Kohlenhydrate im Ranking – von gut zu schlecht

Dank der Diätkultur haben Kohlenhydrate schon lange einen schlechten Ruf. Das Thema Kohlenhydrate ist das vielleicht umstrittenste und verwirrendste Element der menschlichen Ernährung. Sollten wir sie essen? Sollten wir sie weglassen? Welche sollten wir essen, welche nicht? Diese und viele weitere Fragen stellst du dir vermutlich zu diesem Thema.

Kohlenhydrate sind jedoch nicht alle gleich. Deshalb haben wir einen nützlichen Guide zusammengestellt, in dem wir erklären, was Kohlenhydrate sind, und bewerten sie nach ihrer Wichtigkeit. Lass uns loslegen!

Kohlenhydrate sind neben Fetten und Proteinen die Makronährstoffe, die uns mit Energie versorgen und für die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers sorgen.

Hingegen aller Kontroversen sind Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle des Körpers und für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Wenn du kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzehrst, macht sich dein Verdauungssystem an die Arbeit, sie aufzuspalten und in Glukose umzuwandeln, die deine Zellen dann als Energiequelle nutzt.¹ Mehr Energie bedeutet mehr Sprit im Tank, um dein Training durchzustehen!

Aber wie bereits erwähnt, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Der Begriff „Kohlenhydrate“ ist eher ein Oberbegriff für verschiedene Lebensmittel, die in der menschlichen Ernährung vorkommen. Und obwohl sie sowohl in gesunden als auch in ungesunden Lebensmitteln vorkommen, kommt es auf die Qualität der Kohlenhydrate an. Manche Kohlenhydrate sind besser für uns als andere. Lass uns das als Nächstes etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Erfahre hier, welche Kohlenhydrate besser sind als andere. Die Lebensmittel aus den ersten vier Kategorien in dieser Liste sind gesünder und sollten regelmäßig auf dem Teller landen. Die Lebensmittel in den unteren Kategorien solltest du eher in Maßen zu dir nehmen. Denk aber daran: Ausgewogene Ernährung ist das A und O. Du solltest dir keine Lebensmittel verbieten.

Jetzt weißt du etwas genauer, welche Kohlenhydrate einen zusätzlichen Nährstoffschub liefern und welche du in Maßen zur dir nehmen solltest. Nun folgen unsere Tipps, wie du das Beste aus deinen Kohlenhydraten herausholen kannst.

Es kann nicht oft genug gesagt werden: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Dein Körper braucht schnell verdauliche Kohlenhydrate, um eine harte Trainingseinheit oder ein HIIT-Workout zu absolvieren. Anstatt diese Makro-Kraftpakete zu reduzieren oder ganz zu eliminieren, solltest du sie vermehrt zu dir nehmen, und zwar in Form von viel Gemüse und Vollkornprodukten. Und wenn du Kohlenhydrate unbedingt einschränken möchtest, solltest du als Erstes ungesunde Produkte wie Weißmehlprodukte und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker meiden.

Wenn du Sport treibst, sind Kohlenhydrate sogar noch wichtiger. Möchtest du bei einem Squat dein Bestes geben? Oder steht ein wichtiger Lauf an? Dann sind Kohlenhydrate eine echte Goldmine für deinen Körper. Nimm hochwertige Kohlenhydrate wie grünes Blattgemüse, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu dir und beobachte, wie sich deine Leistung verbessert.

Wir alle lieben einen gemütlichen Pizza-Abend. Stark verarbeitete Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, sollten wir aber eher meiden oder in Maßen genießen. Sie enthalten in der Regel zugesetzten Zucker oder Weißmehl, bei dessen Verarbeitung Ballaststoffe sowie Mineral- und Nährstoffe verloren gehen.

Diese Kohlenhydrate sind praktisch leere Kalorien, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einen sprunghaften Anstieg des Insulinspiegels bewirken.² Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein hoher Konsum von raffinierten (also industriell verarbeiteten) Kohlenhydraten das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.³

Der Schlüssel zu einer gesünderen Ernährung ist der richtige Fokus. Und wenn es um Kohlenhydrate geht, solltest du dich nicht darauf versteifen, was du vermeiden sollten. Vielmehr solltest du deinen Fokus auf all die leckeren Kohlenhydrate richten, die du dir gönnen kannst und die dir helfen, dich besser zu fühlen und mehr zu leisten. Genau, wir sprechen hier von komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate haben eine höhere Nährstoffdichte, da sie reich an Ballaststoffen sind und langsamer verdaut werden. Daher eignen sie sich hervorragend zur Gewichtskontrolle und zur effizienten Steuerung des Blutzuckerspiegels.

Wähle Lebensmittel aus den folgenden Kategorien:

• Grünes Blattgemüse
• Gemüse
• Obst
• Vollkorn/Stärkehaltige Lebensmittel

Top-Tipp: Wenn du auf der Suche nach einem kohlenhydratreichen Snack vor oder nach dem Training bist, sind Bananen der Hit. Bananen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und leicht verdaulich, sondern enthalten auch kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell verfügbare Energie liefern sowie Kalium, das für die Nerven- und Muskelfunktion wichtig ist.

Du wünschst dir mehr Vielfalt bei den komplexen Kohlenhydraten? Baue in jede Mahlzeit Gemüse ein. Neben den oben erwähnten Vorteilen komplexer Kohlenhydrate senkt eine obst- und gemüsereiche Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten oder Beschwerden wie zum Beispiel:

• Herzerkrankungen
• Einige Krebsarten
• Verdauungsprobleme
• Typ-2-Diabetes
• Übergewicht⁴

Ideal sind mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine im Journal of Epidemiology & Community Health veröffentlichte Studie ergab sogar, dass der Verzehr von mindestens sieben Portionen pro Tag das Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben, um 42 % senkt, verglichen mit 29 % bei drei bis fünf Portionen.⁵

Es wurde herausgefunden, dass Gemüse die stärkste schützende Wirkung hat. In derselben Studie wurde festgestellt, dass jede täglich verzehrte Portion Gemüse das Sterberisiko um 16 % senkt. Je mehr Gemüse wir essen, desto gesünder sind wir. Da reiche mir doch bitte jemand den Brokkoli.

Wir haben nun aufgeschlüsselt, welche Kohlenhydrate du essen solltest und warum. Aber welche Menge brauchst du täglich, um gesund zu bleiben?

Es ist ganz einfach: Je aktiver du bist, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wenn du sehr aktiv bist, brauchst du mehr Energie – du benötigst also mehr Kohlenhydrate.

Stelle es dir ähnlich vor wie beim Tanken: Je länger die Reise geht, desto mehr Treibstoff brauchst du, um ans Ziel zu kommen. Ein leerer Tank ist hierbei nicht gerade zielführend.

Diese Faustregel hilft dir, die richtige Menge an Kohlenhydraten je nach Aktivitätslevel zu ermitteln:

• Täglich 4 g / kg Körpergewicht oder maximal eine faustgroße Portion zu jeder Mahlzeit

Wenn du wenig aktiv bist:

• 25 % weniger, also täglich 3 g / kg Körpergewicht

Wenn du sehr aktiv bist:

• 25 % mehr, also täglich 5 g / kg Körpergewicht

Wenn es um Ernährung und Gesundheit geht, sind Kohlenhydrate nicht dein Feind. Ganz im Gegenteil – gerade für das Training sollten sie dein bester Freund sein. Anstatt Kohlenhydrate wegzulassen, solltest du vermehrt gute Kohlenhydrate zu dir nehmen, oder dich generell für hochwertige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte entscheiden. Nutze das Ranking der Kohlenhydrate, um zu verstehen, mit welchen Lebensmitteln du dich sattessen und welche du nur in Maßen genießen solltest.