Nur wer die Grundlagen kennt, kann sich ein Urteil über Kohlenhydrate bilden und entscheiden ob, welche und wieviele Kohlenhydrate er isst. Kaum ein Nährstoff ist im Bereich der Sporternährung so umstritten wie Kohlenhydrate. Früher galten Fette jeglicher Art als gesundheitsschädlich und wurden gemieden, heute sind es die Kohlenhydrate, die zum Feind erklärt worden sind. Für viele ist es zu einem Dogma geworden, gar keine oder sehr wenige zu essen, andere essen bestimmte Sorten nicht. Doch wie auch bei den Fetten gilt es, hier genauer hinzusehen: Nur weil eine bestimmte Art von Kohlenhydraten sich negativ auf Fitness, Erscheinungsbild und Gesundheit auswirken kann, sind nicht alle Kohlenhydrate per se schlecht.
Als Free Athlete ist es zunächst wichtig zu verstehen was Kohlenhydrate eigentlich sind, wie sie aufgebaut sind und welche Aufgaben sie erfüllen. Nur wer die Grundlagen kennt, kann sich ein Urteil über Kohlenhydrate bilden und entscheiden ob, welche und wieviele Kohlenhydrate er isst.
Was sind Kohlenhydrate und wie sind sie aufgebaut?
Kohlenhydrate bestehen im Grunde immer aus einzelnen Zuckermolekülen (Monosaccharide), organischen Verbindungen, die bei der Photosynthese durch die Reaktion von Kohlenstoffdioxid mit Wasser unter der Einwirkung von Sonnenlicht entstehen. Bei diesen Zuckermolekülen handelt es sich um die einfachste und elementarste Form von Kohlenhydraten. Gleichzeitig bilden sie die Grundlage für alle anderen Kohlenhydrate, die sich aus mehreren Zuckermolekülen gleicher oder verschiedener Art zusammensetzen.
Je nach der Anzahl der Zuckermoleküle, die eine Bindung miteinander eingehen, werden Kohlenhydrate als Einfach-, Zweifach- (Disaccharid), Mehrfach- und Vielfachzucker (Oligo- bzw. Polysaccharid) bezeichnet. Im allgemeinen Sprachgebrauch findet man daher auch die Unterscheidung von einfachen und komplexen bzw. kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten.
Ähnlich wie Fette bestehen Monosaccharide in der Grundstruktur aus einer Kohlenstoffkette, an die Wasserstoff- und Sauerstoffatome anschließen und sind hauptsächlich zur Energiespeicherung und -gewinnung bestimmt. Die bekanntesten Monosaccharide sind Glukose (auch Traubenzucker oder Dextrose genannt), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose. Der Energiegehalt von Kohlenhydraten ist jedoch mit 17,2 Kilojoule (4,1 Kilokalorien) pro Gramm um über die Hälfte geringer als der von Fetten und entspricht damit dem Energiegehalt von Proteinen.
Was passiert mit den Kohlenhydraten im Körper?
Metabolischer Sinn von Kohlenhydraten ist allein die Energiegewinnung. Dazu spaltet der Körper Kohlenhydrate so lange auf oder baut sie um, bis sie als Glukose vorliegen. Glukose ist die für unseren Körper am leichtesten nutzbare Energiequelle. Diese wird über die Darmwand in den Blutkreislauf abgegeben, von wo aus sie abgeholt und zu den Zellen gebracht wird, welche die Glukose dann zur Gewinnung von Energie nutzen können. Erste Anlaufstelle ist das Gehirn, welches ungefähr die Hälfte unseres Glukosebedarfs in Anspruch nimmt. Die andere Hälfte wird von den Nieren und den roten Blutkörperchen benötigt. Darüber hinaus bedient sich auch die Muskulatur dieses einfachen Energielieferanten – wenn er denn vorhanden ist.
Um die Zeit zwischen den Mahlzeiten oder längere Fastenperioden (z.B. Schlaf) zu überbrücken, sowie die Versorgung bei erhöhter Anstrengung zu gewährleisten, speichert unser Körper außerdem Glukose in Form von Glykogen in Leber, Nierenmark und Muskulatur. Glykogen sind lange Ketten aus Glukosebausteinen, die bei Bedarf schnell auseinandergebaut werden können. Sowohl akuter Bedarf als auch Glykogen-Speicher sind jedoch nicht unendlich groß, weshalb Überschüsse in Körperfett umgewandelt werden, da wir Fett – theoretisch – unbegrenzt speichern können und bei Bedarf neue Speicherorte dafür schaffen.
Warum sind Kohlenhydrate so umstritten?
Die Menge an freier Glukose im Blut – auch als Blutzuckerspiegel bekannt – wird immer auf einem gewissen Niveau mit wenig Spielraum nach oben und unten gehalten. Ist zu wenig Glukose im Blut vorhanden, kann sich dies in Schwäche, Müdigkeit, Hunger und Konzentrationsschwierigkeiten äußern.
Ein zu hoher Blutzuckerspiegel jedoch könnte die roten Blutkörperchen verkleben, weshalb der Körper danach strebt die überschüssige Glukose schnellstmöglich weiterzuverarbeiten. Dafür setzt die Bauchspeicheldrüse unmittelbar Insulin frei, ein Hormon, welches den Zucker aus dem Blut abholt und den Zellen das Signal gibt, Nährstoffe aufzunehmen.
Gerade bei der Aufnahme einfacher Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, da diese unmittelbar und auf einmal in die Blutbahn abgegeben werden. Unser Körper reagiert nahezu panisch und schüttet große Mengen Insulin aus. Dies hat zwei Nachteile: Erstens sinkt der Blutzuckerspiegel daraufhin auf ein sehr niedriges Niveau, so dass wir, obwohl genügend Energie vorhanden wäre, Hunger verspüren. Zweitens sind die Zellen schnell gesättigt, so dass die aus dem Blut abgeholte Glukose in der Regel nicht verbraucht und daher in der Leber zu Fett umgewandelt wird.
Je komplexer die aufgenommene Kohlenhydratart, umso länger benötigt der Körper für die Aufspaltung und die Abgabe von Glukose ins Blut. Wir sind gleichmäßig mit Energie versorgt, ohne dass der Blutzuckerspiegel große Ausschläge nach oben oder unten zeigt.
Manche Kohlenhydrate sind so komplex, dass der Körper sie nicht zerlegen kann und diese somit nicht verstoffwechselt werden. Sie sind gemeinhin unter dem Namen Ballaststoffe bekannt. Anders als der Name vermuten lässt, sind diese äußerst wichtig für Darmgesundheit, Verdauungssystem und Regulierung des Blutzuckerspiegels, indem sie die Zersetzung ihrer verwertbaren Kollegen verlangsamen.
Je einfacher die aufgenommene Kohlenhydratart und je höher die Menge, umso schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel an. In Zeiten, in denen wir schnell und viel Energie benötigen, kann dies äußerst sinnvoll und gewollt sein. In unserem heutigen Ernährungsangebot jedoch finden wir – im Vergleich zur tatsächlich verbrauchten Energie – einen großen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten, die schlagartig ins Blut gelangen. Die bekanntesten unter ihnen sind fast alle Zuckerarten, sowie Produkte mit weißem Mehl, dem alle wertvollen Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen worden sind.
Daneben gibt es aber auch Kohlenhydrate, die äußerst nützlich sein können. Welche, wieviele, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie sie eingesetzt werden, werdet ihr schon bald in dieser Serie über Kohlenhydrate erfahren.
