Viele Definitionen von „Kraft“ und „Ausdauer“ sind nicht besonders tiefgehend. Kraft benötigen nicht nur Bodybuilder und sie definiert sich nicht nur darüber, wie viele Pullups oder Pushups jemand schafft. Ausdauer benötigen nicht nur Läufer und sie bezieht sich nicht nur darauf, wie lange jemand ohne Pause laufen kann. In Bezug auf sportliche Leistungsfähigkeit geht es bei diesen beiden Disziplinen um viel mehr. In diesem Artikel zeigen wir auf, was Kraft und Ausdauer genau bedeuten und warum du für maximale Performance beides trainieren solltest. Um ein umfassendes Verständnis von Kraft und Ausdauer zu bekommen, erklären wir zunächst die genaue Bedeutung dieser beiden Begriffe.
Kraft – Was steckt dahinter?
Wenn wir bedenken, dass jeder Mensch individuell ist, ist es nahezu unmöglich, Kraft zu definieren. Darum unterteilen wir den Begriff Kraft in diese drei Hauptkomponenten:
- Maximalkraft
- Kraftausdauer
- Schnellkraft
Maximalkraft bezeichnet die größtmögliche Kraft, die dein Körper gegenüber einem Widerstand aufbringen kann – also dein Einer-Wiederholungs-Maximum (EWM) bei einer Übung. Athleten wie „Strongman“ beispielsweise benötigen ein hohes Maß an Maximalkraft. Je nach Übung kann das EWM bei verschiedenen Athleten ganz unterschiedlich sein. Für manche ist ein Pushup oder Pullup bereits das EWM – andere schaffen mehrere Wiederholungen am Stück. Die Maximalkraft hängt immer von der persönlichen Verfassung der jeweiligen Person ab.
Kraftausdauer bezeichnet die „Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen Belastungen, die mindestens 30% des EWM ausmachen“. Beim Kraftausdauertraining führst du viele Wiederholungen mit 30% deines EMW aus – für gewöhnlich mehr als 25. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass du bei einer solch hohen Wiederholungszahl deine Muskeln zwischen 45 und 60 Sekunden (Time Under Tension) belastest. Judokämpfer und Boxer etwa benötigen ein hohes Maß an Kraftausdauer.
Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit, den Körper, bestimmte Körperteile (Arme, Beine, etc.) oder auch Gegenstände innerhalb von kurzer Zeit maximal zu beschleunigen. Schnellkraft geht immer mit Maximalkraft einher. So verfügen zum Beispiel Sprinter über ein hohes Maß an Schnellkraft und Maximalkraft.
Ausdauer – Was steckt dahinter?
Generell beschreibt Ausdauer die Fähigkeit, bei sportlicher Aktivität Ermüdung, sowohl physischer als auch mentaler, möglichst lange standzuhalten. Doch wie auch bei der Kraft, muss für eine genaue Definition der Begriff Ausdauer nochmal unterteilt werden – je nach Dauer der körperlichen Belastung.
- Kurzzeitausdauer
- Mittelzeitausdauer
- Langzeitausdauer
Kurzzeitausdauer wird bei körperlichen Belastungen mit einer Dauer zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten gefordert. Hier nutzt unser Körper hauptsächlich die anaerobe Energiebereitstellung, um Leistung zu erbringen.
Bei der Mittelzeitausdauer greift unser Körper auf die aerobe Energiebereitstellung zurück. Mittelzeitausdauer wird bei einer Belastungsdauer zwischen zwei und acht Minuten gefordert.
Langzeitausdauer benötigen wir für körperliche Belastungen, die länger als acht Minuten andauern. Auch hier greift der Körper auf die aerobe Energiebereitstellung zurück. Je nach Anforderungen an unseren Stoffwechsel, beispielsweise bei einer Belastungsdauer von 30 oder 120 Minuten, kann die Langzeitausdauer nochmals unterteilt werden, doch für den Moment belassen wir es dabei.
Beachte in diesem Zusammenhang, dass die Intensität sinkt, je länger die Dauer der körperlichen Belastung ist. Wenn du beispielsweise Burpees oder Sprints machst, wirst du nur für wenige Minuten in der Lage sein, bei maximaler Geschwindigkeit zu trainieren. Wenn jedoch die Intensität (und somit die Herzfrequenz) geringer ist und du bei moderater bis geringer Geschwindigkeit trainierst, kannst du länger Leistung erbringen.
Eine starke Kombination
Folgendes ist besonders hervorzuheben: Mit den verschiedenen Tempovorgaben bei den Intervallen in der Freeletics Bodyweight App, also langsam, moderat, schnell und maximal, wird immer auf eine bestimmte Trainingsmethode in dem bestimmten Trainingszyklus, in dem du dich gerade befindest, abgezielt. Nur wenn du mit jeder Methode trainierst, bist du in der Lage, deinen Körper langfristig positiven Stress (Eustress) auszusetzen. Dank dieses zielgerichteten Methodenwechsels und der Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining läufst du keine Gefahr, dass dein Körper sich an das Training gewöhnt und kannst so kontinuierlich dein Fitness-Level und deine Leistungsfähigkeit steigern.
Bemerkenswert ist, dass sogar Gewichtheber bei Wettkämpfen leistungsfähiger sind, wenn sie in der Vorbereitungsphase auch ihre Ausdauer trainiert haben – auch wenn Gewichtheben als reiner Maximalkraft-Sport angesehen wird.
Noch einmal zusammengefasst
Du weißt jetzt, dass es gar nicht so einfach ist, "Kraft" und "Ausdauer" in einem Satz zu erklären. Folgendes solltest du unbedingt im Gedächtnis behalten: Für maximale Performance ist es wichtig, das Training immer wieder abzuwandeln und sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren.
