Jeder von uns hat Fett, Muskeln, Knochen, Organe und vieles mehr im Körper. Was viel wichtiger ist als unser Gewicht, ist deren Verteilung im Körper. Mit der Messung des Körperfettanteils kannst du am effektivsten deine Ernährungs- und Trainingsfortschritte beurteilen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Körperfett wissen musst.
Was genau ist mit Körperfett gemeint?
Körperfett ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers. Es schützt Organe und Gelenke, reguliert unsere Körpertemperatur, speichert Vitamine und dient als Energiereserve. Um seine Funktion besser zu verstehen, kann man es in zwei Arten unterteilen: essentielles und nicht essentielles Körperfett.
Unser Körper braucht essentielles Körperfett, um richtig zu funktionieren. Es wird in Knochen, Organen, im zentralen Nervensystem und in den Muskeln gelagert. Diese Art von Fett hilft dem Körper bei der Temperaturregulierung, dient als Polster für die inneren Organe und liefert dem Körper Energie, wenn wir krank sind.
Nicht essentielles Körperfett wird auch als überschüssiges Körperfett bezeichnet und ist für uns nicht lebensnotwendig. Dieses zusätzliche Fett bildet dort ein Depot, wo unser Körper Reserven für schlechte Zeiten anlegt. Wenn der Anteil an überschüssigem Fett zu hoch ist, kann das unsere Gesundheit massiv beeinträchtigen. Was den Anteil an nicht essentiellem Fett erhöht, ist meist eine hochkalorische Ernährung. Auch wenn die Lebensmittel gesund sind oder besondere Eigenschaften haben – wenn du zu viel isst, lagert dein Körper Fett ein. Auch zu wenig Bewegung kann zu einer Zunahme von nicht essentiellem Körperfett führen.
Und so wird es gemessen
Anhand einer Körperfettmessung kannst du bestimmen, wie gesund und fit du bist. Denke stets daran, dass das Gewicht alleine wenig über unseren Gesundheitszustand aussagt. Auch der BMI (Body Mass Index), der ebenfalls oft als Anhaltspunkt dient, ist nicht so präzise wie der Körperfettanteil, da er sich aus Körpergewicht dividiert durch Körpergröße berechnet. Zudem unterscheidet der BMI nicht zwischen Gewicht aus Körperfett und Gewicht aus fettfreier Körpermasse oder Muskeln. Für ein aussagekräftiges Ergebnis solltest du daher deinen Körperfettanteil messen.
Dafür gibt es mehrere Methoden. Manche liefern genauere Ergebnisse und sind komplexer als andere. Eine Methode ist zum Beispiel die Hautfaltenmessung, bei der mit einem Caliper die Dicke von Hautfalten an verschiedenen Körperstellen gemessen wird. Eine etwas neuere Methode ist der High-Tech-BOD POD, ein Gerät zur Messung der Körperzusammensetzung. Eine weitere Methode, die üblicherweise in Fitnesseinrichtungen genutzt wird, nennt sich BIA (Bioelektrische-Impedanz-Analyse). Dabei wird ein elektrisches Signal an deinen Körper gesendet. Kommt es mit Fett in Berührung, trifft es auf größeren Widerstand, da Fett nur wenig Wasser enthält.
Alle Methoden sollten von ausgebildetem Gesundheits- und Fitnesspersonal durchgeführt werden. Schau doch mal in deinem Fitnessstudio nach, welche Methode zur Körperfettmessung dort angeboten wird.
Wie viel Körperfett solltest du haben?
Grundsätzlich gilt, dass bei Männern der Körperfettanteil zwischen 6 und 24% und bei Frauen zwischen 14 und 31% liegen sollte.
Hier findest du einen Überblick über die Richtwerte für Männer und Frauen. Er gibt dir anhand deines Körperfettanteils Aufschluss über dein Fitnesslevel:
| Unterteilung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Essentielles Körperfett | 2-5% | 10-13% |
| Athletisch | 6-13% | 14-20% |
| Fit | 14-17% | 21-24% |
| Akzeptabel | 18-24% | 25-31% |
| Übergewichtig | 25%+ | 32%+ |
Bitte beachte, dass sich der Prozentsatz mit dem Alter verändert. Er sollte sich jedoch immer in einem gesunden Bereich bewegen.
Warum gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?
Frauen haben durchschnittlich 6-11% mehr Körperfett als Männer. Sie haben von Natur aus mehr Fettgewebe als Männer. Der Unterschied rührt daher, dass Frauen schwanger werden können. Der Körper speichert Energie in Form von Fett, damit ein Baby aus eigenen Reserven ernährt werden kann. Darum verfügen Frauen auch über eine größere Anzahl an Enzymen, die zu Fetteinlagerungen führen, als solche, die zur Fettverbrennung dienen. Zudem wirkt das weibliche Östrogen aktivierend auf die fetteinlagernden Enzyme und sorgt dafür, dass sie sich vermehren.
Was passiert, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist?
Es geht nicht nur um die unliebsamen Fettpölsterchen an Oberschenkeln und Bauch. Zu viel Körperfett kann zu Gesundheitsproblemen führen, besonders bei Menschen, die sich ungesund ernähren und keinen Sport treiben. Übergewicht kann zu Diabetes Typ 2 führen, wird mit Krebs in Verbindung gebracht und erhöht das Herzinfarktrisiko. Weitere Folgen können Herzkrankheiten, hoher Blutdruck und ein hoher Cholesterinspiegel sein. Je höher der Körperfettanteil, desto höher auch die Gefahr, chronisch krank zu werden. Aber täusch dich nicht: Auch wenn du nicht übergewichtig bist, kann dein Körperfettanteil zu hoch sein.
Was passiert, wenn dein Körperfettanteil zu niedrig ist?
Es kann auch vorkommen, dass Menschen zu wenig Körperfett haben. Unser Körper benötigt eine bestimmte Menge an Körperfett, denn wenn diese zu niedrig ist, leidet nicht nur unsere sportliche Leistungsfähigkeit – auch unsere Gesundheit kann ernsthaften Schaden nehmen. Zu wenig Körperfett kann einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen verursachen, die unser Körper nur über Fett aufnehmen kann. Aber auch Herzkrankheiten, Magen-Darm-Beschwerden, Schädigungen des Nervensystems, schrumpfende Organe und ein geschwächtes Immunsystem können die Folge sein. Wenn man außerdem einen zu niedrigen Körperfettanteil hat und sich gleichzeitig in einem Kaloriendefizit befindet, greift der Körper auf Muskeln als Energiequelle zurück, was den gesamten Körper schwächt. Bei Frauen kann ein zu niedriger Körperfettanteil außerdem die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
Versorge deinen Körper also immer mit ausreichend gesunden Fetten – für ein langes, gesundes und lebenswertes Leben.
So reduzierst du deinen Körperfettanteil
Training und gesunde Ernährung sind hier der Schlüssel zum Erfolg. Halte dich an eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit wenig ungesunden Fetten und versuche, deine tägliche Kalorienaufnahme zu verringern, um in ein Kaloriendefizit zu kommen. Achte zudem auf eine ausreichende Eiweißversorgung, um Muskelabbau vorzubeugen.
In Kombination mit ausreichend Training jeglicher Art kannst du so deinen Körperfettanteil reduzieren. Am schnellsten und effektivsten geht das jedoch mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Nicht zuletzt sind ausgeglichene Schlafgewohnheiten mit mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht unerlässlich, wenn du Fett verlieren möchtest.
Du siehst, Fett ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Doch nur in Maßen. Dein Körperfettanteil sollte sich immer in einem gesunden Bereich bewegen, damit du langfristig gesund und fit bleibst. Halte dich also an deine Trainingsroutine und eine gesunde Ernährung.
