Du gehst nur Laufen? So boostest du deine Gesundheit maximal

Laufen fühlt sich oftmals wie das Natürlichste der Welt an. Und dieses Gefühl beim Läuferhoch … als wärst du unbesiegbar!

Laufsport wird gerade richtig gehyped – und das aus gutem Grund. Anders als bei anderen Sportarten kannst du beim Laufen einfach loslegen, musst kaum Geld ausgeben und stärkst dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer effektiv. Außerdem schüttet dein Körper beim Laufen das Glückshormon Endorphin aus.

Doch reicht Laufsport allein aus, um langfristig fit und gesund zu bleiben? Die Wahrheit ist: eher nicht. Laufen bringt Vorteile mit sich − dieser Sport allein reicht aber wahrscheinlich nicht aus, um eine optimale Gesundheit und ein langes Leben zu genießen.

Welche Gesundheitsvorteile und Einschränkungen hat diese Sportart? Und wieso solltest du für eine maximale Leistung und Gesundheit auch andere Trainingsarten in deine Routine einbauen? Lies weiter, um es zu erfahren!

Laufen ist eine der ältesten und einfachsten Sportarten der Welt. Zum Loslegen brauchst du nur deine Motivation und ein Paar robuste Laufschuhe.

Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems

Mit Laufsport kannst du dein Herz effektiv stärken – so minderst du das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und hohen Blutdruck.

Laut Forschungen besteht für Laufsportbegeisterte im Vergleich zu Personen, die anders trainieren, ein 45% niedrigeres Risiko, an Herzproblemen zu sterben.¹ Laufen in Kombination mit ausgewogener Ernährung erleichtert außerdem das Gewichtsmanagement.

Ausdauer

Indem du konstant bei mittlerer bis hoher Intensität läufst, kannst du deine Ausdauer und Widerstandsfähigkeit steigern. So hältst du körperliche Anstrengung länger durch, ohne erschöpft zu sein.

Zone-2-Training ist zurzeit nicht ohne Grund so beliebt. All diese Vorteile haben positive Nebeneffekte, die deiner allgemeinen sportlichen Leistung zugute kommen und dein Energielevel boosten.

Mentale Gesundheit

Das „Läuferhoch‟ gibt es wirklich – denn auf dem Weg bis zur Ziellinie werden Endorphine ausgeschüttet. Und dieses euphorische Gefühl lässt sich nicht nur bei Langstreckenläufen erreichen.

Egal ob du eine kurze oder lange Distanz zurücklegst und wie intensiv dein Training ist – mit Laufsport kannst du deine Stimmung heben und deine mentale Gesundheit verbessern.²

Kontakte knüpfen

Wenn du Laufen gehst, kannst du deinen stressigen Alltag hinter dir lassen und dir selbst etwas Gutes tun. Außerdem kannst du Gleichgesinnte kennenlernen und neue Freundschaften knüpfen, während du dich um deine Gesundheit bemühst.

Werde Mitglied in einem Laufclub, nimm an einem lokalen Marathon teil oder bringe dich bei sozialen Laufveranstaltungen ein. So motivierst du dich selbst, bleibst auf Kurs und profitierst von allen zusätzlichen Vorteilen, die gemeinsames Training mit sich bringt.

Unkompliziert

Laufsport geht ohne viel Schnickschnack – das ist nicht bei vielen Sportarten so. Beim Laufen benötigst du kein besonderes Equipment oder Wissen und musst auch nicht viel Geld ausgeben, um loszulegen.

Ein gutes Paar Laufschuhe (nicht zu unterschätzen!), dein Ziel vor Augen und eine sichere Laufstrecke − schon kann's losgehen! Mehr brauchst du nicht, um Schritt für Schritt von den Vorteilen des Laufsports zu profitieren.

Laufen eignet sich hervorragend, um abzunehmen und aerobe Bewegung in deine Routine zu bringen. Allerdings hat es auch Nachteile, nur Laufsport zu betreiben. Sehen wir uns einige der negativen Aspekte genauer an. Aber keine Sorge: mit unseren Tipps verwandelst du sie in etwas Positives!

Wenige Vorteile im Hinblick auf die Knochendichte

Studien haben ergeben, dass die Knochenmineraldichte von Laufsportbegeisterten ca. 40% höher ist als die von anderweitig Trainierenden. Grund dafür ist, dass ihre Knochen mehr belastet werden.

Allerdings ist dieser Effekt in anderen Körperbereichen – z. B. den Händen – nicht so groß wie in den Beinen. Röntgenaufnahmen zeigen zudem, dass in den Knien von Läuferinnen im Vergleich zu ihren Händen häufiger Sklerose entsteht und Knochensporne auftreten.³

Profi-Tipp: Wechsle zwischen Laufsport und Krafttraining (z. B. Training mit Widerständen), um deine Knochenmineraldichte in allen Körperbereichen zu steigern.

Verletzungsrisiko aufgrund von Überbelastung

Wenn du nur Laufen gehst, hat das eine wiederholte Belastung zur Folge. Das macht dich anfälliger für typische Verletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom, Ermüdungsbrüche, Knieschmerzen und Achillessehnenentzündungen. Ohne ausreichende Regeneration und Krafttraining können diese Verletzungen auch chronisch werden und deine Sportroutine beeinträchtigen.

Profi-Tipp: Beuge Verletzungen vor, indem du dein Lauftraining unterschiedlich intensiv gestaltest, trainingsfreie Tage einhältst und zum Senken des Verletzungsrisikos auch Crosstraining mit geringer Belastung in deine Routine einbaust – z. B. Schwimmen oder Fahrradfahren.

Muskuläre Dysbalancen

Beim Laufen wird vor allem dein Unterkörper beansprucht. Zu wenig Kraft in der Körpermitte in Kombination mit einer schwachen Gesäß- und Oberkörpermuskulatur kann deine Lauftechnik beeinflussen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Profi-Tipp: Baue regelmäßiges Krafttraining in deine Routine ein und lege einen Fokus auf deine Gesäßmuskulatur, die Körpermitte und den Oberkörper. Mit Übungen wie Squats und Deadlifts, Planks und Pullups erreichst du eine ausgeglichene Körperform, kannst Verletzungen vermeiden und optimierst deine Lauftechnik.

Geringere Mobilität und Flexibilität

Lauftraining kann deine Mobilität und Flexibilität verschlechtern – viele Laufsportbegeisterte leiden unter Verspannungen in den Hüften, Waden und hinteren Oberschenkelmuskeln. Das hat einen negativen Einfluss auf deine Schrittlänge und Laufeffizienz.

Wenn du keine Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen in deine Trainingsroutine integrierst, kann das Unwohlsein zur Folge haben und deine Laufleistung beeinträchtigen.

Profi-Tipp: Ziehe vor deinem Lauftraining unbedingt ein dynamisches Warmup durch und integriere Übungen für statisches Stretching in dein Cooldown. Mit Yoga und Foam Rolling kannst du deine Gelenkmobilität optimal steigern und Steifheit vorbeugen.

Um die Vorteile des Laufsports voll auszuschöpfen und die negativen Effekte zu minimieren, solltest du verschiedene Trainingsarten in deine Workoutroutine aufnehmen. So kannst du nicht nur deine Leistung steigern, sondern auch deine Mobilität und Flexibilität. Pluspunkt: Das Verletzungsrisiko sinkt ebenfalls.

Und das war noch nicht alles – auf diese Weise hast du immer Abwechslung und es kommt keine Langeweile auf! Wir empfehlen dir unter anderem diese Trainingsarten neben dem Laufsport:

1. Krafttraining für Laufsportbegeisterte

Mit Krafttraining kannst du deine Laufeffizienz steigern, das Verletzungsrisiko senken und deine Dynamik und Ausdauer boosten. Es stärkt deine Muskeln und Gelenke und ermöglicht eine optimale Leistung.⁴

Außerdem kannst du beim Krafttraining bestimmte Muskelgruppen beanspruchen, die beim Laufen links liegen bleiben. Zum Beispiel folgende:

• Oberkörper – Das Trainieren deiner Arm- und Rückenmuskulatur kann für deine Lauftechnik entscheidend sein.
• Körpermitte – Starke Muskeln in der Körpermitte ermöglichen eine stabile Körperhaltung, verbessern dein Gleichgewicht und erhöhen deine Laufeffizienz.

Krafttraining für Laufbegeisterte – Übungen

• Elevated Split Squats – Mit dieser Übung trainierst du die Stabilität in jedem Bein, deine Oberschenkel und deine Gesäßmuskulatur.
• Pullups – Damit stärkst du den großen Rückenmuskel und die Muskulatur im oberen Rücken für eine dauerhaft gesunde Körperhaltung und effizientere Armbewegungen beim Laufen.
• Plank Shoulder Taps – Diese Übung eignet sich perfekt zum Verbessern deiner Stabilität und zum Trainieren deiner Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, hinteren Oberschenkelmuskeln, deines Quadrizeps, deines Rückens und deiner Hüfte.

2. Übungen für Stabilität, Mobilität und Flexibilität

Lauftraining ist eine einseitige Sportart, bei der es Schritt für Schritt vorangeht. Indem du deine Beine einzeln trainierst, kannst du deine Mobilität und Stabilität steigern − für eine bessere Lauftechnik und weniger Verletzungen.

So kannst du außerdem verspannte Körperbereiche beanspruchen, deine Koordinationsfähigkeit optimieren und deine Laufdynamik boosten.

Mobilitäts- und Stabilitätsübungen für Laufbegeisterte

• Single Leg Deadlift – Diese Übung verbessert dein allgemeines Gleichgewicht und stärkt deine stabilisierenden Muskeln.
• Hip Stretch – Mit dieser Übung kannst du verspannte Hüftbeuger auflockern, um längere Schritte zu machen.
• Mobilitätsübungen für die Sprunggelenke – Indem du z. B. deine Knöchel kreisen lässt, auf Zehenspitzen gehst und deine Wadenmuskeln im Stehen dehnst, kannst du den Bewegungsradius deiner Sprunggelenke erweitern und Verstauchungen oder Zerrungen vorbeugen.

3. Crosstraining für Laufbegeisterte

Crosstraining bedeutet, dass du neben Lauftraining auch andere Cardio-Übungen in deine Sportroutine integrierst, die deine Gelenke nicht so sehr belasten. Damit kannst du deine Fitness und Ausdauer effektiv steigern und das Verletzungsrisiko mindern.

Crosstraining-Methoden für Laufbegeisterte

• Fahrradfahren – Diese Sportart ist eine weniger intensive Alternative zum Laufen. Sie belastet deine Gelenke kaum, trainiert deine Beinmuskulatur aber effizient und verbessert deine kardiovaskuläre Fitness.
• Aquajogging – Bei dieser schonenden Trainingsmethode (auch als Lauftraining im Wasser bezeichnet) geht es ums Laufen im brusttiefen Wasser. Sie eignet sich hervorragend als Alternative zu traditionellem Laufsport und kann nützlich sein, wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst.
• Rudern – Diese Art von Training beansprucht zur selben Zeit wichtige Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper, beschleunigt deine Herzfrequenz und steigert deine kardiovaskuläre Ausdauer. Das Rudertraining ist auch hervorragend geeignet, um mentale Konzentration und Entspannung zu bewirken − perfekt zur Stressbewältigung.

Wie der Ultramarathonläufer Dean Karnazes einmal gesagt hat: Rennen enden, die Liebe zum Laufen nicht. Wenn Laufen dein Herzenssport ist, go (bzw. run) for it!

Eins ist sicher: Lauftraining bietet unzählige Vorteile und eignet sich bestens, um Zeit in der Natur zu verbringen, Kontakte zu knüpfen, sich wohl in seiner Haut zu fühlen und einfach aktiv zu werden. Wenn du deine allgemeine Gesundheit boosten möchtest, solltest du aber noch andere Trainingsmethoden in deine Routine integrieren.

Letztendlich kannst du mit einem ausgeglichenen Trainingsplan, der verschiedene Cardio-, Kraft- und Mobilitätsübungen enthält, Bestleistungen erzielen und langfristig fit bleiben. So ziehst du beim Laufen auch in Zukunft an allen anderen vorbei!