Alles zum Thema Kalorien für Free Athletes

Das Thema Kalorien ist allgegenwärtig – von Gesprächen über unzählige kalorienarme Modediäten bis hin zur Verbreitung von Falschinformationen darüber, wie viel oder wenig wir essen sollten, um Ergebnisse zu erzielen. Aber was genau ist eigentlich eine Kalorie? Schauen wir uns das genauer an.

Einfach ausgedrückt: Eine Kalorie ist eine „Maßeinheit für Energie.‟¹ Eine Kalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.

Wenn es allerdings ums Thema Kalorien und Gesundheit geht, sind Kalorien die Menge an Energie, die dein Körper aus den Speisen und Getränken ziehen kann, die du zu dir nimmst. Kalorien sind im Grunde relevant für all deine Aktivitäten – von unbewussten, wie deinem Wachstum und deiner Atmung, über bewusste Handlungen, wie deiner Bewegung und Denkprozessen.

Verschiedene Makronährstoffe enthalten unterschiedlich viel Energie. Bei Kohlenhydraten und Proteinen sind es beispielsweise 4 kcal pro Gramm. Fett dagegen enthält 9 kcal pro Gramm.

Generell sind Kalorien eine Maßeinheit für Energie, die angibt, mit wie viel Energie dein Körper aus Speisen und Getränken zieht. Laut weit verbreiteter Ansicht sind Kalorien schlecht. Das stimmt aber nicht!

Der Begriff „Kalorienbilanz‟ beschreibt das Schaffen eines Kaloriendefizits, indem die tägliche Kalorienzufuhr geringer ausfällt, als der tägliche Kalorienbedarf. Dieses Konzept begünstigt den Gewichtsverlust. Ist das Gegenteil der Fall und du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, liegt ein sogenannter Kalorienüberschuss vor und du legst an Gewicht zu.

Allerdings beeinflussen andere Faktoren (z. B. deine Aktivitäten), was genau du zunimmst – entweder Fett oder Muskelmasse.

Ein Kaloriendefizit zu schaffen, begünstigt den Gewichtsverlust zwar, doch das Konzept einer „Kalorienbilanz‟ ist sehr simpel und berücksichtigt andere Faktoren wie den Makronährstoffgehalt und die Qualität deiner Ernährung nicht.

Wenn du dich nicht gerade in einem Labor befindest, dürfte es dir unfassbar schwer fallen, die genauen Kalorien deiner Mahlzeiten und die verbrauchte Energie zu messen. Außerdem verarbeitet jeder Körper Kalorien ganz individuell.

Was das bedeutet? Du kannst dieselbe Menge an Kalorien zu dir nehmen, wie ein Freund, aber eure Körper reagieren möglicherweise völlig unterschiedlich. Grund dafür sind unter anderem dein Stoffwechsel und die Zusammensetzung deiner Darmflora.

Profi-Tipp: Lege deinen Fokus auf qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel. Das ist wichtiger, als Kalorien zu zählen − egal, welche Fitness- oder Gewichtsziele du verfolgst.

Wenn du fleißig Lebensmitteletiketten scannst, ist dir bestimmt aufgefallen, dass auf der Verpackung der jeweiligen Lebensmittel die Gesamtzahl der Kalorien deutlich angegeben ist. Allerdings gibt die Gesamtzahl der Kalorien nur an, wie viel Energie das Lebensmittel enthält. Wie nährstoffreich es ist, wird nicht erwähnt.

Du solltest nicht nur darauf achten, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Der bessere Ansatz ist oftmals, den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel zu legen. Außerdem enthalten kaum verarbeitete Lebensmittel zahlreiche andere wichtige Nährstoffe, z. B. Ballaststoffe, gesunde Fette, Proteine und vollwertige Kohlenhydrate. Noch besser − häufig sind sie von Natur aus eher kalorienarm. Beispiele für solche Lebensmittel sind u. a:

• Obst
• Gemüse
• Nüsse
• Samen
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Mageres Fleisch
• Meeresfrüchte
• Milchprodukte

Was sind „leere Kalorien‟ und wieso sollte ich Lebensmittel vermeiden, die sie enthalten?

„Leere Kalorien‟ beschreiben Speisen, die viele Kalorien und wenig Nährstoffe enthalten − besser bekannt als „Junkfood‟.

Diese Speisen sind oftmals fetthaltig und strotzen nur so vor zugesetztem Zucker. Zum Beispiel:

• Zuckerhaltige Getränke (Softdrinks, Limonade und Energydrinks)
• Chips
• Kekse, Kuchen, Gebäck, Donuts
• Pizza
• Eiscreme
• Verarbeitetes Fleisch (Würstchen, Speck, Hotdog-Würste, Wurstwaren)
• Alkohol

Einfluss von Kalorien auf den Stoffwechsel

Dein Stoffwechsel − also die chemischen Reaktionen in deinem Körper, durch die Lebensmittel zu Energie werden − ist durch verschiedene Aspekte deiner Ernährung beeinflussbar. Zum Beispiel vom Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett.

Der thermische Effekt von Nahrung (TEF) beschreibt, wie viel Energie dein Körper verbraucht, um Lebensmittel zu verdauen, zu absorbieren und zu verstoffwechseln.² Das macht etwa 10% unseres täglichen Energieverbrauchs aus.³ Allerdings kann der TEF je nach Person variieren. Er hängt außerdem von der Nährstoffzusammensetzung deiner Mahlzeiten und sogar von deinem Alter ab.

Um Proteine zu verdauen und zu verarbeiten, verbrennt dein Körper mehr Kalorien, als bei Fetten und Kohlenhydraten. Grund dafür ist, dass Proteine aufgrund ihrer komplexen Struktur mehr Energie benötigen.

Das bedeutet, Protein hat den höchsten TEF mit ca. 20−30%. An zweiter Stelle stehen Kohlenhydrate (5−10%) und an dritter Fett (0−5%). Unverarbeitete Lebensmittel, wie brauner Reis, haben auch einen höheren TEF als vergleichbare verarbeitete oder weiße Produkte.

Darum kann eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen deinen Kalorienverbrauch etwas anregen. Allerdings gilt: Balance ist das A und O − nimmst du jeden Tag zu viele Kalorien zu dir und trainierst nicht genug, kann sich das negativ auf deinen Stoffwechsel und dein Gewichtsmanagement auswirken.

Mit deinem Kalorienverbrauch bzw. den „verbrannten Kalorien‟ wird beschrieben, wie viele Kalorien du täglich verbrennst oder wie viel Energie du verbrauchst. Die Menge variiert von Tag zu Tag und je nach Person. Grund dafür sind Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.

Dein Körper verwendet Kalorien außerdem für andere Zwecke. Du benötigst Kalorien zum Überleben, denn sie versorgen dich mit der Energie, die alle lebenswichtigen Körperfunktionen steuert. Dazu zählen z. B. die Atmung, Verdauung, Durchblutung und die Aufrechterhaltung deines Hormonspiegels. All diese Körperfunktionen verbrennen Kalorien. 

Obwohl Kalorienzählen keine exakte Wissenschaft ist, wie oben erwähnt, kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf schätzen. Berechne dazu deinen gesamten täglichen Energieverbrauch bzw. TDEE. Dafür musst du zunächst deinen Grundumsatz (GU) ermitteln, z. B. mithilfe der Mifflin-St.Jeor-Formel ⁴:

• Männer: 10 × Gewicht (in Kilogramm) + 6,25 x Größe (in Zentimetern) - 5 × Alter (in Jahren) + 5
• Frauen: 10 × Gewicht (in Kilogramm) + 6,25 x Größe (in Zentimetern) - 5 × Alter (in Jahren) - 161

Wenn du beispielsweise männlich, 30 Jahre alt, 85 kg schwer und 181 cm groß bist, würdest du deinen Grundumsatz folgendermaßen berechnen:
10 x 85 + 6,25 x 181 - 5 x 30 + 5 = 1.836,25

Das bedeutet, dein Grundumsatz sind 1.836,25 kcal. So viele Kalorien benötigt dein Körper bei völliger Ruhe.

Jetzt kennst du deinen GU und kannst deinen TDEE berechnen. Multipliziere nun deinen GU mit einem dieser Aktivitätsniveaus:

• Niedrig (wenig bis kein Training): 1,2
• Erhöht (leichtes Training oder Sport an 1–3 Tagen pro Woche): 1,375
• Moderat (moderates Training oder Sport an 3–5 Tagen pro Woche): 1,55
• Hoch (intensives Training oder Sport an 6–7 Tagen pro Woche): 1,725
• Sehr hoch (sehr intensives Training und physische Arbeit oder Sport zweimal täglich): 1,9

Nutzen wir nochmal das vorherige Beispiel und gehen davon aus, dass du moderat aktiv bist. Der TDEE lässt sich folgendermaßen ermitteln:

• GU x Aktivitätsniveau = TDEE

Bei unserem Beispiel lautet die Rechnung demnach:
1.836,25 x 1,55 = 2.846,19

Der TDEE-Wert gibt an, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt – unter Berücksichtigung deines Aktivitätsniveaus. Dazu zählen auch unbewusste physische Aktivitäten und weniger intensive Bewegung im Alltag, auch NEAT genannt.

Wenn du also Gewicht verlieren möchtest, kannst du deinen TDEE erhöhen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Steigere dafür dein tägliches Aktivitätsniveau, indem du dich bewusst mehr bewegst, z. B. durch Training oder kleine Änderungen wie Treppensteigen statt Aufzugfahren. Du könntest auch häufiger zur Arbeit spazieren, statt das Auto zu nehmen.

Gleichermaßen musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein TDEE beträgt, wenn du Gewicht zunehmen oder Muskeln aufbauen willst. Für den Muskelaufbau solltest du darauf achten, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und Trainingssessions mit Widerstand durchzuziehen.

Sich über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln bewusst zu sein, ist nicht dasselbe wie Kalorien zu zählen.

Wenn du über den „Kaloriengehalt‟ Bescheid weißt, bist du darüber informiert, wie viele Kalorien eine Speise oder ein Getränk enthält. Eine Scheibe Vollkornbrot hat beispielsweise etwa 69 kcal, eine Dose der bekannten Cola-Marken ca. 139 kcal. Wenn du den Kaloriengehalt deiner Lieblingslebensmittel kennst, verstehst du, wie viel Energie sie liefern. So kannst du besser entscheiden, ob du sie verzehren möchtest bzw. wie viel davon.

Im Gegensatz dazu bedeutet „Kalorienzählen‟, dass du trackst, wie viele Kalorien du insgesamt in 24 Stunden zu dir nimmst. In einer typischen Woche deine Kalorien zu tracken, gibt dir möglicherweise einen besseren Überblick darüber, wie viel Kalorien die verzehrten Speisen und Getränke enthalten. Das kann dir helfen, herauszufinden, was du basierend auf deinem Aktivitätsniveau an deiner Ernährung ändern solltest.

Allerdings müssen wir eins betonen: Kalorienzählen ist nicht der einzige Weg, um deine Ziele zu erreichen. Oftmals kann sich aus diesem Ansatz sogar eine ungesunde Einstellung zum Thema Essen entwickeln. Fokussiere dich stattdessen auf Faktoren wie den Nährstoffgehalt deiner Speisen, deine Portionsgrößen und welche Bewegung du täglich hast. Diese sind genauso wichtig und sollten nicht ignoriert werden.

Fakt ist: Du benötigst Kalorien, da sie Energie für die alltäglichen Funktionen und Aktivitäten deines Körpers liefern. Aber nicht alle Kalorien sind gleich. Priorisiere unbedingt nährstoffreiche Lebensmittel und stelle sicher, dass deine Kalorienzufuhr auf deinen Kalorienverbrauch abgestimmt ist. So unterstützt du deine allgemeine Gesundheit und kannst deine Fitness- oder Gewichtsziele leichter erreichen!

Egal, ob du Gewicht abnehmen, halten oder zunehmen möchtest – wenn du auf eine qualitativ hochwertige Ernährung, Training und nachhaltige, gesunde Gewohnheiten achtest, wird das eine deutlich größere Wirkung haben, als nur Kalorien zu zählen.