Wieso ist Junkfood ungesund?

Beim Wort „Junkfood“ kommen dir wahrscheinlich bestimmte Speisen in den Sinn und du denkst an den flüchtigen Genussmoment beim Hineinbeißen. Diese Momente können zwar Gelüste befriedigen, aber eins musst du wissen: Bestimmte Zutaten in deinem Lieblings-Junkfood können bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Krankheiten und chronische Erkrankungen erhöhen.

Zusätzlich können sie potenziell wichtige Prozesse beeinträchtigen, von denen wir Free Athletes abhängen, um eine optimale Körperfunktion aufrechtzuerhalten, die deine Leistung, Regeneration und allgemeine Gesundheit beeinflusst.

Im nachfolgenden Artikel befassen wir uns damit, was Junkfood ist, welchen Einfluss es auf deine Gesundheit und Leistung hat und wie du besser darauf verzichten kannst. Sehen wir uns zunächst einmal an, warum Junkfood ungesund ist.

Verarbeitete Lebensmittel befinden sich nicht mehr in ihrem natürlichen Zustand. Sie wurden mit Zusatz-, Konservierungsstoffen oder künstliche Zutaten versetzt. Dadurch sehen Lebensmittel appetitlicher aus und schmecken besser. Allerdings fällt es deinem Körper schwerer, sie zu verdauen – insbesondere, da sie wenig Ballaststoffe enthalten.

Wenn du nicht genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, können dadurch einige ungewollte Symptome auftreten, die möglicherweise deine Leistung im Training oder bei Wettkämpfen beeinträchtigen. Unter anderem Folgende:

• Blähungen
• Verstopfung
• Gewichtszunahme
• Müdigkeit
• Entzündungen
• Stimmungstiefs
• Schlechte Herzgesundheit⁶

Im Zusammenhang mit Junkfood hast du bestimmt schonmal etwas von „leeren“ Kalorien gehört. Das bedeutet, dass du nach dem Verzehr von solchen Speisen einen kurzen Energiekick bekommst, aber deinem Körper kaum Nährstoffe zuführst.

Das meiste Junkfood enthält viel Zucker, ungesunde Fette oder raffinierte Kohlenhydrate. In Folge spürst du einen Energiekick, nimmst aber nicht ausreichend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu dir, als dass dein Körper seinen Bedarf decken kann. Der daraus resultierende Energiesturz kann deine Ausdauer und Regeneration beeinträchtigen.

Schauen wir uns das genauer an: Wenn du einen zucker- oder fetthaltigen Snack isst, steigt dein Blutzuckerspiegel rapide an. Das führt dazu, dass dein Körper hohe Mengen an Insulin ausschüttet. Danach sinkt dein Blutzuckerspiegel dramatisch. Du hast keine Energie mehr, wirst schnell hungrig und hast Lust auf etwas Süßes, das deinen Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe treibt. Und schon sind wir wieder am Anfang.

Es ist ganz normal und gesund, wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt. Allerdings kann Junkfood bewirken, dass dein Körper überreagiert, was ungewollte Nebeneffekte mit sich bringt.

Wenn Lebensmittel verarbeitet werden, um ihre Haltbarkeit zu verbessern, gehen oftmals wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien verloren – Nährstoffe, die dein Körper für die Gewebe-Regeneration, ein starkes Immunsystem und die Energieproduktion benötigt.

Ohne diese Nährstoffe gelingt es deinem Körper kaum, im Training die gewünschte Leistung zu erbringen und deine allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Wenn du viel Junkfood isst, kann ein Nährstoffmangel auftreten. Das wiederum verlangsamt die Muskelregeneration und schwächt deine Gelenke sowie dein Bindegewebe, was ein höheres Krankheits- und Verletzungsrisiko zur Folge hat.

Iss am besten nährstoffreiche Lebensmittel, um deinen Körperbedarf zu decken und auf Kurs für deine Fitnessziele zu bleiben.

Es ist kein Geheimnis, dass Junkfood viel Natrium und Salz enthält. Wenn du viel Salz zu dir nimmst, läufst du eher Gefahr, Bluthochdruck zu bekommen und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.¹ Hohe Mengen an Salz wirken auch dehydrierend – und wie wir alle wissen, ist der Flüssigkeitshaushalt entscheidend für alle Free Athletes.

Natrium spielt für die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training eine wichtige Rolle.² Allerdings kann der Verzehr von zu viel Salz oder Natrium generell dazu führen, dass dein Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Das kann Muskelkrämpfe, weniger Ausdauer und Abgeschlagenheit zur Folge haben.³

Bei der Verarbeitung werden raffiniertem Zucker jegliche vorteilhafte Nährstoffe entzogen. Es bleibt nichts als der süße Geschmack übrig. Diese Art von Zucker (z. B. Weißzucker) bewirkt, dass dein Insulinspiegel in die Höhe schnellt, und kann eine Gewichtszunahme begünstigen.⁴

Wenn du regelmäßig hohe Mengen an Zucker verzehrst, reagieren deine Fettzellen mit der Zeit schlechter auf Insulin. Dadurch kannst du eher eine Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 entwickeln. Personen hingegen, die weniger als 5% ihrer gesamten Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen, verringern das Risiko für Prädiabetes und Diabetes Typ 2 um die Hälfte.⁵

Wenn Free Athletes zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, kann das beeinträchtigen, wie Muskeln Energie einspeichern – und das ist relevant für ihre Ausdauer und Leistung. Generell sind Free Athletes in der Lage, ihre Muskelenergie nach dem Training schnell wieder aufzufüllen, da ihr Körper leicht Zucker aus dem Blut absorbieren kann.

Essen sie jedoch über einen längeren Zeitraum zu viel raffinierten Zucker, reagiert ihr Körper weniger sensitiv auf Insulin – das Hormon, das Zucker in die Muskeln transportiert. Auf diese Weise können Muskeln Energie nicht so leicht speichern, was wiederum zu schlechterer Ausdauer und einer langsameren Regeneration führen kann.

Viele Arten von Junkfood sind vollgepackt mit ungesunden Fetten, z. B. Trans- und gesättigten Fettsäuren. Diese können einen erhöhten Wert an schlechtem Cholesterin und Low-density Lipoprotein (LDL) im Blut zur Folge haben, während die Werte an gutem Cholesterin sinken. Auf Dauer steigt dadurch das Risiko für Herzerkrankungen und Arteriosklerosen.

Free Athletes berichten, dass sie sich nach dem Verzehr von fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln lethargisch fühlen. Außerdem beeinträchtigt der Konsum davon ihre sportliche Leistung und kann eine Gewichtszunahme begünstigen.⁷

Jeder kennt es: nur noch einen Chip, nur noch ein letzter Löffel Eiscreme … Aber warum können wir Junkfood nur so schwer widerstehen?

Das liegt am Fett-, Zucker- und Salzgehalt dieser Speisen. Diese Zutaten zielen direkt auf das Belohnungssystem im Gehirn ab. Wenn du Junkfood isst, schüttet dein Gehirn Dopamin aus – ein Neurotransmitter und Glückshormon –, wodurch du Gelüste auf noch mehr ungesundes Essen bekommst. Also gönnst du dir gleich noch einen Chip.

Junkfood ist so zusammengesetzt, dass es besonders appetitlich aussieht und lecker schmeckt. Aus diesem Grund werden die körpereigenen Systeme unterdrückt, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Das wiederum kann dazu führen, dass du zu viel Junkfood isst und ungesunden Heißhunger verspürst. Es kann sein, dass dein Gehirn ein Verlangen nach Junkfood entwickelt, was einen ähnlichen Effekt wie bei anderen Substanzen mit Suchtfaktor hervorrufen kann.⁸

In der nachfolgenden Tabelle findest du einige kurzfristige Effekte, die der regelmäßige Verzehr von Junkfood auf deinen Körper haben kann. Außerdem erfährst du, wie sich diese Effekte langfristig auswirken können.

Ungesunde Lebensmittel, vor allem solche mit hohem Zucker- und Fettgehalt, können deine mentale Gesundheit negativ beeinflussen. Sie bewirken einen besonders volatilen Blutzuckerspiegel, der wiederum Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit bewirkt.

Forschungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Junkfood das Risiko für Depressionen⁹ und psychologischen Stress erhöht.¹⁰

Diese Speisen enthalten kaum Nährstoffe, die gut für das Gehirn sind, z. B. Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Das kann zu Störungen der kognitiven Funktion und einem schlechteren emotionalen Wohlbefinden führen. Eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren steht beispielsweise im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Demenz und dem Abbau kognitiver Fähigkeiten.¹¹

Junkfood verändert die Entzündungswege im Körper, was zu mehr oxidativem Stress und Biomarkern im Zusammenhang mit Entzündungen führen kann. Diese biologischen Veränderungen stehen in Verbindung mit der Entwicklung psychischer Störungen und beeinträchtigen die sportliche sowie physische Leistung.

Hier sind sechs Tipps, die dir beim Verzicht auf Junkfood und einer gesündere Ernährung helfen:

1. Meal Prep: Bereite deine Speisen und Snacks vor. So gerätst du seltener in Versuchung, etwas ungesundes und „bequemes“ zu essen, wenn du hungrig oder im Zeitstress bist. Außerdem sparst du auf diese Weise Geld!
2. Greife zu gesünderen Lebensmitteln: Iss statt ungesunden Snacks lieber gesündere, nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Nüsse, Vollkorn-Cracker und rohes Gemüse. Bereite deine Snacks vor und hab sie immer zur Hand – so kommst du gar nicht erst in Versuchung, dir etwas zuckerhaltiges zu gönnen.
3. Trinke genug: Lust auf etwas ungesundes? Dann trinke ein Glas Wasser. Wenn du genügend trinkst, kannst du deinen Heißhunger vorübergehend senken, da die Flüssigkeit deinen Magen füllt. So hast du Zeit, dir einen gesünderen Snack zu besorgen.
4. Setze auf Proteine: Greife nicht zu Burgern oder frittiertem Hühnchen – das sind echte Kalorienbomben. Baue stattdessen verschiedene hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Geflügel, Tofu und Edamame in deine Ernährung ein. Indem du hochwertige Proteine zu dir nimmst, bleibst du länger satt, beugst Übergewicht vor, steigerst deine sportliche Leistung und beschleunigst deine Regeneration.
5. Achte auf guten Schlaf: Wenn du schlecht schläfst, hast du möglicherweise Gelüste auf Junkfood. Du nimmst dann fälschlicherweise an, dass du durch diese Speisen einen sofortigen Energiekick bekommst. Indem du einige wichtige Schlafstrategien umsetzt, kannst du erholsamen Schlaf genießen. Wenn du besser schläfst, greifst du zu gesünderen Lebensmitteln. Das wiederum hat andere positive Effekte zur Folge.
6. Nimm gesunde Fette zu dir: Nicht alle Arten von Fett sind ungesund – das ist nichts weiter als ein Mythos. Du solltest Trans- und gesättigte Fettsäuren zwar in Maßen zu dir nehmen, doch gesunde Fette wie diejenigen aus Pflanzenölen, Avocados und öligem Fisch sind Bestandteile einer gesunden Ernährung. Du solltest deinen Körper also regelmäßig damit versorgen. Nimm am besten ein paar Stunden vor und nach dem Training keine fetthaltigen Lebensmittel zu dir, denn sie verlangsamen die Verdauung.

Junkfood ist lecker und hat Suchtpotenzial. Allerdings kann der regelmäßige Verzehr davon durchaus schädliche Nebeneffekte zur Folge haben, die deine sportliche Leistung beeinträchtigen und sich negativ auf deine allgemeine Gesundheit auswirken können.

Natürlich sollst du dein Leben genießen (und vielleicht ein oder zwei Stück Kuchen!), trotzdem ist eine Balance von entscheidender Bedeutung. Halte also eine nährstoffreiche Ernährung ein, die dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt.

Um dich gesund zu ernähren musst du keinen Alles-oder-nichts-Ansatz befolgen. Greife einfach zu gesünderen Lebensmitteln und nimm ein paar kleine Änderungen an deinem Lebensstil vor, um weniger Junkfood zu essen. Jeder Schritt hilft dir dabei, deine Ziele schneller zu erreichen, und hält dich langfristig auf Kurs für deine Fitness Journey.