Kreatin-Einmaleins: Die Wissenschaft hinter den positiven Effekten

In den letzten Jahren ist in der Fitnessbranche ein regelrechter Hype um Kreatin entstanden – und das aus gutem Grund. Es ist das am besten untersuchte Fitness-Supplement auf dem Markt. Und nein, es ist nicht nur für Bodybuilder zu empfehlen. Kreatin ist für viele sportlich aktive Menschen das Mittel der Wahl für mehr Kraft, bessere Performance und eine gesteigerte Gehirnleistung. Aber was ist Kreatin und solltest du es auch zu dir nehmen?

In unserem umfassenden Guide erfährst du alles, was es über das beliebte Supplement zu wissen gibt.

Du hast wahrscheinlich schon oft von Kreatin gehört – aber um was handelt es sich dabei eigentlich?

Kreatin, auch bekannt als Kreatinphosphat, ist eine organische Verbindung, die im menschlichen Körper auf natürliche Weise aus drei Aminosäuren gebildet wird:

• Arginin
• Glycin
• Methionin

Es wird in der Leber gebildet und zu etwa 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Rest verteilt sich im übrigen Gewebe, unter anderem im Blut und im Gehirn. Einfach gesagt: Kreatin ist eine Aminosäure, die in deinen Muskeln, deinem Gehirn und deinem Darm gespeichert wird.

Als natürliche Energiequelle unterstützt Kreatin deine Muskulatur dabei, sich zusammenzuziehen und ihre Leistung aufrechtzuerhalten, insbesondere während des Trainings. Es ist die Hauptkomponente von Phosphokreatin, welches für die Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP) benötigt wird. ATP ist die unmittelbare Energiequelle des Körpers.

Kreatin und Leistung – wie gehört das zusammen?
Jetzt, wo wir wissen, was Kreatin ist, möchten wir natürlich wissen, welchen Einfluss es auf unsere Leistung hat. Die geheime Superkraft des Kreatins ist die blitzschnelle Wiederauffüllung der ATP-Reserven. Diese schnellen Energieschübe können deine Performance bei Aktivitäten mit kurzer Dauer und hoher Intensität wie dem Sprinten oder Gewichtheben steigern.

Über 70% der Forschungen zu den ergogenen Effekten von Kreatin auf hochintensives Training ergaben tatsächlich statistisch aussagekräftige Ergebnisse.¹ Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass eine kurzzeitige Nahrungsergänzung mit Kreatin die maximale Kraft oder Stärke um fünf Prozentpunkte auf 15% erhöhen kann.¹

Während dieser Einfluss auf HIIT-Workouts wirklich bemerkenswert ist, lässt er sich jedoch nicht 1:1 auf Ausdauertraining mit niedriger Intensität übertragen. Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigte, dass Supplemente mit Kreatin keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit beim Schwimmen oder Joggen haben.²

Wie schon beschrieben, ist Kreatin ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung, aber das ist nicht seine einzige Superkraft – es hat noch weitere Vorzüge. Schauen wir uns mal einige dieser wissenschaftlich erwiesenen Vorteile an.

Kreatin und Muskelaufbau
Kreatin ist die beste Wahl für alle gesunden, jungen Menschen, die Muskeln aufbauen wollen.³ Es steigert die Proteinbiosynthese und unterstützt das Wachstum der Muskelfasern.⁴

Es erhöht zudem den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1). IGF-1 reguliert die Auswirkungen des Wachstumshormons im Körper und unterstützt im Zusammenspiel damit die normale Entwicklung von Knochen und Gewebe, darunter auch Muskeln.⁵

Kreatin und Kognition
Dein Gehirn ist das Organ mit dem größten Energieverbrauch in deinem Körper. Es verbraucht jeden Tag gut 20% deiner Stoffwechselenergie. Aus diesem Grund könnte die Auswirkung von Kreatin auf ATP eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktionsfähigkeit deines Gehirn spielen.

In einer Studie wurden 45 jungen erwachsenen Vegetariern Supplemente mit Kreatin verabreicht. Dabei konnte ein deutlich positiver Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz festgestellt werden.⁶ Kreatin kann also deine kognitiven Fähigkeiten steigern, da es deinen Gehirnzellen bei hohem Bedarf einen zusätzlichen Energiekick gibt.

In einer 2023 veröffentlichten Studie wurde der Effekt einer 6-wöchigen Nahrungsergänzung mit Kreatin getestet. Den Teilnehmenden wurden dabei täglich 5 g Kreatin verabreicht. Dabei wurde festgestellt, dass die tägliche Supplementierung von Kreatin tatsächlich einen kleinen Effekt auf die kognitive Leistung zu haben scheint.⁷

Jetzt wissen wir, was Kreatin ist, wie es funktioniert und welche Vorteile es hat. Es wird Zeit, einige Mythen aufzudecken!

Kreatin haftet das Bild von aufgepumpten Bodybuildern an, denen es einzig und allein ums „Flexen“ geht. Darin steckt auch ein Körnchen Wahrheit – es ist ein beliebtes Supplement in der Fitnesswelt und wird häufig für den Muskelaufbau eingenommen. Aber du kannst auch von Kreatin profitieren, wenn du es nicht auf riesige Muskelberge abgesehen hast.

Denn es hat eine Menge Vorzüge, die weit über das bloße Muskelwachstum hinausgehen. Wenn du mehr HIIT-Leistung oder bessere Stimmung und Kognition anstrebst, könntest du mal über die Integration eines Kreatin-Supplements in deine ausgewogene Ernährung nachdenken.

Momentan gibt es keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, die darauf hinweisen, dass Kreatin für Schäden an den Nieren verantwortlich ist.⁸ Wenn du dir Sorgen machst oder an einer Nierenerkrankung leidest, hol dir vor Beginn der Einnahme ärztlichen Rat ein.

Kreatin erhöht in der Tat die Speicherung von Wasser, jedoch wird das meiste davon in deinen Muskeln eingelagert. Dieser Effekt ist meist von kurzer Dauer und tritt insbesondere während der sogenannten Ladephase auf.⁹ Halte dich an die empfohlene Dosierung von  3-5 g Kreatin pro Tag, um diese Auswirkung zu vermeiden. Wassereinlagerungen gehören nicht zu den langfristigen Nebenwirkungen der Nahrungsergänzung mit Kreatin. In einigen Fällen erhöht sich die Speicherung von Wasser sogar überhaupt nicht.¹⁰

Ganz klares Nein – Kreatin ist kein Steroid. Es ist eine komplett legale und natürliche Substanz, die im menschlichen Körper und in vielen proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch zu finden ist. Anabole Steroide sind synthetisch hergestellte Substanzen, die den Effekt von Testosteron nachahmen. Häufig werden sie dazu genutzt, die Muskelmasse und sportliche Leistung zu erhöhen. In vielen Ländern sind anabole Steroide für die private Nutzung verboten.

Aufgrund von hormonellen und physiologischen Unterschieden zwischen Männern und Frauen gibt es eine große Debatte darüber, ob Frauen Kreatin einnehmen sollten. Also lasst uns diesen Mythos ein für allemal entkräften: Es gibt keine Beweise dafür, dass die Nahrungsergänzung mit den empfohlenen Dosierungen von Kreatin für Frauen ungeeignet ist.

Tatsächlich zeigt eine Untersuchung aus 2021 sogar, dass die Einnahme von Kreatin für Frauen jeden Alters von Vorteil sein kann, da es die Gesundheit von Muskeln und Gehirn verbessert.¹¹

Kreatin-Supplemente können sowohl Frauen als auch Männern dabei helfen, Muskeln aufzubauen und ihr Energielevel aufrechtzuerhalten. Es wurde zudem ein ausgleichender Effekt auf die Stimmung ¹² und mentale Erschöpfung¹³ von Frauen beobachtet.

Wie immer, wenn es um Gesundheit und Fitness geht, ist diese Frage zu 100% individuell zu beantworten. Es kommt auf dich und die Ziele (sowie ihre Intensität!) deines Trainings an. Aus wissenschaftlicher Sicht bedeutet das: Wenn du dich voll reinhängst und eine Menge HIIT machst, könnte die Einnahme von Kreatin für dich von Vorteil sein.

Auch hier ist es wieder wichtig zu betonen, dass auch individuelle Faktoren eine zentrale Rolle für die Nahrungsergänzung mit Kreatin spielen. Während die Einnahme bei einigen Personen super Ergebnisse hervorbringt, tut sie das bei anderen möglicherweise nicht. Diese Unterscheidung bringt uns zu zwei Kategorien: Sogenannte Responder und Non-Responder. Eine Vielzahl von Faktoren, wie deine Geschlechtszugehörigkeit, Ernährung, Muskelstruktur und die Kreatinkonzentration in deinen Muskeln vor der Supplementierung wirken sich darauf aus, wie gut dein Körper auf die zusätzliche Kreatingabe reagiert.

Die meisten Menschen nehmen täglich 1-2 g Kreatin über die Nahrung zu sich, ihre muskulären Kreatinspeicher sind also zu 60-80% gesättigt. Bei der Supplementierung von Kreatin solltest du also versuchen, deine Speicher um weitere 20-40% zu füllen.¹⁴

Die effizienteste Methode ist der Start mit einer Ladephase. Dafür nimmst du über fünf bis sieben Tage viermal am Tag je 5 g Kreatin-Monohydrat zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen ein.¹⁵ Danach kannst du deine Nahrungsergänzung mit Kreatin auf 3-5 g pro Tag reduzieren, um den Kreatinspiegel deiner Muskulatur im optimalen Bereich zu halten.

Alternativ kannst du die Ladephase auch überspringen und direkt 3-5 g täglich zu dir nehmen. Es kann jedoch 4 Wochen dauern, bis du die maximalen Vorteile mitnimmst.¹⁴

Kreatin ist ein gut untersuchtes und vielfältig einsetzbares Supplement mit vielen Vorzügen. Es ist so viel mehr, als das typische Bodybuilder-Image vermittelt – und zwar hilft es dir, mehr HIIT-Workouts absolvieren zu können, deine Muskeln aufzubauen und deine Stimmung und Kognition zu verbessern. Die Wissenschaft spricht Bände und beweist, dass Kreatin ein wertvolles Werkzeug für alle Menschen ist – unabhängig von Geschlecht und Fitnesslevel.