Löse Muskelverspannungen punktgenau — mit dem Faszienball

Es gibt verschiedenste Hilfsmittel zur Selbstmassage der Faszien, auch genannt SMR. Die Abkürzung steht für Self Myofascial Release, zu Deutsch: selbst durchgeführte myofasziale Entspannung. Hierbei kommen oft Faszienrollen zum Einsatz, mit denen du die großen Muskelgruppen gezielt massieren kannst, indem du dich auf der Rolle kontrolliert vor- und zurückbewegst.

Wenn du Muskelverspannungen im oberen Rücken, in den Schultern, Unterarmen, der Brust, den Füßen oder den Hüftbeugern hast, könnte ein Faszienball jedoch die bessere Wahl sein.

Der Faszienball ist eine kleine, kostengünstige und effektive Alternative, um die oben erwähnten, schwer zugänglichen Bereiche zu massieren. Er eignet sich auch hervorragend, um tieferliegende Knötchen und Triggerpunkte zu bearbeiten, wie z. B. in den Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem Latissimus, dem Quadrizeps, etc.

Bevor wir darauf eingehen, wie du SMR richtig durchführst, hier ein kurzer Überblick darüber, was Faszien genau sind und warum die Selbstmassage deinen Muskeln so guttut.

Was sind Faszien?

Als Faszien bezeichnet man das weiche, flexible, netzartige Gewebe, das die Muskeln unseres Körpers umhüllt und stützt. Bei Verklebungen oder Beschädigungen dieses Gewebes bilden sich Triggerpunkte oder Knötchen. Diese beeinträchtigen die Elastizität der Faszien und können Schmerzen und Unwohlsein verursachen oder sogar dazu führen, dass die Funktionalität des Muskels beeinträchtigt wird.

Was bewirkt eine selbst durchgeführte Faszienmassage?

Mit Hilfsmitteln wie einem Faszienball oder einer Faszienrolle können wir direkt Druck auf die betroffenen Stellen ausüben, um Reibung zu erzeugen und die Durchblutung anzuregen. Damit erzielen wir eine ähnliche Wirkung, wie wenn wir uns massieren lassen.

Durch den Druck signalisierst du deinem Körper, dass er Verspannungen lösen soll. Dadurch entspannen sich Faszien und Muskeln und richten sich neu aus, was letztendlich zur Erhaltung und Erholung deiner Muskeln beiträgt.

Die Resultate stellen sich in der Regel sofort ein und viele berichten davon, dass sich Verspannungen und Schmerzen gewissermaßen in Luft auflösen.

WICHTIG: Solltest du starke Schmerzen verspüren, dann brich die Selbstmassage umgehend ab und hole ärztlichen Rat ein.

Faszienrolle vs. Faszienball: Wo liegt der Unterschied?

Das eine ist nicht besser als das andere. Sowohl die Faszienrolle als auch der Faszienball sind großartige Hilfsmittel für eine selbst durchgeführte myofasziale Entspannung, allerdings ist ihr Einsatzbereich unterschiedlich.

Faszienrollen eignen sich ideal, um die großen Muskeln im Rücken und Unterkörper zu massieren. Andere Körperpartien, in denen du einen besonders sensiblen Triggerpunkt oder Knoten hast, sind damit hingegen schwieriger zu erreichen und es kann schwerfallen, mit der Rolle den richtigen Druck auszuüben.

Hier kommt der Faszienball ins Spiel, mit dem du betroffene Stellen im tieferliegenden Muskelgewebe der großen Muskelgruppen effizient lösen kannst, etwa in den Beinen, der Körpermitte oder im Rücken.

Der Faszienball hilft dir, in Bereichen Verspannungen zu lösen, die du mit der Faszienrolle nur schwer erreichst. Die beiden ergänzen sich daher perfekt.

So verwendest du den Faszienball

Da der Faszienball eine sehr kleine Oberfläche hat, ermöglicht er es dir, Knötchen oder Triggerpunkte gezielt zu bearbeiten.

Du wirst feststellen, dass das zum Teil ziemlich unangenehm oder sogar schmerzhaft sein kann. Die gute Nachricht: Es gibt mehrere Methoden, um den Faszienball anzuwenden — je nachdem, wie schmerzempfindlich du bist.

Am Boden

Lege den Ball auf den Boden und positioniere dich so darauf, dass er die anvisierte Muskelgruppe berührt. Im Beispiel oben ist es der Wadenmuskel.

Bewege dich bis du den Triggerpunkt oder Knoten findest und verlagere dann langsam dein Gewicht nach vorne und hinten sowie zur Seite.

Durch die Gewichtsverlagerung auf dem Ball kannst du steuern, wie viel Druck du auf den jeweiligen Muskel ausübst.

Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. 30-90 Sekunden reichen in der Regel aus.

An der Wand

Stelle dich an eine flache Wand und platziere den Ball zwischen der Wand und der gewünschten Muskelpartie. Im Beispiel werden die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur massiert.

Winkle die Knie leicht an. Dadurch fällt es dir leichter, mit dem Körper die richtige Position zu finden, um Triggerpunkte und Knoten zu lösen.

Diese Massagetechnik erfordert ein wenig Übung. Das gilt aber auch für die Methode auf dem Boden.

Der größte Unterschied liegt darin, dass an der Wand nicht die Schwerkraft allein für den notwendigen Druck sorgt. Du musst dich aktiv dagegen drücken, um den nötigen Druck auf den Ball auszuüben und so die Muskeln gezielt zu massieren. Führe auch diese Bewegungen langsam und kontrolliert für 30-90 Sekunden aus.

Druck mit der Hand ausüben

Die letzte Massagetechnik besteht darin, den Ball auf dem Zielmuskel zu platzieren und mit der Hand Druck auszuüben.

Damit kannst du beispielsweise die Unterarme effektiv massieren. Diese Technik ist vor allem für extrem empfindliche Triggerpunkte geeignet, die beispielsweise entstehen, wenn du eine Sportart mit viel Körperkontakt ausführst.

Massiere mit dieser Technik 30-90 Sekunden lang den Bereich um den Triggerpunkt herum, bevor du an der Wand, auf dem Boden oder mit der Faszienrolle weitermachst.

Faszienball + Faszienrolle = die Must-haves zur Selbstmassage

Der Faszienball ist ein erschwingliches, kompaktes Hilfsmittel für die Faszienmassage, das du leicht in der Sporttasche oder in der Schreibtischschublade am Arbeitsplatz aufbewahren und immer dann hervorholen kannst, wenn Muskelverspannungen auftreten. Durch die regelmäßige Verwendung einer Faszienrolle und eines Faszienballs unterstützt du optimal deine Regeneration nach dem Training und nichts hält dich mehr davon ab, zur besten Version deiner selbst zu werden.

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