Hypertrophie bezeichnet einen Teil des Prozesses in unserem Körper, der zu Muskelwachstum führt. Dieser Prozess führt nicht nur zur Vergrößerung von Muskelzellen, sondern auch dazu, dass der Muskel mehr Kraft erzeugen und größeren Belastungen standhalten kann. Außerdem schützt er vor Muskelkater und -schäden durch das Training. Lies hier, was bei Muskelwachstum in deinen Muskeln passiert, wie du Hypertrophie begünstigst und warum trainierte Muskeln mehr können als nur gut aussehen.
Definition von Hypertrophie
Hypertrophie bezeichnet einen Prozess in unserem Körper, der in Folge von Widerstandstraining stattfindet. Er führt zu Muskelwachstum, genauer gesagt, zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Die Muskeln werden größer und gleichzeitig wird die Zellteilung im Muskel angeregt, was wiederum als Hyperplasie bezeichnet wird. Dazu kommen wir später noch.
Was passiert im Körper? Hypertrophie und Hyperplasie
Wie bereits beschrieben, bedeutet Hypertrophie eine Zunahme des Muskelquerschnitts und führt dazu, dass der Muskel mehr Kraft erzeugen kann. Dank Hypertrophie lernt unser Körper zudem, unsere Muskelfasern zu aktivieren und zu benutzen. Daher spielt sie nicht nur im Maximalkrafttraining eine Rolle, sondern auch bei allen anderen Sportarten.
In den ersten zwei bis drei Wochen des Hypertrophie-Trainings (zum Training kommen wir später noch) lernt der Körper, mehr Muskelfasern einzusetzen und die bereits vorhandenen richtig zu koordinieren. Auch wenn in dieser Phase noch keine Hypertrophie stattfindet, sind in diesem Stadium 40% des Fortschritts der verbesserten Koordination geschuldet, die wir in dieser „Anpassungsphase” lernen. Es findet noch kein Muskelwachstum statt, jedoch kommen mehr Muskelfasern zum Einsatz. Sobald wir gelernt haben, mehr Fasern einzusetzen, beginnen unsere Muskeln zu wachsen: Die Hypertrophie setzt ein.
Hyperplasie ist ein ähnlicher Prozess, der eintritt, wenn unsere Muskelfasern zu groß werden. In diesem Fall teilen sich die Zellen der Muskelfasern. Sie werden also kleiner, damit unser Körper die Zellen effizienter mit dem benötigten Sauerstoff versorgen kann. Nach 6-8 Wochen beginnt das Wachstum zu stagnieren, es sei denn, du passt dein Training an. Darum ist ein individueller und personalisierter Trainingsplan so wichtig, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.
Welches Training begünstigt Hypertrophie?
Hypertrophie wird ausgelöst, wenn deine Muskeln an ihre Grenzen gebracht werden, was manchmal auch mit Muskelkater einhergeht. Damit dein Training Hypertrophie auslöst, muss es die Konzepte der mechanischen Spannung und des metabolischen Stresses umsetzen. Die mechanische Spannung bezieht sich auf den Widerstand durch Gewichte oder das eigene Körpergewicht und die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Der metabolische Stress äußert sich als „brennendes Gefühl“ im Muskel, ist also der Punkt, an dem der Muskel bei einer Übung zu brennen beginnt. Werden diese beiden Konzepte beim Training kombiniert, kommt es zur Hypertrophie (und wahrscheinlich zu dem einen oder anderen schmerzenden Muskel am Tag danach!).
Laut der Sportwissenschaft begünstigen besonders plyometrische Bewegungen wie Bergablaufen oder Sprünge auf Erhöhungen das Muskelwachstum. Warum das so ist? Für plyometrische Übungen muss der Körper die exzentrische Muskelkontraktion einsetzen, um die Kraft abzufedern, der er ausgesetzt ist. Exzentrische Muskelkontraktion ist dafür bekannt, den stärksten Muskelkater auszulösen, und wir wissen ja bereits: Muskelkater = Hypertrophie.
Auch Maximalkrafttraining, bei dem unser Körper zunächst lernt, Muskelfasern zu aktivieren und zu benutzen, führt zu Hypertrophie. Kernkomponente ist die Verwendung schwerer Trainingsgewichte, mit denen du maximal 1-3 Wiederholungen ausführen kannst (immer mit Hilfe eines erfahrenen Trainingspartners). Sobald diese Fasern aktiviert wurden, solltest du die Wiederholungszahl auf 8-10 erhöhen. Du willst wissen warum? Weil dies erwiesenermaßen der ideale Wiederholungsbereich ist, um Muskeln aufzubauen - sei es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht oder beim Heben von Gewichten. Vielleicht fragst du dich auch, warum Muskelaufbau für unsere Performance so wichtig ist. Das hat einfache physikalische Gründe: Unsere Muskelmasse bestimmt, wie viel Gewicht wir bewegen können. Es ist logisch, dass du mehr Muskelmasse benötigst, um mehr Gewicht zu bewegen.
Je größer unsere Muskeln sind, desto stärker sind wir. Und trainierte Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern führen auch zu mehr Lebensqualität.
