Die Wahrheit über Kaltwasserimmersion

Bist du schon in's kalte Wasser gesprungen? Kaltwassertheraphie ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden – besonders bei Free Athletes und Sportbegeisterten.

Aber was genau ist Kaltwassertherapie eigentlich? Wieso ist sie zurzeit in aller Munde? Und vor allem: Was sagt die Wissenschaft zu den Vorteilen und Risiken dieser Therapiemethode? Lass uns gleich ins Thema eintauchen!

Bei einer Kaltwassertherapie, auch bekannt als Eisbaden oder Winterbaden, tauchst du mit deinem Körper für eine bestimmte Zeit in kaltes Wasser ein. Die Wassertemperatur beträgt normalerweise zwischen 4,5 °C und 15 °C (40 °F–59 °F), aber manche Personen nutzen sogar noch kälteres Wasser.

Bei dieser Therapiemethode wird zwischen einer vollständigen (ganzer Körper) und einer lokalisierten (nur die Beine oder ein bestimmter Körperbereich) Kaltwasserimmersion unterschieden – je nach Ziel und Vorliebe.

Diese Technik wird oftmals zu Regenerationszwecken nach intensivem Training genutzt. Free Athletes greifen darauf zurück, um Muskelkater zu mindern, Entzündungen zu vermeiden und den Heilungsprozess anzukurbeln.

Die Methode der Kaltwasserimmersion ist auch bei Wellnessgurus beliebt. Sie schreiben ihr zahlreiche Vorteile zu, unter anderem eine bessere Stimmung und ein stärkeres Immunsystem.

Der Hype im Zusammenhang mit Kaltwassertherapie ist durch persönliche Erfahrungen und das wachsende Interesse der Wissenschaft entstanden. Bekannte Free Athletes, Fitnessinfluencer und Wellness-Experten werben häufig für diese Methode und behaupten, sie beschleunige die Regeneration und steigere die Leistung.

Außerdem deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass eine Kaltwasserimmersion gegen Muskelkater hilft, die Durchblutung anregt und die mentale Gesundheit verbessern kann. Immer mehr Personen profitierten von diesen Vorteilen, darum wurde diese Methode immer bekannter und der Hype immer größer.

Weniger Muskelkater

Einer der gängigsten und sofortigen Vorteile von Kaltwasserimmersion ist, dass diese Methode Muskelkater oder -schmerzen aufgrund von regelmäßigem Training mindert.¹ Dieser subjektive Vorteil wird oftmals als das Gefühl eines verringerten Muskelkaters nach dem Training oder Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS, „verzögert einsetzender Muskelkater“) bezeichnet.

Bei intensivem Training entstehen Mikrorisse in deinen Muskeln, die einige Zeit zum Heilen benötigen. Eine Kaltwasserimmersion soll die Schmerzen lindern, die mit diesen Mikrorissen zusammenhängen. Und zwar, indem sie den betroffenen Bereich betäubt und die Nervenaktivität herunter fährt.

Muskelregeneration

Viele Free Athletes nutzen die Methode der Kaltwasserimmersion, um ihre Muskelregeneration zu beschleunigen. Wenn du in kaltes Wasser eintauchst, verengen sich deine Blutgefäße. Dadurch gelangt nicht so viel Blut in deine Muskeln – so entstehen weniger Schwellungen und Entzündungen.

Wenn du aus dem kalten Wasser steigst, weiten sich deine Blutgefäße wieder. Daraufhin fließt sofort eine Menge sauerstoffreiches Blut in deine Muskeln. Diese verbesserte Durchblutung hilft dabei, den Körper von Stoffwechselabfallprodukten wie Laktat zu reinigen. Außerdem gelangen auf diese Weise Nährstoffe in den Körper, die für die Reparatur von Gewebe erforderlich sind.²

Indem Free Athletes den Regenerationsprozess ankurbeln, können sie schneller wieder ins Training einsteigen und hohe Leistung erbringen. Kaltwasserimmersion wird bei Leistungssportarten häufig als Regenerationsmaßnahme während der Saison genutzt.

Mentale Gesundheit

Neben Vorteilen im Hinblick auf die physische Regeneration verbessert Kaltwasserimmersion auch die mentale Gesundheit. Das Eintauchen in kaltes Wasser aktiviert den Sympathikus („Kampf-oder-Flucht-Modus“ (fight-or-flight), wodurch dein Körper Neurotransmitter wie Noradrenalin und Dopamin ausschüttet. Diese Botenstoffe hellen die Stimmung auf, mindern Stress und sorgen für ein munteres Gefühl sowie Wohlbefinden.³

Laut Studien kann eine tägliche Kaltwasserimmersion guttun und bei Angstzuständen und Depressionen helfen. Der Schock durch das kalte Wasser löst im Körper außerdem eine natürliche Reaktion aus, die Personen auf einen Schlag aus ihrer schlechten Stimmung holt. Nach der Immersion fühlen sie sich daher energiegeladener und profitieren von gesteigerter Konzentration.

Weniger Entzündungen

Einer der am besten dokumentierten Vorteile der Kaltwassertherapie ist, dass sie entzündungshemmend wirkt. Durch eine Kaltwasserimmersion verengen sich deine Blutgefäße und deine Stoffwechselaktivität verlangsamt sich. Das wiederum kann Schwellungen verringern und Entzündungen vorbeugen.

Da Kaltwasserimmersion die Zirkulation der Körperflüssigkeiten verlangsamt, entstehen potenziell weniger Entzündungen in Muskeln, Gelenken und Gewebe. Daher ist diese Methode effektiv bei Erkrankungen wie Sehnenscheidenentzündungen, Arthritis und allgemeinen trainingsbedingten Entzündungen.

Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Der oben beschriebene Durchblutungsprozess soll die Herzgesundheit stärken, da er das Risiko von Blutgerinnseln mindert, die Gefäßfunktion verbessert und die Durchblutung fördert.

Zudem hat sich gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser im Laufe der Zeit die Herzfrequenz senkt und so die allgemeine Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems steigert. Indem du deinen Körper trainierst, sich an die kalten Temperaturen anzupassen, lässt sich dein Kreislauf ankurbeln und deine Herzfrequenz besser regulieren. Das kann deine Herz-Kreislauf- Gesundheit langfristig verbessern.

Starkes Immunsystem

Es wird angenommen, dass Kaltwasserimmersion auch das Immunsystem stärkt, indem sie die Produktion weißer Blutkörperchen anregt. Die natürliche Körperfunktion auf kalte Temperaturen ist, mehr weiße Blutkörperchen zu produzieren, um Infektionen zu bekämpfen und die Immunabwehr zu fördern.

Durch regelmäßige Kaltwassertherapie kannst du auf lange Sicht potenziell Krankheiten besser vermeiden und die allgemeine Immunreaktion deines Körpers stärken. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um diese Vorteile nachzuweisen.

Wenn du in kaltes Wasser eintauchst, kommt es in deinem Körper zu einigen physischen Veränderungen. Diese Veränderungen zählen zur natürlichen Anpassungsmethode deines Körpers auf kalte Temperaturen. Und das ist das Ergebnis …

1. Deine Blutgefäße verengen sich: Kalte Temperaturen und ein Absinken der Körpertemperatur führen dazu, dass sich deine Blutgefäße in der Nähe der Haut verengen. Das wiederum verringert die Durchblutung in deinen Extremitäten. Auf diese Weise bleibt deine Körperwärme besser erhalten und lebenswichtige Organe werden vor der Kälte geschützt.
2. Die Durchblutung wird wieder angeregt: Wenn du aus dem kalten Wasser steigst, erweitern sich deine Blutgefäße wieder. Deine Muskeln und dein Gewebe wird nun stärker durchblutet. Dieser Prozess beschreibt, wie die Durchblutung wieder angeregt wird. Er soll die Muskelregeneration begünstigen.
3. Es treten weniger Entzündungen auf: Da die kalten Temperaturen die Zirkulation der Körperflüssigkeiten verlangsamen, wirken sie entzündungshemmend und mindern Schwellungen – insbesondere nach intensivem Training oder Verletzungen.
4. Der Sympathikus wird aktiviert: Durch die kalten Temperaturen wird der natürliche „Kampf-oder-Flucht-Modus“ (fight-or-flight) des Körpers aktiviert. Nach der Immersion fühlen sich Personen daher munterer, haben eine erhöhte Herzfrequenz und profitieren von gesteigerter Konzentration.
5. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und das braune Fettgewebe aktiviert: Um die Kälte zu bekämpfen, aktiviert dein Körper das braune Fettgewebe – verantwortlich für die Wärmegeneration. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an und hilft deinem Körper, sich warmzuhalten.

Zur sportlichen Regeneration

1. Temperatur: Um von Kaltwasserimmersion zu profitieren, sollte die Wassertemperatur zwischen 4,5 °C und 15 °C (40 °F–59 °F) liegen.
2. Dauer: Bleib zwischen 10 und 15 Minuten im kalten Wasser. Längere Sitzungen senken deine Körpertemperatur möglicherweise zu sehr, was unangenehm oder gefährlich für deine Gesundheit sein kann.
3. Ganzer Körper oder Beine: Um die Regeneration deines gesamten Körpers zu fördern, tauche vollständig in das kalte Wasser ein. Du willst nur die Regeneration deiner Beine beschleunigen? Dann reicht es, mit dem Unterkörper einzutauchen.
4. Häufigkeit: Eine Kaltwasserimmersion ist nach regelmäßigem Training oder sportlichen Wettkämpfen vorteilhaft, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche, je nach Aktivitätslevel und Regenerationsbedarf.

Zur Steigerung der allgemeinen Gesundheit

1. Temperatur: Die Wassertemperatur sollte zwischen 4,5 °C und 15 °C (40 °F–59 °F) liegen.
2. Vollständige Kaltwasserimmersion vs. kalte Dusche: Eine vollständige Kaltwasserimmersion ist die effektivste Methode, um alle Vorteile auszuschöpfen. Allerdings bietet auch eine kalte Dusche ähnliche positive Effekte – insbesondere hellt sie deine Stimmung auf und kurbelt deinen Kreislauf an.
3. Muss ich mit dem Kopf untertauchen? Du musst nicht mit dem Kopf untertauchen, um deine allgemeine Gesundheit zu fördern. Manche Personen entscheiden sich jedoch dafür, um ihre geistige Klarheit zusätzlich zu verbessern und eine Schockreaktion auszulösen.
4. Ist eine tägliche Kaltwasserimmersion unbedenklich? Generell kannst du diese Kaltwassertherapie ohne Bedenken regelmäßig in deine Routine einbauen. Wenn du jedoch tägliche Sessions durchführen möchtest, höre unbedingt auf deinen Körper!

Kaltwasserimmersion kann zwar deine Regeneration beschleunigen, aber es gibt auch einige Nachteile zu beachten:

1. Einfluss auf Muskelwachstum: Möchtest du deine Muskeln definieren oder Kraft aufbauen? Dann aufgepasst: Kaltwasserimmersion kann das Muskelwachstum behindern. Die kalten Temperaturen können dazu führen, dass zu wenige Entzündungen auftreten. Das wiederum schränkt den normalen Muskelreparaturprozess ein, der Muskelhypertrophie bewirkt.
2. Unwohlsein: Kaltwasserimmersion kann sich unangenehm anfühlen – insbesondere für Personen, die nicht an kalte Temperaturen gewöhnt sind. Der anfängliche Kälteschock kann heftig ausfallen. Das hält manche Personen davon ab, diese Methode auszuprobieren.
3. Gesundheitsrisiken (wende dich an deinen Arzt): Wenn du dich nicht richtig auf eine Kaltwasserimmersion vorbereitest, kann diese Methode Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Springst du ohne angemessene Kleidung ins kalte Wasser oder tauchst du in Wasser ein, dass gefährlich niedrige Temperaturen aufweist, besteht ein erhöhtes Risiko für eine Unterkühlung oder andere kältebedingte Erkrankungen. Personen mit gesundheitlichen Problemen, insbesondere Herz-Kreislauf-Beschwerden oder mit Herzinfarktrisiko, sollten sich vor einer Kaltwasserimmersion an ihren Arzt wenden.

Kaltwasserimmersion bietet zahlreiche Vorteile für die physische und mentale Gesundheit – unter anderem mindert sie Muskelkater und Entzündungen, hellt die Stimmung auf und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Die Wirksamkeit dieser Methode ist wissenschaftlich bewiesen, insbesondere für die Muskelregeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Auch wenn eine Kaltwasserimmersion einige potenzielle Nachteile mit sich bringen kann, profitieren Free Athletes und Gesundheitsenthusiasten gleichermaßen davon.