In der Fitness- und Abnehmwelt ist die ketogene Diät der letzte Schrei. Sie soll der Schlüssel zu optimalem Fettabbau sein, gegen Heißhunger wirken und einen positiven Effekt auf Kraft haben. Doch was davon stimmt wirklich? Ist diese kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform nur ein Diät-Trend? In diesem Artikel erfährst du es.
Zunächst einmal: Was ist eine ketogene Diät?
Bei einer ketogenen Ernährung beziehst du etwa 75% deines Tagesbedarfs aus (gesunden) Fetten, 20% aus Protein und gerade mal 5% aus Kohlenhydraten (hauptsächlich in Form von Gemüse) – d.h. du isst täglich nur 30-50 g Kohlenhydrate. (Das entspricht in etwa einer Schale Reis oder zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag).
Was bedeutet „ketogen“?
Für die Geeks unter euch: Ketogen leitet sich vom Begriff „Ketose“ ab – die Bezeichnung eines Stoffwechselprozesses, bei dem der Körper anstelle von Glukose, also Kohlenhydraten, auf Fett zurückgreift, um die Energie zu erzeugen, die er benötigt. Dieser Prozess wird auch als Beta-Oxidation bezeichnet. Er findet täglich statt, beispielsweise wenn wir schlafen. Bei diesem Prozess werden Fettsäuren in Acetyl-CoA gespalten, ein für die Energieübertragung essentielles Molekül. Wenn der Körper jedoch hauptsächlich auf Fette zur Energieerzeugung zurückgreift, kommt es zu einer Art „Stoffwechselstau“, da nicht das gesamte Acetyl-CoA zur Energieerzeugung genutzt werden kann. Es kommt also zu einem Acetyl-CoA-Überschuss. Dieser bringt die Leber zur Bildung von Ketonkörpern. Das Ergebnis: Wenn der Körper mehr Ketonkörper als normalerweise besitzt, befindet er sich in der „Ketose“. Die Ketonkörper – Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat – können wieder in Acetyl-CoA umgewandelt werden, wenn etwa Energie zur Versorgung von Muskelgewebe, Gehirn und roten Blutkörperchen benötigt wird. Ketonkörper sind nicht die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers, doch sie sind eine ideale Reserve, wenn die Glukosespeicher niedrig sind.
Verbessert eine ketogene Ernährung meine Gehirnfunktion?
Vielleicht. Offensichtlich gibt es Menschen, die das erlebt haben, sonst gäbe es wohl kaum so viel Fachliteratur zu diesem Thema1. Manche Menschen berichten von verbesserten kognitiven Fähigkeiten während einer ketogenen Diät. Dennoch wurde der Einfluss von Ketose auf die kognitiven Fähigkeiten gesunder Menschen bisher nicht hinreichend untersucht. Die biochemischen Prozesse, die für eine Verbesserung der Hirnfunktion verantwortlich sein könnten, sind äußerst komplex. Vereinfacht gesagt: Eine ketogene Ernährung könnte die Funktion unserer Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen – verbessern. Das würde zu einer erhöhten Energieerzeugung beitragen. Des Weiteren werden bei einer ketogenen Ernährung – sofern sie richtig durchgeführt wird – viele Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Und dass diese für eine gute Gehirnfunktion wichtig sind, ist bereits wissenschaftlich erwiesen 2.
Verbessert eine ketogene Ernährung meine Performance beim Training?
Aller Wahrscheinlichkeit nach nicht. Es gibt zwar Anpassungen unseres Stoffwechsels, die durchaus überzeugend klingen. Zum Beispiel: Nutzt du Ketonkörper als Energiequelle, steigerst du die Fettoxidation, also die Fettverbrennung, sparst Glykogen und produzierst weniger Laktat. ABER – Nach mehrheitlicher Meinung von Sportphysiologen erbringt unser Körper nicht die volle Leistung, wenn er anstelle von Glukose Ketonkörper als Energiequelle nutzt. Das gilt insbesondere bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Doch auch dies wurde noch nicht hingehend untersucht.
Kann ich mit einer ketogenen Diät besonders gut abnehmen?
Eine ketogene Diät ist keine Wunder-Diät. Wenn du abnehmen möchtest, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Punkt. Studien ergaben, dass es langfristig (nach einem Jahr) unerheblich ist, ob sich die Probanden Low Carb, Low Fat oder Low Blabla ernährten3.
Nur kurzfristig kann eine Low-Carb-Diät zu mehr Gewichtsverlust führen (z.B. weil man weniger Appetit verspürt). Was jedoch wirklich zählt ist Beständigkeit. Das bedeutet, dass du nur abnimmst, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Dafür musst du langfristig einen gesunden Lebensweg einschlagen, was eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training bedeutet.
Welche Risiken birgt die Ketose?
Dir sollte klar sein, dass Ketose gefährlich werden kann, wenn der Überschuss an Ketonen zu groß ist. Dieser Zustand wird „Ketoazidose“ genannt: Der Stoffwechsel gerät in unkontrollierte Ketose, was durchaus gefährlich werden kann. Dies passiert normalerweise nur im Falle von Krankheiten wie Alkoholismus oder Diabetes, da dort die selbstregulierenden Mechanismen nicht mehr richtig funktionieren. Trotzdem solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du eine ketogene Ernährung in Betracht ziehst.
Zusammengefasst
Die Ketogene Ernährung ist eine der restriktivsten Ernährungsformen die es gibt, da sie einen bei der Lebensmittelauswahl drastisch einschränkt. Für die meisten Menschen ist es fast unmöglich, dieses Konzept im Alltag umzusetzen – insbesondere langfristig. Zudem bringt diese Ernährungsform bei Menschen sowohl kurzfristige Nachteile (wie etwa Elektrolytverlust, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, etc.) als auch langfristige Nachteile (erhöhte Blutfettwerte, geringere Knochendichte, etc.) mit sich.
Andererseits werden auch Verbesserungen wahrgenommen, beispielsweise der kognitiven Leistung. Jedoch gibt es noch nicht ausreichend Humanstudien, die diese Thesen stützen.
Um deine eigentliche Frage zu beantworten: Sollte ich das ausprobieren?
Wenn du ein normaler Mensch bist, der einfach nur gesund und fit sein möchte, kannst du die ketogene Ernährung natürlich (in Absprache mit deinem Arzt) ausprobieren. Vergiss aber nicht, dass du auch ohne eine solche Diät fit, schlank und gesund sein kannst. Wenn du merkst, dass diese Diät einfach nicht zu dir passt oder du deinem Körper damit zu viel zumutest, überlege genau, ob sie die richtige Ernährungsform für dich ist.
Zu guter Letzt: Glaube nicht alles, was im Internet steht. Ketose ist kein Allheilmittel. Wenn du dich gut fühlen, gut aussehen und einen sportlicheren Lebensstil leben möchtest, dann ist das Wichtigste, eine gesunde Balance zu finden und diese langfristig beizubehalten.
Quellen:
