Vor kurzem sind wir eingehend auf das Thema Heißhungerattacken eingegangen. Du weißt jetzt, worum es dabei geht und welche Faktoren dieses fiese Gefühl auslösen können. Was dir jetzt noch fehlt, sind ein paar nützliche Tipps, wie du dich verhalten kannst, wenn sie dich das nächste Mal überkommen.
Werde zu Sherlock Holmes
Versuche zunächst zu verstehen, in welchen Situationen du Heißhunger bekommst. Vielleicht während der stressigen Prüfungszeit? Jedes Mal, wenn dein Chef nervt, greifst du zum Schokoriegel? Möglicherweise bist du gelangweilt? Oder du isst Junk Food, wenn du traurig oder frustriert bist? Versuche diese Situationen zu verstehen und ihnen entgegen zu wirken. Ob du mit Yoga oder Meditation anfängst um Stress abzubauen oder dich für einen Jobwechsel entscheidest, das bleibt dir überlassen. Hauptsache, du tust etwas dagegen – und zwar nicht mit Frustessen. Stress steht in direkter Verbindung zu einem höheren Körpergewicht. Und das braucht niemand.
Durchbrich deine Routine und entscheide dich für gesündere Alternativen
Du musst keinen kalten Entzug von heute auf morgen machen; betrachte es als Prozess, nach und nach die Lebensmittel, auf die du Verlangen hast, zu reduzieren und sie durch gesündere Alternativen zu ersetzen.
Das ist aus zwei Gründen sehr wichtig: Erstens werden magische Dinge mit dir passieren, sobald du dich gesünder ernährst. Du kannst diese Veränderung nicht sofort erkennen, aber in deinem Körper finden komplexe Stoffwechselprozesse statt: Beispielsweise werden Hormone anders ausgeschüttet, bestimmte Körperzellen können sensibler auf Hormone reagieren und sogar deine Geschmacksnerven werden für bestimmte Geschmäcke sensibler. So werden dir zum Beispiel Dinge, die du jetzt als angenehm süß empfindest, nach ein paar Wochen bereits viel zu süß sein.
Zweitens werden sich deine Snack-Gewohnheiten ändern. Du bist es vielleicht gewöhnt, mehrmals am Tag Süßkram zu naschen. Wenn du aber kontinuierlich daran arbeitest das zu reduzieren, wird daraus schnell jeder zweite Tag, dann einmal pro Woche und mit der Zeit wirst du feststellen, dass du kaum noch Süßigkeiten isst. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und Gewohnheiten kann man ändern. Es braucht einfach Zeit.
Überliste dich selbst
Wenn du immer Süßigkeiten und andere Versuchungen auf deinem Schreibtisch oder gut sichtbar im Kühlschrank – oder die Speisekarte deines Lieferdienstes an dessen Tür hängt – liegen hast, wird es dir deutlich schwerer fallen, Versuchungen zu widerstehen. Aus den Augen, aus dem Sinn. Solange du sie nicht siehst, wirst du nicht automatisch eine Verbindung zwischen den äußeren Reizen (= das Essen, welches du siehst) und deinem Essverhalten herstellen. Am besten wäre es, diese Lebensmittel gar nicht erst in Reichweite zu haben. Wenn du nämlich erst zum Supermarkt musst, um deinen Gelüsten nachzugehen, stehen die Chancen ziemlich gut, dass du es dir anders überlegst.
Künstliche Süßstoffe sind kein guter Ersatz
Kurz gesagt: Künstliche Süßstoffe (wie Aspartam, Sachharin etc.) sind nicht gut. Warum? Wenn du weiterhin sehr süße Dinge isst, wirst du dich nie an ein normales Level an Süße gewöhnen. Zudem haben Studien gezeigt, dass süße Lebensmittel mit sehr niedriger Kaloriendichte Heißhunger noch verstärken. Nach einem künstlich gesüßten Snack wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach doch noch zum Schokoriegel greifen, was natürlich nicht Sinn und Zweck der Sache ist. Weiter belegen zahlreiche Studien, dass bei Menschen, die regelmäßig künstliche Süßstoffe konsumieren – z.B. in Cola Light – das Risiko wesentlich höher ist, an Diabetes Typ II zu erkranken.
Was solltest du bei Heißhungerattacken also essen?
Und jetzt wird es interessant. Was kannst du essen, um deinen Heißhunger zu stillen? Folgende Dinge solltest du bei der Wahl des richtigen Snacks beachten:
Greife auf nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil zurück. Sie machen dich lange satt und haben bei größerem Volumen meist weniger Kalorien als verarbeitete Lebensmittel. Wähle Obst mit wenig Fruchtzucker wie Beeren, Grapefruit oder Avocado. Auch eine Handvoll Nüsse, ein Stück dunkle Schokolade oder getrocknete Datteln können eine gute Wahl sein. Übertreibe es jedoch auch mit diesen Snacks nicht, da sie eine sehr hohe Kaloriendichte haben können (z.B. Nüsse und Avocados). In unserem Nutrition Coach findest du weitere Anregungen für gesunde Snacks, wie etwa den Avocado-Schokopudding oder rohe Pecan-Brownies.
Wenn du wirklich abnehmen möchtest, solltest du hauptsächlich auf Alternativen mit einer sehr geringen Kalorienanzahl zurückgreifen. Da diese Lebensmittel ballaststoffreich und kalorienarm sind, kannst du davon so viel essen wie du möchtest. Hier ein paar Anregungen: Paprika, Kohlrabi, Tomaten, Gurke, Pilze, Salat, Radieschen, Rote Beete und Brokkoli. Das alles klingt vielleicht nicht ganz so lecker wie Schokolade, aber mit der Zeit wirst du die frischen Lebensmittel lieben lernen. Bis dahin… „no pain, no gain“.
Nochmal zusammengefasst: Die Regeln des „Crave-Clubs“:
- Werde zu Sherlock Holmes. Spür auf, was deine Gelüste auslöst und arbeite daran.
- Raus aus der Gewohnheit – Versuch seltener zu naschen.
- Überliste dich selbst: Verbanne Essen aus deinem direkten Sichtfeld und versuche, ungesunde Snacks gar nicht erst zu kaufen.
- Iss keine Lebensmittel, die künstliche Süßstoffe enthalten.
- Trinke für ein erstes Sättigungsgefühl vor dem Essen ein Glas kaltes Wasser.
- Entscheide dich für gesunde Snack-Alternativen: Greif zu Obst mit wenig Fruchtzucker oder Gemüse-Sticks.
- Iss langsam und bewusst. Konzentriere dich aufs Essen und mache nichts nebenher, wie fernsehen oder arbeiten.
- Warte! Das Sättigungsgefühl setzt erst nach einer Weile ein. Hab ein wenig Geduld.
- Geh trainieren! Training hilft beim Stressabbau, lenkt dich ab und trägt gleichzeitig zu deiner Gesundheit bei. Kling gut, oder?
- Willensstärke! Es ist nicht einfach, aber niemand hat gesagt, dass es leicht wird. Bleib stark und zuversichtlich.
