Gestalte dein Lieblings-Komfort-Food gesünder

Komfort-Food gibt uns ein Gefühl der Geborgenheit und Wärme. Die Rede ist von den Speisen, die wir uns gönnen, wenn wir Lust auf etwas bekanntes oder nostalgisches haben oder einen sofortigen Stimmungsaufheller benötigen. Beispiele sind Crispy Fried Chicken, heiße, goldene Pommes mit Ketchup oder einen großen Eisbecher.

Diese Speisen wecken zwar oftmals prägnante Erinnerungen an Momente am Esstisch mit der Familie oder an gemütliche Wochenenden, allerdings enthalten sie kaum Nährstoffe.

Die leckeren und befriedigenden Aromen, die Komfort-Food für unsere Geschmacksnerven so unwiderstehlich machen, sind normalerweise zugesetzten Fetten, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu verdanken, die den Appetit anregen.

Meistens entsteht unser Verlangen nach diesen Speisen durch Emotionen, Stress oder Gelüste auf energiereiche Lebensmittel. Forschungen zeigen sogar, dass der Konsum von fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln zu einer Ausschüttung von Dopamin − einem Glückshormon − führen kann, wodurch bei uns ein Gefühl der Freude und Zufriedenheit aufkommt.^{1, 2}

Diese Lebensmittel kannst du ganz einfach und sofort ersetzen

Bevor wir einige unserer Lieblingsrezepte mit dir teilen, sind hier einige schnelle und einfache Möglichkeiten, viele deiner Lieblings-Komfort-Foods und -Speisen gesünder zu gestalten:

• Ersetze Lebensmittel mit Gemüse − Blumenkohl eignet sich z. B. als Alternative für Reis. Zucchini, Karotten oder Rote-Beete-Nudeln wiederum als gesündere Option für Eiernudeln.
• Statt zu Vollmilchprodukten zu greifen kannst du Lebensmittel mit geringem Fett- oder hohem Proteinanteil nutzen, beispielsweise Quark oder Skyr.
• Verwende statt zugesetztem oder raffinierten Zucker lieber natürliche Alternativen wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft.
• Sorge bei deinen Gerichten für mehr Fülle, indem du Gemüse, Linsen oder Vollkornprodukte einsetzt. Du kannst bei Spagetti Bolognese z. B. die Hälfte des Hackfleischs durch Linsen und Bohnen ersetzen − eine vollwertige Alternative.

Nachfolgend findest du 4 gesündere Rezepte für Komfort-Food, die du mit einer Heißluftfritteuse von Ninja oder einer Ninja Creami ausprobieren kannst. Du hast keins der Geräte? Das macht nichts! Wir haben ein paar Extra-Kochtipps für dich, damit du trotzdem auf den Geschmack kommst!

Der Schlüssel ist Kreativität. Gesundes Essen muss nicht langweilig sein. Mit ein paar Tricks kannst du bunte, sättigende und leckere Gerichte zaubern!

1. Crispy Chicken und Pommes aus der Heißluftfritteuse

Bei dieser Variante für Fried Chicken wird das Fleisch nicht ungesund frittiert, sondern in einer Heißluftfritteuse zubereitet. So gestaltest du deine Mahlzeit fettarmer. Zu den Hähnchenstreifen werden Süßkartoffelpommes serviert, die mehr Nährstoffe enthalten, als normale.

Crispy Chicken

Zutaten

• 2 Hühnerbrüste, in Streifen geschnitten
• 2 Eier
• 20 g Mehl
• Öl (in einer Sprühdose)

Für die knusprige Panade

• 70 g Vollkornbrotkrümel
• 1 TL getrocknete Chiliflocken
• 1 TL Paprikapulver, geräuchert
• 1 TL Salz
• 1 TL schwarzer Pfeffer
• 1 TL Knoblauchpulver

Zubereitung

1. Heißluftfritteuse auf 200 °C (390 °F) vorheizen.
2. Du benötigst 3 mittelgroße Schüsseln. Eier aufschlagen, in eine Schüssel geben und gut verrühren. Mehl in die zweite Schüssel geben. Brotkrümel und Gewürze in die dritte Schüssel geben und alles vermengen.
3. Hühnchen in die Schüssel mit Mehl geben und darin wälzen. Das Fleisch sollte vollständig mit Mehl bedeckt sein.
4. Mehlierte Hühnchenstreifen in die Schüssel mit den verrührten Eiern geben und das Fleisch vollständig darin eintunken.
5. Zu guter Letzt das Hühnchenfleisch in der Schüssel mit den Brotkrümeln und Gewürzen wälzen, bis es vollständig bedeckt ist. Jeder Streifen sollte gleichmäßig paniert sein.
6. Paniertes Hühnchenfleisch gleichmäßig in Heißluftfritteuse verteilen, sodass sich die Streifen möglichst nicht berühren.
7. Mit etwas Öl besprühen, bis die Panade leicht glänzt.
8. Hühnchenstreifen 10–15 Minuten garen oder bis sie kross, goldbraun und durch sind. Zur Hälfte der Garzeit einmal wenden und mit ein wenig Öl besprühen.

Süßkartoffelpommes

Zutaten

• 2 Süßkartoffeln
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver, geräuchert
• ½ TL Salz
• ½ TL Pfeffer

Zubereitung

1. Süßkartoffeln schälen und in ½ cm dicke Stifte schneiden, ähnlich wie Pommes.
2. Süßkartoffelstifte in eine Schüssel geben, Öl darüber träufeln und gut vermengen, sodass alle damit überzogen sind.
3. Paprikapulver, Salz und Pfeffer darüber streuen und mit Händen vermischen, bis gleichmäßig verteilt.
4. Eine Ladung Süßkartoffelpommes nach der anderen bei 180 °C (350 °F) für 10–15 Minuten in der Heißluftfritteuse zubereiten, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
5. Wenn alle Ladungen zubereitet sind, erneut in die Heißluftfritteuse geben und noch einmal 1–2 Minuten backen, damit du sie heiß genießen kannst.

Alternative Zubereitungsmethoden

Wenn du keine Heißluftfritteuse hast, kannst du die Hühnchenstreifen und Süßkartoffelpommes auch im Ofen backen. Je nach Größe der Streifen benötigen sie im Ofen 25–30 Minuten bei 220 °C (425 °F) bzw. bis sie kross, goldbraun und durch sind. Süßkartoffelpommes auf einem eigenen Backbleck verteilen und 15–20 Minuten backen, bis sie kross sind.

2. Gemüsechips aus der Heißluftfritteuse

Mit ein paar leckeren Chips ist ein gemütlicher Abend garantiert. Fettige Chips waren gestern! Greife lieber zu unseren Chips aus Wurzelgemüse, denn sie sind vollgepackt mit Nähr- und Ballaststoffen. Bye, bye, zu viel Fett und ungesundes Öl!

Zutaten

• 1 Pastinake
• 1 kleine Süßkartoffel
• 1 rote Beete
• 1 Karotte
• 120 g gezupfte Grünkohlblätter
• Olivenöl-Spray
• Gewürze deiner Wahl, z. B. Knoblauchpulver, Meer- oder Trüffelsalz, Nährhefe

Zubereitung

1. Heißluftfritteuse auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2. Gemüse mit kaltem Wasser abwaschen.
3. Gemüse mit scharfem Messer oder Hobel in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden, die Chips ähneln. Grünkohlblätter vom Strunk trennen und in kleine Stücke zupfen. Rote Beete als letztes schneiden, damit nichts abfärbt. Die Grünkohlchips sind tendenziell schneller kross. Daher ist es empfehlenswert, sie separat und portionsweise in der Heißluftfritteuse zuzubereiten.
4. Gemüsescheiben in eine Schüssel geben und mit Öl besprühen (mehrere Sprühstöße). Durchmischen, bis das Öl gleichmäßig verteilt ist, gewünschte Gewürze hinzugeben und erneut durchmischen.
5. Gemüsescheiben in den Heißluftfritteuse-Behälter geben und 15–16 Minuten backen, bis sie kross und goldbraun sind. Alle 5 Minuten nachsehen und Chips auflockern.
6. Chips aus der Heißluftfritteuse nehmen, auf Backbleck auslegen und abkühlen lassen.

Alternative Zubereitungsmethoden

Falls du keine Heißluftfritteuse von Ninja hast, gehe folgendermaßen vor: Ofen auf 160 °C bzw. Gasstufe 3 vorheizen und Gemüsescheiben 20–25 Minuten auf großem Backblech backen, bis sie kross und goldbraun sind. Alle 5 Minuten durchmischen.

3. Gesunder Erdbeer-Milchshake aus der Ninja Creami

Erdbeer-Milchshakes schmecken einfach zu gut … aber diese cremige Leckerei ist eine echte Kalorien-, Fett- und Zuckerbombe. Das kann abschrecken oder im Nachhinein zu einem schlechten Gewissen führen. Genau da kommt die Ninja Creami ins Spiel. In unserem Rezept verwenden wir frische Erdbeeren, vegane Eiscreme und Mandelmilch. Ein gesunder Genuss!

Zutaten

• 150 g frische oder gefrorene Erdbeeren
• 400 g vegane Vanille-Eiscreme
• 60 ml ungesüßte Mandelmilch

Zubereitung

1. Erdbeeren in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Vegane Eiscreme in den Ninja Creami-Behälter geben.
3. Mandelmilch und Erdbeeren hinzufügen.
4. Behälter in die äußere Schüssel der Creami geben und Deckel schließen.
5. Schüssel sicher in der Ninja Creami positionieren.
6. Option „Milkshake‟ auswählen und warten, bis Vorgang abgeschlossen ist. Falls der Milchshake zu dickflüssig ist, einige Teelöffel Mandelmilch hinzugeben und Vorgang erneut laufen lassen, bis das Getränk die gewünschte Konsistenz hat.
7. Behälter aus der Maschine nehmen und Milchshake in einzelne hohe Gläser füllen.
8. Mit Erdbeere garnieren und servieren.

Alternative Zubereitungsmethode

Auch wenn du keine Ninja Creami hast, musst du dir diese erdbeerige Köstlichkeit nicht entgehen lassen. Du kannst den Milchshake auch mit einem Smoothie-Gerät oder Mixer zubereiten: Alle Zutaten in Smoothie-Gerät oder Mixer geben und pürieren, bis das Getränk eine cremige und homogene Konsistenz hat. In Gläser füllen und genießen!

4. Gesunde Bananen-Eiscreme mit der Ninja Creami

Seien wir ehrlich: Mit Eiscreme ist alles besser – ein Glücklichmacher zum Löffeln. Wenn du verrückt nach Eiscreme bist, ist diese leckere Version mit Banane genau das richtige für dich. Ein gesunder, leckerer Snack, der natürlichen Zucker und Ballaststoffe enthält. Du magst es gern extravagant? Mit einer Handvoll Kakaonibs wird deine Eiscreme zum ultimativen Genuss.

Zutaten

• 3 kleine, reife Bananen, geschält
• 250 ml Hafermilch
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 EL Ahornsirup oder flüssiger Honig

Zubereitung

1. Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und Banane mit Elektromixer, Schneebesen oder manuellem Stampfer gründlich zerkleinern. Wenn alles cremig ist, Masse gut durchrühren.
2. Bananencreme in den Ninja Creami-Behälter geben.
3. Behälter mit Deckel verschließen und 24 Stunden ins Gefrierfach stellen. Die Creme sollte fest sein, bevor sie in der Maschine durchgerührt wird.
4. Creme aus dem Gefrierfach holen und Behälter in die Ninja Creami stellen. Option „Light Ice Cream‟ auswählen und warten, bis der Vorgang abgeschlossen ist.
5. Einmal auf „Re-spin‟ drücken. Die Eiscreme sollte eine glatte Konsistenz haben. Wenn sie noch stückig ist, erneut durchrühren. Ist die Masse zu dickflüssig, 1–2 TL Hafermilch hinzugeben, bis sie die gewünschte Konsistenz hat.
6. In Eiscreme-Schüsseln servieren und mit Lieblings-Toppings garnieren, oder das Rezept für den Erdbeer-Milkshake damit verfeinern.

Alternative Zubereitungsmethode

Keine Ninja Creami zur Hand? Macht nix! Banane schneiden und über Nacht einfrieren, dann Bananenstücke in einen Mixer geben und schrittweise 1–3 TL Mandelmilch hinzufügen. Pürieren, bis eine cremige Masse entsteht und Lieblings-Toppings dazugeben. Achtung, fertig, löffeln!

Nur weil du deine Speisen gesünder gestaltet, heißt das nicht, dass du auf dein Lieblings-Komfort-Food verzichten musst. Dank Geräten wie der Heißluftfritteuse von Ninja und der Ninja Creami profitierst du von Genuss ohne schlechtes Gewissen und Extra-Kalorien. Allerdings gilt: Balance ist das A und O. Versuche, zu 80% unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen – für einen langfristig gesunden Lebensstil UND abwechslungsreiche, leckere Speisen.