Nur wenige Verletzungen schränken dich so sehr ein wie Knieschmerzen. Sie können deinem Lauf-, Kraft- und sogar deinem Yogatraining ein Ende setzen. Damit du immer maximale Leistung zeigen kannst, ist es also besonders wichtig, dass du Knieschmerzen durch verschiedene Maßnahmen vorbeugst.
Knieschmerzen werden nicht von den Knien ausgelöst
X-Beine erhöhen dein Risiko für Kreuzbandrisse, Spannungsrisse sowie Läuferknie und Schmerzen im Bereich der Kniescheibe oder Kniekehle. Von X-Beinen oder einer Valgusstellung spricht man, wenn die Knie bei jeder Bewegungsform nach innen gedreht sind, wie beim Laufen, Gehen, Squatten oder bei anderen Unterkörperübungen. Die Knie weichen nach innen ab, sodass die Beine eine X-Form bilden, anstatt parallel zueinander zu stehen. Dadurch wird nicht nur Druck auf das Kniegelenk ausgeübt, sondern auch auf alle stützenden Strukturen wie Bänder und Sehnen.
Das Knie an sich ist kein kompliziertes Gelenk. Da es durch viele Sehnen, Bänder und Muskeln gestützt wird, ist sein Bewegungsradius eingeschränkt. Daher haben Knieschmerzen ihren Ursprung in den meisten Fällen auch nicht im Knie, sondern eher in den Bereichen oberhalb und unterhalb des Kniegelenks.
Wenn wir einen Blick auf die menschliche Anatomie werfen, sehen wir, dass an das Knie sowohl Femur (Oberschenkelknochen) als auch Tibia (Schienbein) angrenzen. Da das Knie sich eigentlich nur beugt und streckt, wird jede Art von Beschwerde in diesem Gelenk wahrscheinlich durch die Bewegung von Femur und Tibia ausgelöst. Somit entstehen X-Beine auch durch eine Rotation des Oberschenkelknochens und des Schienbeins.
Anstatt die Ursache der Schmerzen in den Knien zu suchen, müssen wir uns deshalb diejenigen Gelenke genauer ansehen, die für die Bewegung von Femur und Tibia zuständig und der eigentliche Ursprung der X-Beine sind — Hüfte und Fußknöchel.
Ursache Nr. 1: Deine Hüfte ist instabil
Unsere Hüfte ist viel beweglicher als die Knie. Während sich die Knie nur beugen und strecken können, handelt es sich bei der Hüfte um ein Kugelgelenk, das sich beugen, strecken, abduzieren, adduzieren und rotieren kann.
Der Joint-by-Joint-Ansatz von Michael Boyle (Experte für funktionales Training) besagt: Wenn ein Gelenk nicht ordnungsgemäß funktioniert, dann wird ein anderes Gelenk diese Schwäche kompensieren und eine Fehlfunktion entwickeln. Wenn deine Hüfte also nicht so funktioniert, wie sie soll, werden deine Knie versuchen, das auszugleichen. Da das Femur durch die Hüfte kontrolliert wird, kann mangelnde Hüftstabilität zu X-Beinen oder einer Valgusstellung führen. In der Valgusstellung werden die Gelenke, Bänder und Sehnen kontinuierlich be- und überlastet und genau deshalb verursacht eine instabile Hüfte Knieschmerzen.
X-Beine werden durch schwache Streckmuskeln, Abduktoren und Außenrotatoren der Hüfte ausgelöst. Wenn diese Muskeln nicht richtig aktiviert werden, dreht sich das Femur nach innen und das Knie nimmt eine Valgusstellung ein. Um das zu verhindern, muss die Hüftmuskulatur beim Training besonders berücksichtigt werden.
Führe die folgenden Warmup-Übungen aus, um eine schwache Hüftmuskulatur effektiv zu trainieren und Knieschmerzen vorzubeugen:
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Single Leg Hip Raises: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen, um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren und deine Hüfte zu stabilisieren.
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Side Plank Crunches: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen, um deine Hüftabduktoren und Außenrotatoren zu trainieren und X-Beinen vorzubeugen.
Ursache Nr. 2: Du hast Senkfüße
Senk- bzw. Plattfüße kommen immer häufiger vor, wofür meist unpassendes Schuhwerk verantwortlich ist. Stell dir deine Füße als Fundament eines Hauses vor; wenn das Fundament schwach ist, fehlt allem, was darüber liegt, der nötige Halt.
Wenn die Muskulatur in deinen Füßen schwach ist, kippen deine Knie nach innen. Ein flaches Fußgewölbe verursacht Knieschmerzen, da es dazu führt, dass die Tibia nach innen dreht und dein Knie in eine Valgusstellung gerät. Um das zu vermeiden, musst du deine Füße speziell trainieren.
Führe die folgenden Übungen aus, um dein Fußgewölbe effektiv zu trainieren und deine Knie zu stabilisieren:
Übung 1 für starke Füße: Die großen Zehen anheben
Übung 2 für starke Füße: Die seitlichen Zehen anheben.
Führe beide Übungen über 3 Runden mit je 5 Wiederholungen aus.
Um den Grund für deine Knieschmerzen herauszufinden, reicht es nicht, nur deine Knie genauer zu untersuchen. Es ist wichtig, dabei auch deine Hüften und Füße zu beachten, um effektiv zu rehabilitieren und Knieverletzungen zu vermeiden. Lade jetzt die Freeletics App herunter, um deine Beine und Füße zu kräftigen und die Gesundheit deiner Knie zu verbessern.
