Eine feste Trainingsroutine beizubehalten kann wirklich hart sein. Doch mit einer klaren Struktur und einem progressiven Trainingsplan wird das, was dir unmöglich erscheint, schon bald zu deiner neuen Gewohnheit.
Wie setze ich Ziele und etabliere Routinen?
Wenn du langfristig fürs Training motiviert bleiben willst, solltest du dir Gedanken über dein zukünftiges Ich machen. Was macht dein zukünftiges Ich regelmäßig? Wie fühlt es sich an, wenn du deine Ziele erreicht hast? Diese beiden Fragen helfen dir, das Feld von hinten aufzuräumen und dich nach und nach an deine Ziele heranzuarbeiten („Reverse Engineering”). Und was noch wichtiger ist: Du kannst deinen Lifestyle an deine Ziele anpassen.
Achte darauf, dir keine unrealistischen Ziele zu setzen – z. B. 10 kg in zwei Monaten abnehmen. Lege deinen Fokus stattdessen auf die Frage: „Was macht die fittere/stärkere/gesündere Version von mir?”. Eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Gemüse und Eiweiß? Check. Heute Bewegung in den Tag integriert? Check. Das Wichtigste ist, dass du dir tägliche Gewohnheiten vornimmst und sie nach und nach verfeinerst.
Fange klein an und baue deine Ernährungs- und Trainingsroutine auf, indem du eine kleine Gewohnheit nach der anderen änderst. Nimm dir vor, ein paar Wochen dabei zu bleiben, und wenn du eine Gewohnheit etabliert hast, kannst du einen Schritt weiter gehen. Ehe du dich versiehst, werden aus Wochen Monate, aus Monaten Jahre und schon bald wird dein zukünftiges fittes Ich deine neue Realität sein.
Halte dir immer vor Augen, dass Fitness eine Reise ist und gute Dinge Zeit brauchen. Sorge dafür, dass du bei allem auch Spaß hast, dir deine Meilensteine bewusst machst und dich für deine Erfolge feierst. Das hilft dir, motiviert zu bleiben! Melde dich für einen Wettkampf an, setze dir ein Zielgewicht für eine bestimmte Übung oder nimm dir vor, dich zu 80 % gesund zu ernähren. Alles, was dir dabei hilft, dranzubleiben, ist großartig.
Wie schaffe ich es, langfristig und nachhaltig zu trainieren?
Um ein Ziel zu erreichen, kommt es vor allem auf eines an: eine klare Struktur. Struktur ist wichtig, wenn es darum geht, neue Prozesse für Verbesserungen und Fortschritte in deinem Trainingsplan zu schaffen. Ein Trainingstagebuch ist eine gute Möglichkeit, Fortschritte zu messen und frühere Ergebnisse mit deinen aktuellen Skills zu vergleichen.
Das kann eine App sein (wir sind natürlich voreingenommen, aber die Freeletics App ist ein großartiger Ausgangspunkt), eine Tabelle, ein Tagebuch oder auch nur eine Papiernotiz. Indem du alles aufschreibst, kannst du deine Fortschritte verfolgen und erkennen, wo du dich noch verbessern kannst. Schreibe dir selbst die kleinsten Erfolge auf. Wenn du zum Beispiel letzte Woche 20 kg gestemmt hast und heute 20,25 kg schaffst, schreib es auf. Jeder noch so kleine Schritt ist ein Fortschritt!
Ein kleiner Schritt nach dem anderen ist die Grundlage der progressiven Belastungssteigerung – und genau das führt zu den gewünschten Ergebnissen. Progressive Belastungssteigerung veranlasst deinen Körper, sich an die gestellten Anforderungen anzupassen, und indem du immer wieder an deine Grenzen gehst, reagieren deine Muskeln und werden stärker.
Einen wichtigen Faktor solltest du dabei nicht übersehen: Erholung und Regeneration. Jede Trainingseinheit, vor allem die, bei denen du hart trainierst und PBs knackst, ist eine Belastung für deinen Körper. Schlaf und Erholung sind wichtig, um deinem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um die notwendigen Anpassungen vorzunehmen. Training und Regeneration sind das Yin und Yang für deinen Trainingsfortschritt. Achte darauf, sie in Balance zu halten!
Auch wenn du in Sachen progressiver Belastungssteigerung, Erholung und Regeneration alles richtig machst, kann es passieren, dass du ein Trainingsplateau erreichst. Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper mit deinem aktuellen Plan nicht mehr zurechtkommt und es Zeit ist, etwas zu verändern. Eine Option wäre z. B. Periodisierung, sprich deine Workouts je nach Trainingszyklus zu variieren.
Trainingszyklen und Periodisierung: Wie funktioniert das?
Das Wichtigste zuerst – du brauchst einen Trainingsplan, den du in Zyklen unterteilen kannst. Beginne mit einer Trainingseinheit, dem kleinsten Baustein deiner Trainingsstruktur, und entscheide, wie viele dieser Einheiten du in deiner Trainingswoche haben möchtest. Die Trainingswoche oder der „Mikrozyklus” ist die nächste Ebene deiner Trainingsstruktur. In der Freeletics App siehst du das im Coach-Tab.
Die nächste Ebene ist ein so genannter „Mesozyklus”, bei dem du einen bestimmten Trainingsschwerpunkt über mehrere Wochen oder sogar Monate beibehältst. Bei Freeletics fallen unsere 12-wöchigen Bodyweight Training Journeys in diese Phase, bei denen du zwischen den Schwerpunkten Ausdauer, Kraft oder Fitness verbessern wählen kannst.
Schließlich bilden alle Mesozyklen einen größeren „Makrozyklus”, dessen Dauer stark variiert. Unsere Training Journeys mit Gewichten umfassen alle drei Phasen mit einer leichten Veränderung des Schwerpunkts (Anpassung der Intensität oder des Volumens) alle 3-4 Wochen. Unsere Training Journey mit der Langhantel wäre beispielsweise ein Makrozyklus. Bei Olympischen Athleten hingegen dauert ein Makrozyklus vier Jahre!
Periodisiertes Training bedeutet, dass du jede Phase deines Trainings auf die andere aufbaust. Dabei kannst du dich entweder auf die Intensität (d. h. weniger Wiederholungen, höheres Gewicht, schnelleres Tempo) oder auf den Umfang (d. h. mehr Wiederholungen, leichteres Gewicht, längere Dauer, höhere Kilometerzahl) konzentrieren. Das alles erledigt der Freeletics Coach für dich in der App.
Um das Beste aus diesen periodisierten Trainingsphasen herauszuholen, solltest du dir klare und erreichbare Ziele setzen. So bleibst du konzentriert, herausgefordert und auf dem richtigen Track, um deine Ziele in jeder Trainingsphase zu erreichen.
Für Free Athletes, die Muskeln aufbauen möchten, könnte das bedeuten, dass sie sich in einer Intensitätsphase auf vier Squats mit 80 kg Gewicht oder in einer Volumenphase auf zehn Squats mit 50 kg Gewicht steigern. Beim Ausdauertraining kann es bedeuten, dass du in einer Intensitätsphase ein schnelles Tempo anstrebst, während du in einer Volumenphase eine bestimmte Strecke zurücklegst.
Denke aber immer daran: Egal, wie smart du trainierst und wie motiviert du bist, es ist wichtig, dass du dein Training an dein Leben anpasst. Wenn dein Körper eine Pause braucht, dann erzwinge keine PB. Du hast ein Trainingsplateau erreicht? Dann trau dich, einen anderen Schwerpunkt zu setzen. Ausdauer, Kraft, Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln und Laufen. Die Möglichkeiten sind endlos. Hör auf dich selbst und erkenne, wann es an der Zeit ist, in eine neue Phase überzugehen!
Noch mal in Kürze
Egal, welches Fitnessziel du verfolgst, es kommt auf Struktur an, wenn du langfristig dranbleiben willst. Setze dir innerhalb dieses Rahmens realistische und erreichbare Ziele, um motiviert zu bleiben.
Fang klein an und nutze Hilfsmittel wie Reverse Engineering, um dir dein zukünftiges Ich vorzustellen, und ein Trainingstagebuch, um deine Fortschritte zu verfolgen (Hallo, Freeletics Coach!).
Baue jede Trainingseinheit nach und nach auf, indem du dich auf progressive Belastungssteigerung und Periodisierung konzentrierst, um Vielfalt in dein Training zu bringen. Vergiss nicht, deine Erfolge zu feiern und neue Ziele anzustreben – es ist dein persönliches Fitnessabenteuer!