Die besten Läufer haben ein durchtrainiertes Gesäß. Und zwar nicht nur um in Lycra oder auf den professionellen Schnappschüssen nach dem Lauf gut auszusehen. Ein trainierter Po erfüllt die verschiedensten wichtigen Aufgaben: Er sorgt für Kraft, Stärke und Schutz vor Verletzungen. Hast du nach einem Lauf schon mal einen nagenden Schmerz in deinen Knien, deiner Hüfte oder deinem Rücken gespürt? Es könnte sein, dass dein untrainierter Hintern daran schuld ist.
Zeit für die Wahrheit: Ein guter Läufer zu sein bedeutet mehr, als einfach Kilometer um Kilometer zu laufen. Die Kräftigung deines Pos ist eine wichtige Komponente des Lauftrainings. Hier erfährst du warum und wie du deinen Po in den eines Athleten verwandelst.
Die Gesäßmuskulatur beim Laufen
Um zu verstehen, welche Rolle dein Po beim Laufen spielt, müssen wir zuerst die drei Arten der Gesäßmuskeln genauer betrachten:
- Gluteus minimus
- Gluteus medius
- Gluteus maximus
Fangen wir klein an, mit dem Gluteus minimus und medius. Sie sind die sogenannten „Abduktoren“, das heißt sie sind dafür zuständig, das Bein vom Körper weg zu bewegen. Es ist ganz einfach: Die Beine müssen sich ständig von vorne nach hinten und wieder nach vorne bewegen, um deinen Körper von A nach B zu bringen. Außerdem ist dabei die Stabilisierung des Rumpfes wichtig und genau hier kommt der große Muskel ins Spiel: der Gluteus maximus. Zusammen mit dem Gluteus minimus und Gluteus medius sorgt der Gluteus maximus für Stabilität in Rumpf und Becken. Da es beim Laufen normalerweise zu Drehbewegungen des Rumpfes kommt, ist es wichtig, dass die Gesäßmuskulatur dem entgegenwirkt, um den Körper in einer stabilen Position ohne seitliche Bewegungen zu halten.
Doch das ist noch nicht der einzige Nutzen des Gluteus maximus: Er ist in erster Linie dafür zuständig, die Hüfte durchzustrecken und das Bein hinter deinem Körper nach oben zu ziehen. Und eine gute Hüftextension bedeutet immer eine starke Vorwärtsbewegung. Warum? Wenn deine Hüfte nicht vollständig durchgestreckt ist, tendiert dein Oberkörper dazu, sich nach vorne zu beugen und das behindert die Schwingbewegung deiner Beine. Für eine effiziente und effektive Schwingbewegung, die Vorwärtsbewegung erzeugt, anstatt Energie beim Aufprall in vertikaler Richtung zu verlieren, muss sich der Oberkörper aufrecht und in einer geraden Linie direkt über den Hüften befinden.
Ein kräftiger Po verhindert Verletzungen
Ein Läufer zum anderen:
„Vor Kurzem musste ich mein Lauftraining durch Schmerzen über dem Knie und in den Hüften und durch einen angeschlagenen Muskel am hinteren Oberschenkel unterbrechen. Der Grund? Ich trainierte für einen Marathon und war so darauf fokussiert, möglichst viele Kilometer zu laufen, dass ich Kraft- und funktionales Training völlig vergaß und dadurch wichtige Muskelgruppen wie meinen Rumpf und mein Gesäß vernachlässigte. Was ich daraus gelernt habe: Unabhängig von meinem Ziel immer mein Gesäß zu trainieren.“
Der größte Vorteil eines kräftigen und durchtrainierten Pos ist die Vorbeugung gegen häufige Läuferverletzungen wie das Läuferknie oder Probleme mit der Achillessehne. Bei unzureichend trainierten Gesäßmuskeln werden die Kräfte beim Laufen nach unten in die Beine übertragen, was langfristig zu Verletzungen führen kann. Wie du das vermeiden kannst? Absolviere diese Exercises und stärke deine Gesäßmuskulatur:
- Elevated Split Squats
- Single Leg Hip Raises
- Squats
Diese drei Exercises sind besonders nützlich, da sie dein Gesäß stärken und gleichzeitig deine Hüftextension verbessern. Zwei Dinge, die du brauchst, um als Läufer dein volles Potenzial zu erreichen.
Zusammengefasst
Eine durchtrainierte Gesäßmuskulatur verhindert schwere und nervige Verletzungen und verbessert zudem deine Laufleistung und -zeiten. Wenn du ein besserer Läufer werden willst, reicht es nicht aus, einfach nur zu laufen. Das Training und die Stärkung deines Pos müssen dazu unbedingt zu deinem Trainingsplan gehören.
Starker Po, starke Leistung
