Der Sommer ist für Outdoor-Sportler nicht unbedingt die einfachste Jahreszeit. Trotzdem muss das Training auch dann nicht ausfallen. Trainingsexperte Christian Soetebier erklärt, mit welchen Tricks unser Körper die Hitze — zumindest bis zu einem gewissen Punkt — erträglicher macht.
Wie wirkt sich Sport auf unsere Körpertemperatur aus?
Um die biochemischen Vorgänge in unserem Körper stabil zu halten reguliert dieser seine Temperatur immer so, dass sie zwischen 36,1 °C und 37,2 °C liegt. Sie wird mittels spezieller Rezeptoren kontinuierlich gecheckt und über die Hypothalamus-Region in unserem Gehirn reguliert.
Die Energie, die bei der Muskelkontraktion während eines Workouts entsteht, wird größtenteils in Wärme umgewandelt. Je nach Intensität kann sich unsere Körpertemperatur durch körperliche Anstrengung erhöhen. Dies geschieht infolge einer Stoffwechselreaktion.
Wenn wir beispielsweise ein HIIT Workout bei 80-90% unserer Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) absolvieren, kann unsere Körpertemperatur alle fünf bis acht Minuten um 1 °C ansteigen. Unser Körper verfügt allerdings über einen ausgeklügelten Mechanismus, der uns vor Überhitzung schützt: Schwitzen!
Wie entsteht Schweiß?
Wird in der Hypothalamus-Region ein möglicher Anstieg der Körpertemperatur registriert, wird der Blutfluss zu unserer Haut und unseren Muskeln erhöht und Wasser aus dem Blut in die Schweißdrüsen transportiert. Kurz darauf wird unsere Haut von Schweiß benetzt. Dieser beginnt zu verdunsten, wodurch die Haut gekühlt wird.
Je mehr du trainierst, umso effektiver funktioniert dieser Vorgang, besonders bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit. Dies führt zu einer erhöhten Schweißproduktion (im Vergleich zu Menschen, die keinen Sport treiben) und damit zu mehr Leistungsfähigkeit — sogar, wenn du ein anstrengendes HIIT Workout bei heißen Temperaturen absolvierst. Aber Vorsicht! Je mehr du schwitzt, umso mehr Flüssigkeit wird deinem Körper entzogen und du läufst Gefahr, zu dehydrieren.
Dehydrierung
Man liest oft, dass der menschliche Körper zu 70% aus Wasser besteht. Dies kann jedoch je nach Körperzusammensetzung stark variieren. Tatsächlich kann der Wert zwischen 50% und 80% liegen.
Anders als du vielleicht vermutest, muss schon einiges passieren, bevor du dehydrierst. Im Normalfall verspürst du ja ein Durstgefühl, das dich daran erinnert, Flüssigkeit aufzunehmen. Durst kann dich vom Training ablenken und deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Darum solltest du unbedingt etwas trinken, wenn du Durst verspürst und musst dir dann auch keine Sorgen machen, zu dehydrieren. Wenig trinken kann sich andererseits auch positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirken, weil du mit weniger Flüssigkeit im Körper leichter bist. Hier ist aber Vorsicht geboten!
Hitze und Erschöpfung — eine mentale Herausforderung
Neben Schwitzen und der richtigen Flüssigkeitszufuhr gibt es einen weiteren wichtigen Faktor: Training bei Hitze birgt auch mental eine Herausforderung. Bei hohen Temperaturen ist ein intensives Workout (z. B. HIIT) neben Ermüdung mit einem gewissen Flüssigkeitsverlust und Überhitzung verbunden. All das bedeutet, dass dein Wille mehr als sonst auf die Probe gestellt wird. Gegebenenfalls solltest du bei heißen Temperaturen die Intensität deiner Workouts etwas reduzieren.
Zusammengefasst
Im Sommer kann insbesondere das Training im Freien schwerer fallen als in einem klimatisierten Fitnessstudio. Hochintensives Intervalltraining in der Sonne ist nicht nur körperlich, sondern auch mental eine Herausforderung, doch wenn du dich richtig vorbereitest, gibt es keinen Grund, das Training ausfallen zu lassen.
