In vielen Sportarten wird streng nach Männern und Frauendisziplinen getrennt oder Rekorde in Abhängigkeit vom Geschlecht genannt. Freeletics ist jedoch für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet. Dennoch tun sich viele weibliche Free Athletes anfangs schwer mit Pullups, Handstand Pushups oder anderen Übungen, die ein gewisses Maß an Kraft erfordern. Doch Skills sind keine Frage des Geschlechts! Wer die Unterschiede in Körperzusammensetzung, Stoffwechsel und daraus resultierender Leistungsfähigkeit zwischen Männern und Frauen kennt, kann sich diese durchaus zu nutze machen! Im Folgenden wollen wir euch daher ein paar dieser biologisch bedingten geschlechtsspezifischen Unterschiede vorstellen, so dass ihr noch effizienter trainieren könnt. Denn ob Mann oder Frau: Wir sind alle Free Athletes!
Körperbau - es kommt nicht auf die Größe an!
Da Frauen die wichtigste Wachstumsphase im Leben, die Pubertät und damit das Körperwachstum aufgrund des steigenden Östrogenspiegels ein wenig früher abschließen als Männer, sind sie im Mittel 10 bis 15 Zentimeter kleiner und 20 bis 25 Kilogramm leichter. Das geringere Körpergewicht ist nicht nur der geringeren Körpermasse insgesamt und dem niedrigeren Muskelanteil geschuldet, sondern zum Teil auch einem etwa 25% leichteren Knochenbau, da die Skelettreife bei Frauen wegen des steigenden Östrogenspiegels ebenfalls früher einsetzt und sowohl die Knochenmasse als auch die Knochendichte der Frau geringer sind.
Diese Faktoren machen zunächst keinen trainingsrelevanten Unterschied aus. Entscheidend sind vielmehr die Verhältnisse der verschiedenen Körperpartien zueinander: Männer verfügen um etwa 10% längere Arme, Beine und breitere Schultern, während der Rumpf bei Frauen einen um 3% größeren Anteil an der Körpergröße einnimmt. Zusammen mit einem breiteren Becken fällt so das Verhältnis von Becken und Schultern ein wenig mehr zugunsten der unteren Körperhälfte aus als bei Männern, was gleichzeitig auch einen etwas tieferen Körperschwerpunkt bedeutet. Außerdem bedingt die Breite des Beckens bei Frauen einen spitzeren Beinwinkel, der auch physiologische X-Beinstellung genannt wird.
Beckenform, Beinwinkel und jeweiliger Körperschwerpunkt wirken sich sehr stark auf Biomechanik und Motorik aus, so dass sich männliche Free Athletes bei Übungen wie Jumps und Sprints etwas leichter tun.
Muskulatur - die Hormone sind schuld!
Frauen haben genetisch bedingt einen geringeren Muskelanteil in der Gesamtkörpermasse als Männer. Das “männliche” Hormon Testosteron steht in direktem Zusammenhang mit der Bildung von Muskelgewebe und steigt während der Pubertät beim Mann um ein Vielfaches an. Im Mittel beträgt der Muskelanteil am männlichen Körpergewicht etwa 40%, am weiblichen etwa 35%.
Aufbau und Arbeitsweise der Muskulatur unterscheiden sich nicht nach Geschlecht. Auch gibt es im Hinblick auf die Verteilung der Muskelfasertypen sowie in der Bevorzugung von Energiequellen und
-gewinnung (aerob oder anaerob) keine geschlechtsabhängigen Unterschiede.
Wegen des höheren Testosteronspiegels und einem besseren Muskelstoffwechsel neigen Männer jedoch zu einer besseren Trainierbarkeit der dynamisch arbeitenden Muskulatur und der weißen Muskelfasern, was sich in größerem Muskelvolumen und schnellerem Wachstum äußert. Muskeln, die eher statische oder stabilisierende Aufgaben erfüllen, weisen keine geschlechtsspezifischen Unterschiede hinsichtlich Volumen und Wachstumsgeschwindigkeit auf. Die Befürchtung vieler Frauen durch Freeletics zu muskulös oder unweiblich im Erscheinungsbild zu werden ist wegen des geringeren Muskelanteils und des niedrigeren Wachstumpotenzials daher unbegründet.
Körperfett - wo sitzen die Lieblingsstellen?
Der höhere Anteil an Körperfett bei Frauen ist zudem genetisch & damit metabolisch bedingt. Er beträgt im Schnitt 28 %. Bei Männern hingegen handelt es sich um durchschnittlich 18%. Auch die Verteilung des Körperfetts unterscheidet sich bei beiden Geschlechtern enorm: Frauen lagern Fett vor allem direkt unter der Haut, besonders in der Gegend um Hüfte und Oberschenkel an, Männer vornehmlich am Bauch. Wegen des insgesamt geringeren Körperfettanteils fällt es ihnen dennoch leichter ein Sixpack freizulegen.
Kraft - nur wer sich selbst besiegt ist stark!
Während die Kraft, die von der selben Menge Muskelmasse ausgehen kann bei beiden Geschlechter annähernd gleich ist, ergibt sich aus den Unterschieden im Gesamtmuskelanteil auch ein Unterschied hinsichtlich der absoluten Kraft. Die Maximalkraft einer Frau in Abhängigkeit zum Körpergewicht beträgt dabei höchstens 80% der Maximalkraft die ein Mann entwickeln kann.
Dehnübungen und Beweglichkeit - Punkt für die Frauen!
Die weibliche Muskulatur jedoch weist wegen der geringeren Muskelgewebsdichte (dem höheren Östrogen- und niedrigeren Testosteronspiegel geschuldet) eine höhere Dehnkapazität auf. Ein klarer Vorteil für die Frauen! Denn regelmäßig und ausgiebig gedehnte Muskeln sind nicht nur ein Faktor für mehr Beweglichkeit, sondern auch verbesserte Regenerationsfähigkeit und effizienteren Muskelmetabolismus.
Doch auch Gelenke, Sehnen und Bänder selbst sind bei Frauen beweglicher, da sozusagen weniger Muskulatur im Weg ist. Geht es um Übungen die einen hohen Grad an Gelenkigkeit erfordern wie z.B. Climbers oder Standups sind die Frauen also klar im Vorteil. Selbst die Technik von Übungen wie Pikes oder Handstand Pushups fällt den Frauen leichter zu erlernen, da diese einen großen Rumpf-Arm-Winkel erfordern.
Wahre Stärke sitzt im Herzen!
Eine besonderer Muskel in unserem Körper ist das Herz. Das weibliche Herz ist etwas kleiner und leichter als das männliche – sowohl in Masse als auch in Volumen. Das sich daraus ergebende geringere Schlagvolumen, wird bei Frauen durch eine höhere Herzfrequenz kompensiert. Es schlägt also etwas schneller als das der Männer. Bei der Möglichkeit den Herzmuskel hinsichtlich Stärke und Ausdauer] zu trainieren sind weder die Frauen noch die Männer im Vorteil. Im Vorteil sind hier nur die Sportler.
Sauerstoffaufnahme - wer macht schneller schlapp?
Auch die weibliche Lunge sowie die dazugehörigen Atemwege (Nase, Luftröhre, Bronchien) sind ein wenig kleiner und weisen ein geringeres Volumen auf als die des Mannes. Auch neigen Frauen zur Brustatmung, während Männer eher in den Bauch atmen.
Der Gehalt an Hämoglobin, welches Sauerstoff im Blut bindet und zu den Zellen transportiert ist bei Frauen um ca. ⅕ geringer als beim Mann. Dazu kommt noch ein weniger ausgeprägtes weibliches Kapillarsystem sowie eine geringere Mitochondrienzahl in den Zellen selbst. Die Mitochondrien, welche oft Kraftwerke der Zelle genannt werden, sind für sportliche Leistungen von besonderer Bedeutung, da sie unter anderem für die Bereitstellung von Energie mit Hilfe von Sauerstoff zuständig sind.
Insgesamt führen diese Faktoren zu einer geringeren Sauerstoffaufnahme und reduzierten Sauerstoffaufnahmekapazität bei Frauen. Die gute Nachricht: Während diese bei beiden Geschlechtern mit dem Alter abnehmen, geschieht dies bei Frauen langsamer. Frauen bleiben also länger fit als Männer!
Die jüngsten Entwicklungen zeigen außerdem, dass Frauen vor allem bei längeren Ausdauereinheiten – auch sehr extremen – deutlich aufholen. Ein Grund dafür ist der etwas effizientere Fettstoffwechsel der Frau, welcher bei Runs auf längeren Distanzen eine besondere Rolle spielt.
Biology is no excuse!
Auf den ersten Blick wirkt es so, als ob die Männer in Bezug auf sportliche Leistungsfähigkeit im Vorteil sind. Doch Ziel von Freeletics ist es alle vier athletischen Fähigkeiten zu entfesseln: Kraft, Ausdauer, Mobilität und Schnelligkeit. Jedes Geschlecht hat seine Stärken und Schwächen in den jeweiligen Disziplinen. Nicht zu vergessen, dass die Genetik in Bezug auf Fitness und Performance immer noch eine untergeordnete Rolle spielt. Wer sich gesund ernährt und einen sportlich-aktiven Lebensstil führt, schlägt jeden der untrainiert ist immer noch um Längen – egal ob Mann oder Frau!
