Du trainierst regelmäßig, steigerst jede Woche dein Trainingsvolumen und ernährst dich leistungsgerecht. Trotzdem machst du keine Fortschritte und bist noch weit davon entfernt, 10 km zu schaffen?
Ein effektiver Trainingsplan ist wie eine Beziehung. Wenn alles gleich bleibt, langweilen wir uns auf Dauer, entwickeln uns nicht weiter, alles wird zur Gewohnheit und wir verbessern uns nicht. Um uns weiterzuentwickeln, brauchen wir Abwechslung. Eine gesunde Mischung aus Komfort und Herausforderung. Genau das gilt auch für unser Training. Deine Leistungssteigerung hängt von der richtigen Verteilung der Trainingsintensität ab: leichte Trainingseinheiten zur Regeneration, moderate zur Verbesserung der Grundlagenausdauer, intensive und hoch intensive Workouts zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Ausdauer. Doch wie messen wir die Intensität? Hier kommen die Intensitätszonen ins Spiel.
Trainingsbereiche, oder auch Intensitätszonen genannt, beschreiben auf welche Weise du deinen Körper beim Training belastest. War dein Training intensiv genug? Hast du maximale Leistung erbracht? Oder war dein Training zu intensiv, sodass dein Körper nicht aktiv regenerieren und die Grundlagenausdauer verbessern konnte? Diese Fragen kannst du nur beantworten, wenn du deine individuellen Intensitätszonen kennst. Da Herzfrequenz und Trainingsintensität direkt voneinander abhängen, können die Intensitätszonen anhand der Herzfrequenz bestimmt werden, genauer gesagt als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.
- Zone 1: < 70%
- Zone 2: 65-75%
- Zone 3: 75-85%
- Zone 4: 85-95%
- Zone 5: 90-100%
Die ersten drei stehen hauptsächlich mit aeroben Stoffwechselvorgängen unterhalb der Laktatschwelle in Verbindung, während in Zone 4 und 5 anaerobe Prozesse auf oder über der Schwelle stattfinden. Das Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen ist deshalb sinnvoll, weil jede Art von Intensität eine andere Belastung für den Körper darstellt und somit zu verschiedenen physiologischen Anpassungen und Resultaten führt.
Zone 1 – Sehr leicht
In diesem Bereich wird die Regeneration gefördert sowie der Fettstoffwechsel angeregt.
Zone 2 – Leicht
In diesem Bereich wird die Grundlagenausdauer verbessert, etwa mit langen Laufeinheiten oder anderen Sportarten, bei denen man sich in einem Tempo bewegt, in dem eine Unterhaltung problemlos möglich ist. Diese Intensitätszone dient der Steigerung der Ausdauer, Ökonomisierung der Atmung, dem Training des Fettstoffwechsels sowie der Verbesserung der Grundlagenausdauer – außerordentlich wichtig für alle Sportarten.
Zone 3 – Moderat
Hier wird im aeroben Bereich trainiert. Die Geschwindigkeit und Anstrengung wird im Vergleich zu Zone 2 erhöht, eine Konversation zu führen sollte aber noch möglich sein. In dieser Zone wird ebenfalls die Ausdauer sowie der Glykogenstoffwechsel trainiert. In dieser Zone bereiten wir unseren Körper auf intensivere Trainingseinheiten vor.
Zonen 4 und 5
Hier wird im anaeroben Bereich trainiert. Dies soll den Milchsäureabbau sowie die anaerobe Kapazität verbessern, in anderen Worten handelt es sich hier um Ausdauer- und Kraftausdauertraining. Hierzu zählt vor allem Intervalltraining, bei dem die Anstrengung in Vergleich zu Zone 3 nochmals erhöht und als anstrengend bis sehr anstrengend wahrgenommen wird.
Laktat und Trainingsintensität
Die Intensitätszonen können auch anhand der gemessenen Laktatmenge im Blut bestimmt werden. Vielleicht erinnerst du dich noch an unseren Artikel über Laktat, ein Nebenprodukt, das bei intensiver körperlicher Belastung entsteht. Es ist die Hauptursache für Muskelkater, jedoch werden ihm auch positive Eigenschaften nachgesagt. Es wird zur Sauerstoffproduktion verwendet und reguliert den PH-Wert. Inwiefern hängen die Trainingsintensität und Laktat nun zusammen? Bei hoher körperlicher Belastung und dem damit verbundenen erhöhten Bedarf an Sauerstoff wird Laktat als zusätzliche Energiequelle genutzt, der Laktatspiegel im Blut ist also erhöht und kann anhand von Blutuntersuchungen gemessen werden. Wenn der Laktatspiegel so ansteigt, dass die Laktatproduktion der Muskeln höher ist als die Sauerstoffkapazität des Körpers, dann ist der Körper nicht mehr in der Lage weiterzutrainieren und man sollte abbrechen.
Natürlich können wir nicht bei jedem Training unser Blut testen. Wenn wir jedoch unseren Laktatspiegel mit Herzfrequenz und Pace vergleichen, können wir unsere Intensitätszonen relativ genau bestimmen. Bei einem fitten, trainierten Läufer ist die Laktatschwelle höher, als bei einem untrainierten Läufer.
