Es ist dir vielleicht nicht bewusst, doch es könnte sein, dass deine seitlichen Bauchmuskeln zu schwach sind. Das hört kein Free Athlete gern, lies darum weiter und erfahre, was Freeletics Trainingsexperte John Kennedy empfiehlt, um diese oft vernachlässigte Muskelgruppe zu stärken.
Die seitliche Bauchmuskulatur besteht aus dem inneren sowie dem äußeren schrägen Bauchmuskel. Wir brauchen sie für verschiedene Bewegungen, z. B. wenn wir den Rumpf nach links und rechts neigen oder den Oberkörper drehen. Die seitlichen Bauchmuskeln sind außerdem wichtig für die so genannte Antirotation. Dabei wirken wir ungewollten Rotationskräften entgegen, z. B. wenn wir einen schweren Gegenstand in einer Hand halten oder eine schwere Tür aufhalten.
Was ist so schlimm an schwachen seitlichen Bauchmuskeln?
Man sollte der Stärkung dieser Muskelgruppe viel Aufmerksamkeit schenken, um bestimmte Bewegungen wie zum Beispiel Sprinten oder Werfen besser ausführen zu können. Sie sind auch für alltägliche Bewegungen wichtig, etwa eine aufrechte Haltung beim Sitzen oder Gehen.
Starke innere und äußere seitliche Bauchmuskeln ermöglichen die Rotation und Beugung des Rumpfes. Gleichzeitig unterstützen sie die geraden Bauchmuskeln bei der Stabilisierung der Wirbelsäule, um ein Überbeugen nach hinten und zur Seite zu vermeiden, das zu weitreichenden und bleibenden Schäden führen kann.
Bei Personen, die im Alltag viel sitzen, sind die seitlichen Bauchmuskeln grundsätzlich eher verspannt, da die Wirbelsäule gebeugt bleibt, die seitlichen Bauchmuskeln behindert und die Mobilität reduziert. Auch Personen mit anteriorer Beckenkippung (das Becken kippt nach vorne, der Rücken ist durchgedrückt) haben oft eine schwache gerade und seitliche Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur sowie einen verkürzten Hüftbeuger. Sie leiden deshalb oft unter Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte.
Wie kannst du herausfinden, ob deine seitliche Bauchmuskulatur schwach ist?
Lege dich auf den Rücken und versuche, dich über den Boden zu rollen, ohne deine Arme und Beine einzusetzen. Obwohl das selbst Babys keinerlei Schwierigkeiten macht (Babys haben nämlich die stärksten seitlichen Bauchmuskeln überhaupt, da sie ständig herum rollen), ist der Durchschnitts-Erwachsene nicht dazu in der Lage. 95% der Menschen haben zu schwache seitliche Bauchmuskeln, da sie sie nicht angemessen trainieren.
Da Schmerzen im unteren Rücken zu einem immer häufigeren Problem werden, ist es heutzutage wichtiger denn je, diese Muskeln zu stärken, um langfristigen Verletzungen oder Problemen im Alter vorzubeugen. Deshalb hier unsere Top 3 Freeletics Exercises für die Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln:
Side Plank Hold
Diese Übung kennst du wahrscheinlich schon. Ziel des Side Plank Holds ist es, die Anti-Lateralflexion des Rumpfes zu verbessern oder — anders ausgedrückt — die seitliche Beugung der Wirbelsäule soll vermieden werden. Der Side Plank Hold trainiert nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch die übrige Bauchmuskulatur, den Quadratus Lumborum (unterer Rücken) und die Schultern. Und wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, ist es zudem ein Workout für dein Zwerchfell.
Diese Exercise kannst du ganz leicht individuell an deine Bedürfnisse anpassen. Wechsle bei Bedarf zum leichteren Modified Side Plank Hold, bei dem du mit Ellbogen und Knie auf dem Boden bist. Wenn du die Exercise intensivieren willst, probier es doch mal mit einem High Side Plank Hold, bei dem du dich auf dem gestreckten Arm abstützt.
Toe-Touch Crunches
Bei dieser Exercise trainierst du gezielt die seitliche Bauchmuskulatur, indem du mit der Hand den entgegensetzten Fuß berührst. Dadurch entsteht eine schräge Bewegung, die bei Situps oder Crunches nicht gegeben ist. Viele haben Schwierigkeiten, bei dieser Exercise ihr Bein durchzustrecken. Das ist kein Problem — versuche einfach, das Bein so gerade wie möglich zu halten.
Twists
Die letzte Übung fordert die seitlichen Bauchmuskeln in dem Sinn, dass sie den Rumpf stabilisieren und dabei Kraft im gesamten Oberkörper generieren sollen. Laut Kennedy erzeugen wir beim Werfen eines Balls Kraft vom Boden aus nach oben. Die seitlichen Bauchmuskeln sind die Leitungen, über die diese Kraft in den Oberkörper transportiert wird.
Wenn du Schwierigkeiten mit Twists hast, dann wechsle zunächst zu Ground Twists, bei denen deine Füße den Boden berühren. Wenn du die Übung intensivieren willst, empfehlen wir Plate Twists mit Zusatzgewicht.
Achte darauf, dass du bei allen Twist-Varianten deine Beine und Hüfte nicht bewegst. Die Bewegung sollte allein im Oberkörper stattfinden, sodass deine seitlichen Bauchmuskeln maximal beansprucht werden.
Nochmal in Kürze
Über den Core wird Kraft vom Unter- in den Oberkörper transportiert, und umgekehrt. Das ist besonders bei Lauf-, Wurf-, Schwung oder Tretbewegungen oder Richtungswechseln wichtig. Ein starker Core schützt zudem die Wirbelsäule und trägt zu einer gesunden Haltung bei Alltagsbewegungen wie Sitzen oder Gehen bei.
Die seitlichen Bauchmuskeln sind eine wichtige Muskelgruppe der Rumpfmuskulatur, die jedoch oft vernachlässigt wird. Beuge Problemen im unteren Rückenbereich vor, indem du den gesamten Core stärkst und dich nicht nur auf ein Sixpack konzentrierst.
