Bei einer Sache sind wir uns sicher einig: Drastische Diäten sind sinnlos. Sie sind nicht nur frustrierend und demotivierend, sondern können auch unsere Gesundheit gefährden, wie in diesem Artikel beschrieben. Höchste Zeit, dem Jo-Jo-Effekt den Kampf anzusagen. Erfahre, wie du gesund und mit Genuss dein Wunschgewicht erreichst und es langfristig hältst.
1. Finde heraus, was dich motiviert
Dieser Punkt ist sehr wichtig, denn nur mit der nötigen Motivation wirst du deine optischen Ziele auch erreichen. Gleichzeitig ist Motivation genau das, woran es uns oft mangelt. Höre in dich hinein und finde zunächst einmal heraus, warum du etwas an deinem Körper verändern willst. Möchtest du insgesamt stärker werden? Besser aussehen? Dich jünger fühlen? Mehr Energie haben? Egal, welche Beweggründe du hast, schreib sie auf. In schwachen Momenten wirst du sie brauchen. Und, glaub uns, sie werden dir helfen.
2. Vermeide Stress-Essen
Stress... Wer kennt ihn nicht? Manchmal sogar als täglichen Begleiter. Stress ist einer der Hauptgründe, warum wir uns ungesund ernähren und unser Training sausen lassen, egal, wie motiviert wir sind. Wenn du das nächste Mal so richtig gestresst und kurz davor bist, zu einem ungesunden Snack oder Bier zu greifen, dann halte kurz inne. Versuche, andere Strategien anzuwenden, um dich zu entspannen: ein kurzer Spaziergang und Atemübungen, Ausrollen auf der Blackroll und deine Lieblings-Playlist hören, 10 Pushups machen oder einem Freund schreiben — kurz gesagt Dinge, die dich beruhigen und nichts mit Essen zu tun haben.
Hier sei auch erwähnt, wie wichtig Schlaf ist, um Stress abzubauen. Ausgeruht und erholt bist du am besten gegen eine stressbedingte Gewichtszunahme gewappnet.
3. Belohne dich für Erfolge — Aber auf die gesunde Art
Alles, was Stress vermindert, ist für uns eine Belohnung. Viele belohnen sich für Diäterfolge mit Essen, getreu dem Motto „Ich habe letzte Woche ein Kilo abgenommen, jetzt kann ich mir einen Donut gönnen.” Wenn du ein Ziel erreichst, ist es schön, dich dafür zu belohnen. An harten Tagen motiviert es dich, dranzubleiben. Doch um ein gesundes Gewicht zu erreichen und langfristig zu halten, musst du deine Einstellung zum Essen ändern. Essen als Belohnung zu betrachten ist ein großer Fehler. Belohne dich mit anderen Dingen, die dir guttun. Wenn du beispielsweise einen Monat lang zu Hause kochst anstatt auswärts zu essen, dann rechne doch mal nach, wie viel Geld du dir dabei gespart hast und kauf dir etwas Schönes — Sportklamotten, Konzertkarten, neue Kopfhörer — alles ist erlaubt, was keine Kalorien hat.
4. Achte auf deine Gesundheit, nicht auf Kalorien
Eines der Hauptprobleme an Crash-Diäten ist, dass sie kurzfristiges Denken fördern, wenn sie beispielsweise Kalorienzählen, tägliches Wiegen oder wöchentliche Gewichtsziele beinhalten. Das mag einen Monat lang funktionieren, doch die Mehrheit der Menschen, die Crash-Diäten machen, nehmen im Anschluss wieder zu, weil sie nicht gelernt haben, ihre Gewohnheiten nachhaltig und langfristig zu ändern. Vergiss also Kalorienzählen. Spüre die positiven Veränderungen in deinem Körper durch Sport und gesunde Ernährung. Fühlst du dich leichter? Hat sich deine Haltung verbessert? Fühlst du dich nach der Arbeit weniger abgeschlagen? Lässt dein Heißhunger auf Zucker nach? Wenn du dich auf diese Veränderungen und die positiven Effekte deiner neuen, gesunden Gewohnheiten konzentrierst, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dranbleibst.
5. Ändere deine Gewohnheiten, aber langsam
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Dasselbe gilt auch für einen starken und gesunden Körper. Viele machen den Fehler, gleich alles auf eine Karte zu setzen. Sie räumen ihren Kühlschrank leer und füllen ihn ausschließlich mit gesunden Lebensmitteln, sie erstellen einen straffen Trainingsplan und nehmen sich vor, um 6 Uhr morgens zu trainieren. Extreme dieser Art führen jedoch meist nur zu Frustration und dem Gefühl, versagt zu haben, und man gibt schnell wieder auf. Es ist wichtig, in kleinen Schritten zu beginnen. So kann man Gewohnheiten ändern, sie mit der Zeit etablieren und irgendwann werden sie zur Routine. Beispiele: Iss Obst zum Nachtisch, mach in der Mittagspause einen 15-minütigen Spaziergang, ersetze beim Frühstück bestimmte Kohlenhydratquellen (z. B. Bagel oder Toast) durch nahrhafte Proteinquellen (z. B. Eier oder griechischen Joghurt). Schon kleine Veränderungen bewirken, dass du dich gesünder fühlst. Das motiviert dich, immer mehr positive Veränderungen vorzunehmen und schon bald wirst du die Effekte spüren.
6. Einfache Mahlzeiten: Mach dir das Leben leicht
Am einfachsten erreichst du ein gesundes Gewicht und hältst es langfristig, wenn du deine Hauptmahlzeiten und Snacks selbst zubereitest. So hast du Einfluss auf die Qualität und Menge der Zutaten und es ist leichter, Zucker, Salz, künstliche Zusatzstoffe und andere Inhaltsstoffe, die hochverarbeitete Lebensmittel enthalten, zu vermeiden. Essen vorzukochen schreckt viele ab, doch es muss nicht stressig oder kompliziert sein. Nebenbei: Pommes aus dem Fast-Food-Restaurant bestehen aus mindestens 10 Zutaten. Du kannst sie aber auch ganz leicht selbst zubereiten, und zwar mit genau drei Zutaten (Kartoffeln, Öl, Salz). Im Ofen gebacken sind sie auch viel gesünder als frittiert. Mit Vorkochen kannst du dir zudem eine Menge Zeit sparen, wenn du vorausplanst oder einfach die doppelte Portion kochst. Der Freeletics Nutrition Coach macht dir das Leben mit simplen Rezepten und der Einkaufslisten-Funktion besonders leicht.
7. Treibe Sport, um dein Gewicht zu halten
Es ist möglich, nur über die Ernährung abzunehmen, doch ohne regelmäßigen Sport ist es schwierig, ein gesundes Gewicht dauerhaft zu halten. Auch hier ist der Schlüssel, langsam zu starten, besonders, wenn man sonst keinen Sport macht. Free Athletes wissen, dass Training unzählige Vorteile bietet. Einer davon ist, dass du Muskeln aufbaust. Außerdem verbrennt Muskelgewebe mehr Kalorien als Fettgewebe, sogar im Ruhezustand. Das in Kombination mit den Kalorien, die du beim Training verbrennst, bedeutet, dass du jeden Tag drei (gesunde) Mahlzeiten und sogar ein oder zwei Snacks genießen und trotzdem dein Gewicht halten kannst — ganz ohne Hungern.
Vergiss niemals, dass du die Kontrolle über deinen Körper hast — darüber wie er aussieht und wie er sich verändert. Du kannst in die nächste Diät-Falle tappen oder andere Faktoren (wie Urlaub, einen vollen Terminkalender oder das Wetter) dafür verantwortlich machen, dass du zugenommen hast. Oder du machst es richtig. Am Ende entscheidest du, wie du dich ernährst und wie viel Sport du treibst. Triff deine Entscheidung mit Bedacht, denke langfristig und du wirst es nicht bereuen.
