit, hat Marc gemeinsam mit dem Freeletics Coach Team einen Trainingsplan entwickelt, der Elemente aus seinem eigenen Trainingsplan beinhaltet und seine Liebe für Bodyweight Training widerspiegelt.
