Freizeit ... was ist das? Im Kreislauf aus Arbeit, Lernen, die Kinder zum Fußballtraining bringen und den Haushalt erledigen bleibt uns oft wenig Zeit fürs Training. Das macht uns unzufrieden und träge. Was du dagegen tun kannst? Die Antwort lautet: Multitasking. Wir beschreiben drei lästige Aufgaben, die ein wahrer Free Athlete einfach in ein Workout umfunktioniert:
Treppensteigen
Auf die richtige Einstellung kommt es an: Versuche, lästige Aufgaben als Chance und Herausforderung zu sehen. Beispiel: Das tägliche Treppensteigen nervt? Sieh es als Chance und nicht als lästige Pflicht. Du kannst daraus ganz einfach ein Mini-Workout machen. Sprinte an einem Tag die Treppen hoch, konzentriere dich am nächsten darauf, die ganze Zeit den Po anzuspannen oder schule deine Koordination, indem du bei jeder Stufe einen Split Lunge machst. Oder nimm mehrere Stufen auf einmal und mach Lunges draus. Weitere Optionen: Hüpfe auf einem Bein die Treppe hoch oder mache auf jeder Stufe einen Squat Jump, wenn du deinen Pomuskeln alles abverlangen willst. Sei kreativ, aber achte immer auf die richtige Technik und eine korrekte Haltung, um die Gelenke zu schonen. Glaub uns: Wenn du das regelmäßig machst, wirst du deine Muskeln genauso zum Brennen bringen und Resultate sehen wie nach einer effektiven Trainingseinheit. Aufzüge sind ab sofort tabu. #NoExcuses
Lebensmitteleinkäufe
Hast du am Samstagvormittag oft keine Zeit fürs Training, weil der Wocheneinkauf ansteht? Dann haben wir gute Neuigkeiten: Du kannst beides vereinen. Und so geht's: Lass das Auto stehen und trage die Einkäufe zu Fuß nach Hause. Achte nur darauf, zwei Taschen zu verwenden, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Mit den folgenden Übungen holst du noch mehr aus deinem Einkaufs-Workout heraus:
- Schulter Shrugs: Halte beide Arme eng am Körper und ausgestreckt. Nimm in jede Hand eine Einkaufstasche und zieh die Schultern so weit wie möglich nach oben, die Arme bleiben die ganze Zeit gerade und ausgestreckt. Für ein paar Sekunden halten, dann die Schultern wieder absenken und wiederholen.
- Bizeps Curls: Nutze die Zeit für ein kleines Bizeps-Workout, bevor du die Einkaufstaschen ausräumst. Halte in jeder Hand eine Tasche (am besten wiederverwertbare, die sind stabiler als Plastiktüten). Die Handflächen zeigen nach vorne, die Ellbogen sind eng am Oberkörper. Beuge beide Arme in Richtung deiner Schultern nach oben und versuche dabei möglichst nur die Unterarme zu bewegen.
So einfach funktionierst du deinen Wocheneinkauf zum Mini-Workout um.
Küche oder Trainingsplatz?
Manche haben Spaß am Kochen, für andere ist es einfach nur lästig. Essen müssen wir trotzdem alle, darum kann es nicht schaden, die Zeit in der Küche effizient zu nutzen, egal wie viel Platz du hast. Und so geht's:
- Warum einfach nur warten, bis die Eier gekocht sind, wenn du in der Zeit auch ein paar erhöhte Split Lunges machen kannst? Alles was du brauchst, ist ein etwa kniehoher Küchenstuhl. Leg den linken Fuß auf dem Stuhl ab und stelle den anderen auf den Boden. Halte den Oberkörper gerade und zieh die Schultern nach hinten. Beuge das rechte Knie bis es im 90°-Winkel ist und bis das linke Knie den Boden berührt — wie bei normalen Lunges. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du das rechte Bein wieder ausstreckst. Das machst du ein paar Mal, bevor du die Seite wechselst.
- Geschirrspülen ist eine lästige Pflicht. Wir können das Ganze aber etwas interessanter gestalten, indem wir ein effektives Wadentraining daraus machen. Mach beim Abwasch einfach ein paar Calf Raises. Du kannst entweder mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen machen oder die Calf Raises ein paar Sekunden lang halten, bevor du die Fersen wieder absenkst. Du brauchst kein Equipment, nur dich, deine Waden und ..., naja, das Spülbecken.
Oft lässt der Alltag nur wenig freie Zeit fürs Training. Mit der richtigen Einstellung und ein paar Tricks ist es aber ganz einfach, aktiv zu bleiben. Unsere Life Hacks sollten dein regelmäßiges Training jedoch nicht ersetzen — es sollte immer fester Bestandteil deines Alltags sein.
