Die Macht der Routinen

Beim Training sind Routinen der Schlüssel zu langanhaltendem Erfolg. Egal, ob du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder einfach nur fit werden und bleiben willst: Das Zauberwort lautet Beständigkeit. Dazu kommt noch, dass dir kontinuierlicher Fortschritt sicher ist, wenn du an einer regelmäßigen Trainingsroutine dranbleibst. So kommst du deinen Zielen Schritt für Schritt näher.

Und die Vorteile hören beim körperlichen Aspekt nicht auf: Eine abgestimmte Trainingsroutine ist auch ein mächtiges Werkzeug für dein mentales Wohlbefinden.

Feste Abläufe sind auf unterschiedliche Weise gut für dein Gehirn, denn sie setzen kognitive Kapazitäten frei und fördern deine geistige Gesundheit. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

• Weniger mentale Belastung: Wenn bestimmte Aufgaben durch Routinen automatisiert ablaufen, verbraucht das Gehirn weniger Energie, um Entscheidungen zu treffen. Das reduziert Denkarbeit und du kannst dich besser auf komplexe oder kreative Aufgaben konzentrieren.
• Stressabbau: Gewohnheiten bringen Stabilität und Vorhersehbarkeit in deinen Alltag und vermitteln dir damit ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit. Das hilft beim Stressabbau, denn dein Gehirn muss weniger Energie darauf verwenden, sich auf Unvorhergesehenes vorzubereiten.
• Bessere geistige Gesundheit: Routinen helfen durch die Reduzierung von Entscheidungen und Unsicherheiten im Alltag dabei, den Umgang mit Ängsten und Depressionen zu erleichtern. Ein fester Tagesablauf mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten und festen Mahlzeiten kann die emotionale Stabilität unterstützen.
• Mehr Konzentration und Produktivität: Mit Routinen kannst du außerdem Ablenkungen minimieren, indem du feste Zeitblöcke für bestimmte Aktivitäten reservierst. Dein Gehirn gewöhnt sich an diese festen Abläufe und so fällt es dir leichter, dich zu konzentrieren und produktiv zu sein.
• Unterstützung für dein Gedächtnis: Regelmäßige Routinen können das Erinnerungsvermögen stärken, denn sich wiederholende Tätigkeiten helfen deinem Gehirn, Informationen effektiver zu speichern und abzurufen. Das gilt ganz besonders fürs Lernen oder regelmäßiges Üben neuer Fähigkeiten.
• Steigerung deiner Kreativität: Feste Strukturen und automatisierte Abläufe verschaffen dir im Alltag mehr Raum für kreatives Denken. Dein Gehirn kann sich in einem stabilen, stressfreien Umfeld frei entfalten, was den kreativen Prozess unterstützt.
• Mehr Wohlbefinden durch Dopaminausschüttung: Eine Routine zu befolgen und abzuschließen, löst die Ausschüttung des „Belohnungshormons” Dopamin im Gehirn aus. Dieses Hormon verstärkt Gefühle von Zufriedenheit und motiviert dich, deine Gewohnheit aufrechtzuerhalten.

Doch es geht noch weiter. Routinen tragen zu einem gesunden Lebensstil bei, da sie die Grundlage für gesunde Gewohnheiten bilden. Diese wiederum verbessern dein Wohlbefinden und können dafür sorgen, dass sich ungesunde Verhaltensweisen gar nicht erst festsetzen.

Wenn du deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden ein komplettes Makeover verpassen willst, ist eine gut durchdachte Strategie unverzichtbar. Wir haben zehn nützliche Tipps für dich gesammelt:

1. Kleine Schritte: Starte mit kleinen Veränderungen, die leicht umzusetzen sind. Mit der Zeit werden sich diese scheinbar „kleinen” Änderungen summieren und einen großen Effekt haben. Anstatt dir vorzunehmen, jeden Tag eine Stunde zu trainieren, fang erst mal mit 10 oder 15 Minuten an. Kleine, fortlaufende Erfolge motivieren dich und machen es dir leichter, beständig dranzubleiben.
2. Verknüpfe neue Gewohnheiten mit bestehenden: Nutze bereits bestehende Routinen, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn du zum Beispiel nach dem Aufstehen Kaffee trinkst, baue eine Runde Foam Rolling oder sanfte Dehnungen ein, während der Kaffee durchläuft. So regst du deinen Kreislauf an. Das Verknüpfen von Gewohnheiten macht es dir einfacher, neue Verhaltensweisen in deinen Alltag zu integrieren.
3. Setze klare, spezifische Ziele: Anstatt vage Ziele wie „mehr Sport” zu setzen, formuliere sie spezifisch und messbar wie „dreimal die Woche für 30 Minuten laufen”. Klare Zielsetzungen geben dir Orientierungshilfe und machen es dir einfacher, deinen Fortschritt zu verfolgen.
4. Nutze visuelle Erinnerungshilfen: Platziere deine Trainingskleidung oder dein Equipment sichtbar, um dich an deine Ziele zu erinnern. Eine solche visuelle Gedankenstütze kann einen echten Unterschied für deine Motivation und Beständigkeit machen.
5. Belohne dich: Gesunde Belohnungen nach dem Training haben unglaubliches Motivationspotenzial. Ob ein gesundes und leckeres Frühstück nach dem morgendlichen Run oder eine entspannende Dusche: Kleine Belohnungen stärken positives Verhalten.
6. Führe ein Fitness-Tagebuch: Deine Fitnessanstrengungen zu dokumentieren, kann dir helfen, motiviert zu bleiben. Außerdem ist es ein super Tool, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Mit einem Fitness-Tagebuch kannst du kleine Erfolge feiern und Verhaltensmuster identifizieren, die dir helfen, dich weiter zu verbessern.
7. Hab Geduld: Im Schnitt dauert es 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit zum Automatismus wird. Gib dir die Zeit, die du brauchst, um deine neue Routine zu verinnerlichen und hab Geduld mit dir.
8. Such dir einen Trainingspartner: Mit jemandem gemeinsam zu trainieren, kann dich motivieren und antreiben. Dazu kommt, dass das
   gemeinsame Training mehr Spaß macht, und auch dieser soziale Aspekt stärkt deine Entschlossenheit, an der Routine dranzubleiben.
9. Visualisiere deine Erfolge: Stell dir regelmäßig vor, wie es sich anfühlen wird, deine Ziele zu erreichen. Diese Denkübung stärkt deine Entschlossenheit und hilft dir, Hürden zu überwinden.
10. Sei flexibel und pass dich an: Wenn du von deiner Routine abweichst, musst du sie nicht gleich aufgeben. Sei flexibel und erlaube dir, Anpassungen zu machen. Das Leben ist manchmal nicht planbar und es ist wichtig, dir selbst Raum und Zeit zu geben, wieder in deine Routine zu finden.

Regelmäßige Bewegung ist ein natürlicher Stimmungsaufheller, denn dabei werden „Glückshormone” wie Endorphine freigesetzt. Aber das ist noch nicht alles – sie kann auch dabei helfen, den Umgang mit Ängsten und depressiven Verstimmungen zu erleichtern. Während du stärker und fitter wirst, gewinnst du Selbstbewusstsein und setzt einen Dominoeffekt in Gang, der sich auch auf andere Bereiche deines Lebens positiv auswirkt.

Außerdem gibt es eine einzigartige Synergie zwischen Körper und Geist, wenn du eine regelmäßige Fitnessroutine befolgst: Körperliche Bewegung verbessert die geistige Klarheit und reduziert Stress. Gleichzeitig hilft dir eine stabile mentale Gesundheit dabei, an deiner Routine dranzubleiben. Halte diese Synergie unbedingt aufrecht, denn sie ist zentral für dein allgemeines Wohlbefinden.

Routinen verhelfen dir zum Erfolg – indem sie als „Autopilot” für das Gehirn die geistige Anstrengung minimieren und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Wenn du diese Theorie auf dein Training anwendest, bringst du Körper und Geist ins Gleichgewicht und legst den Grundstein für ein gesünderes und glücklicheres Leben.