Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für langfristige Gesundheit. Für Free Athletes spielt die Ernährung sogar eine noch wichtigere Rolle – insbesondere beim Thema sportliche Leistung. Dein Essen versorgt dich mit den Nährstoffen, die dein Körper für eine optimale Leistung benötigt. Mit deiner Ernährung kannst du das Muskelwachstum und deine Muskelmasse steigern, deine Durchblutung fördern, dich schneller regenerieren und dein Herz stärken.
Du solltest die 15 vorgestellten Lebensmittel regelmäßig zu dir nehmen, um deine sportliche Leistung zu boosten, schneller zu regenerieren und immer in Bestform zu bleiben.
15 Lebensmittel für eine gesteigerte Fitnessleistung
Du möchtest über dich hinauswachsen? Mit diesen 15 Lebensmitteln schaffst du es:
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse – z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold und Rosenkohl – ist vollgepackt mit Nährstoffen, die essenziell für verschiedene Gesundheitsfaktoren wie dein Immunsystem, deine Durchblutung, Laune und dein Energielevel sind. Unter anderem enthält grünes Blattgemüse diese Nährstoffe:
- Die Vitamine A, C, E und K: Diese Vitamine weisen antioxidativ wirksame Stoffe auf, die wiederum gegen bekanntermaßen zellschädigende und erkrankungsbegünstigende freie Radikale schützen. Vitamin K ist außerdem essenziell, um Blutgerinnsel vorzubeugen.
- Eisen: Ausschlaggebend für die Muskelfunktion, den Sauerstofftransport und das Energielevel.1
- Kalium: Wichtig zum Beibehalten von Muskelmasse2 und für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt.
- Magnesium: Von Bedeutung für den Energiestoffwechsel und die normale Muskelfunktion.3
- Nitrat: Grundlegend für eine normale Durchblutung, die Funktion der Skelettmuskulatur und den Stoffwechsel.4
2. Wildlachs (oder andere Fischsorten mit hohem Omega-3-Gehalt)
Fetthaltige Fischsorten wie Wildlachs, Makrelen, Heringe, Sardinen und Forellen enthalten zahlreiche Omega-3-Fettsäuren, die für ihre Gesundheitsvorteile bekannt sind. Unter anderem sind sie entzündungshemmend und beugen Herzkrankheiten vor.
Wenn du mehr Omega-3 zu dir nimmst, kannst du dich laut Forschungsergebnissen vor Entzündungen und freien Radikalen schützen. So treten wiederum weniger Symptome von bestimmten Krankheiten wie Herzerkrankungen und rheumatoider Arthritis auf und ihrer Entwicklung wird vorgebeugt.5 Weitere Studien ergaben, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über 12 Wochen zu einem Anstieg des Fitnesslevels von Amateur-Langstreckenläufern führte.6
3. Hühnchen
Protein spielt bei der Ernährung von allen Free Athletes eine wichtige Rolle, denn es ist erforderlich für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe. Protein enthält die „Bausteine des Lebens“ – Aminosäuren. Dein Körper benötigt sie, um Muskeln und Knochen aufzubauen bzw. zu reparieren und um Hormone auszuschütten. Außerdem versorgt dich Protein mit Energie.
Hühnchen ist ein fantastisches Beispiel für eine vollwertige Proteinquelle, aus der du alle wichtigen Aminosäuren beziehen kannst. Zusätzlich ist Hühnchen zucker- und fettarm – genau die richtige Wahl für Free Athletes, die ihre Proteinzufuhr durch mageres und gesundes Fleisch erhöhen möchten! Am wenigsten Fett enthält Hühnchenbrust. Aber damit sie perfekt in deine Ernährung passt, solltest du die Haut entfernen.
4. Mandeln
Nüsse wie Mandeln strotzen nur so vor Nährstoffen. Sie enthalten hohe Mengen an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Mikronährstoffen wie Proteinen. Mandeln beschleunigen die Muskelregeneration sowie -reperatur und stärken dein Immunsystem.
Iss doch zusätzlich zu deinem Post-Workout-Snack eine Handvoll Mandeln. Du kannst auch dein Frühstücksmüsli oder -granola damit verfeinern. Oder wie wäre es mit selbst gemachtem Studentenfutter? Zusammen mit anderen Nusssorten wie Pekannüssen, Walnüssen, Pistazien und Kakaonibs oder Rosinen gibt es dir einen ordentlichen Energiekick für dein Training.
5. Bananen
Bananen weisen einen hohen Kaliumanteil auf und sind einer der beliebtesten Pre-Workout-Snacks. Sie sind nährstoffreich, leicht verdaulich und können Muskelkrämpfe lindern.7 Du möchtest deinen Zuckerkonsum einschränken? Dann greif lieber zu grünlichen Bananen, denn sie enthalten weniger Zucker als gelbe und viel resistente Stärke.
Resistente Stärke ist unverdaulich und steht in direktem Zusammenhang mit einigen Gesundheitsvorteilen, z. B. dem Gleichgewicht der Darmflora und einer besseren Kontrolle über den Blutzuckerspiegel sowie über das eigene Gewicht.8
6. Eier
Eier sind ein wahres Superfood. Sie sind eine nährstoffreiche Quelle für gute Fette, Protein, Kalzium, die Vitamine D und B und lassen sich leicht in jede Mahlzeit integrieren oder einfach so als Snack genießen. Eidotter enthält die Vitamine B6, B9 und B129 – alle von entscheidender Bedeutung für die normale Bildung von gesunden roten Blutkörperchen, die wiederum essenziell für eine optimale sportliche Leistung sind.
Außerdem sind Eier eins der wenigen Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt10 – einem Nährstoff, der wichtig für die Entwicklung und den Erhalt von gesunden Knochen und Zähnen ist. Free Athletes, die viel zirkulierendes Vitamin D im Körper aufweisen, verletzen sich weniger häufig und werden seltener krank.11
7. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln stehen bei den meisten Free Athletes auf dem Speiseplan – und das aus gutem Grund: Sie enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Süßkartoffeln haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass ihr Zucker langsam und auf längere Zeit ins Blut abgegeben wird, statt deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen zu lassen. Also eine ideale Kohlenhydratquelle für Free Athletes – vor allem solche, die auf Ausdauer setzen und auf eine stetige Energieversorgung angewiesen sind.
Süßkartoffeln weisen zudem einen hohen Magnesium- und Kaliumgehalt auf. Diese Mineralstoffe stärken nicht nur dein Herz, sondern fördern auch deine Muskulatur und halten deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht.
8. Beerenmix
Für Free Athletes heißt es: Ohne Beerenmix geht nix! Gemischte Beeren schmecken nicht nur lecker, sondern sind im Vergleich zu anderen Früchten auch zuckerarm. Zusätzlich bieten sie eine geballte Ladung an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Greif am besten zu einem Tiefkühl-Beerenmix, denn diese Beeren sind länger genießbar und enthalten alle guten Nährstoffe, da sie üblicherweise direkt nach der Ernte eingefroren werden.
Viele Beeren, z. B. Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren sind vollgepackt mit Antioxidantien, versorgen dich mit Flüssigkeit und geben konstant Energie ab. Kirschen hingegen helfen besonders gut gegen Entzündungen. Gib doch das nächste Mal ein paar gemischte Beeren in dein Porridge oder peppe einen hausgemachten Smoothie damit auf.
9. Avocados
Über die letzten paar Jahrzehnte hinweg haben Avocados immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Heute zählt dieses nährstoffreiche Lebensmittel in vielen Haushalten zur Grundausstattung. Avocados enthalten eine Menge Nährstoffe. Außerdem kam eine kleine Studie, an der nur 45 Personen beteiligt waren, zu folgendem Ergebnis: Der Verzehr einer Avocado am Tag erhöht den Gehalt an Lutein12 im Blut – einem effektiven Carotinoid, das für unser Nervensystem und unsere Visuomotorik eine Rolle spielt.13
Avocados sind vielfältig einsetzbar und sowohl lecker auf Toast zum Frühstück, als Guacamole-Dip, oder mit einer Füllung aus Hühnchen- oder Bohnensalat. Damit kommen alle Free Athletes auf ihren Geschmack!
10. Vollkornpasta
Du suchst nach einer nährstoff- und ballaststoffreichen Vollkornquelle? Pasta, Brot und Reis aus Vollkorn sind die gesündere Alternative zur Version aus Weizen bzw. weißem Reis. Viele Free Athletes beziehen ihre Kohlenhydrate gern aus Pasta, wenn sie sich auf intensive Workouts vorbereiten. Pasta aus Weizen lässt den Blutzuckerspiegel jedoch drastisch ansteigen. Vollkornpasta andererseits, wirkt sich konstant auf den Blutzuckerspiegel aus. Davon profitieren deine Muskeln während längeren Trainingssessions. Außerdem enthält Vollkornpasta zahlreiche Ballaststoffe – das ist gut für die Verdauung.
11. Kefir
Kefir ist ein leicht säuerliches, fermentiertes Milchprodukt, das dich mit dem gesundheitsfördernden Probiotikum Lactobacillus versorgt. Dieses Lebensmittel steckt voller Proteine, Nährstoffe und guten Bakterien, die deine Darmflora pflegen. Allerdings wird Kefir noch mit weiteren positiven Eigenschaften für Free Athletes in Verbindung gebracht.
Im Jahr 2011 wurden die Ergebnisse einer Studie veröffentlicht, bei der 16 Teilnehmer im Alter von 20 bis 30 Jahren in einem Zeitraum von 28 Tagen 20 Gramm Kefir pro Tag zu sich nahmen. Im Vergleich zur Trainingsdauer bis zur Erschöpfung vor dem regelmäßigen Verzehr von Kefir und verglichen mit der Placebogruppe, konnten die Teilnehmer ihre Ausdauer steigern. Der Genuss von Kefir minderte zudem die Produktion von Laktat, der Hauptursache von Muskelkrämpfen nach dem Sport. Außerdem verkürzte sich die Regenerationszeit der Teilnehmer.14
12. Mageres rotes Fleisch
Eisen ist ein fundamentaler Mineralstoff für Wachstum und Entwicklung. Er ist jedoch auch für die Bildung von Hämoglobin wichtig – dem in roten Blutkörperchen enthaltenen Protein, das den Transport von Sauerstoff im Körper ermöglicht.15 Eine optimale Menge an Hämoglobin ist essenziell, damit dein Körper während des Trainings genügend Energie aufbringen kann.
Rotes Fleisch, z. B. Rind und Lamm, ist eine großartige Quelle für Hämeisen. Dein Körper benötigt es beim Sport für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel. Nicht-Häm-Eisenquellen sind Lebensmittel wie grünes Blattgemüse. Allerdings wird diese Art von Eisen nicht so effektiv verstoffwechselt wie Hämeisen. Vegetarische und vegane Free Athletes müssen eventuell zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um ausreichend Eisen zu sich zu nehmen.
Führst du deinem Körper nicht genug Eisen zu, erreichst du beim Training möglicherweise weniger. Zudem kann deine Fitnessleistung sowie -kapazität sinken. Außerdem besteht das Risiko eines Eisenmangels, wodurch wiederum eine Anämie auftreten kann.
13. Dörrpflaumen
Ja, du hast richtig gehört: Dörrpflaumen haben einen überraschend positiven Effekt auf deine sportliche Leistung. Diese kleinen getrockneten Pflaumen sind gut für dein Herz, deine Knochen und deinen Darm. Außerdem sind sie besonders energiereich – also der perfekte Pre-Workout-Snack!
14. Apfelessig
Apfelessig kann die mit Ausdauersport zusammenhängende Muskelermüdung erwiesenermaßen verzögern.16 Forschungen weisen ebenfalls darauf hin, dass sich der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit durch den Konsum von Apfelessig besser steuern lässt.17 Verdünne den Apfelessig vor dem Verzehr unbedingt, denn er ist ausgesprochen säurehaltig und könnte deine Zähne beschädigen.
15. Chiasamen
Diese Samen werden aus der mexikanischen Chia-Pflanze gewonnen. Sie zählt zur Familie der Lippenblütler, die ursprünglich aus Mittelamerika stammt. Chiasamen werden einige Gesundheitsvorteile zugeschrieben, unter anderem Folgende:
- Entzündungshemmende Wirkung
- Gut für das Verdauungssystem
- Blutdrucksenkende Eigenschaften
- Positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel
Gerade einmal zwei Esslöffel Chiasamen versorgen dich mit einem Drittel der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge und sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren.
Noch mal in Kürze
Eine Ausgewogene Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für zahlreiche Gesundheitsaspekte. Insbesondere jedoch für Free Athletes, da sie einen direkten Einfluss auf die Fitnessleistung hat. Was auf deinen Teller kommt spielt also eine wichtige Rolle. Ernähre dich so, dass du deine persönliche Bestleistung erreichen kannst. Iss Lebensmittel mit essenzielle Nährstoffen, die deinen Energiestoffwechsel fördern, die dich mit ausreichend Eisen versorgen, und die das Wachstum und die Reparatur deiner Muskeln sowie deine Regeneration begünstigen. Dank der richtigen Ernährung wirst du dich bestens fühlen, bestens performen und letztendlich deine persönliche Bestleistung aufstellen!
Literatur
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