Alles über die Herzfrequenz

Warum ist die Herzfrequenz wichtig? Solltest du sie tracken? Wann ist der ideale Zeitpunkt, um einen genaueren Blick auf diese Daten zu werfen?

Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Bestandteil deiner allgemeinen Gesundheit und Fitness und trägt maßgeblich dazu bei, wie schnell du deine Trainingsziele erreichst. Damit du verstehst, wie du deine Messwerte tracken, interpretieren und nutzen kannst, hier die wichtigsten Fakten zur Herzfrequenz. 

Beginnen wir mit ein paar Grundbegriffen.

• Herzfrequenz: Die Anzahl der Schläge oder Kontraktionszyklen, die dein Herz pro Minute ausführt. Dieser Wert wird durch elektrische Impulse gemessen, die vom Herzen ausgehen. 

• Ruhepuls:  Die Anzahl der Schläge pro Minute, wenn sich dein Körper im Ruhezustand befindet. 

• Maximalpuls: Die maximale Anzahl an Schlägen, die dein Herz pro Minute leisten kann. Dieser Wert ist sehr individuell und unterscheidet sich von Person zu Person. 

• Durchschnittliche Herzfrequenz:  Der Durchschnitt aller Schläge pro Minute während eines bestimmten Zeitraums. 

• Erholungspuls: Die Schläge pro Minute nach einem Workout. Dieser Wert lässt sich in zwei Kategorien unterteilen: 

• Komplette Erholung: Eine Ruheperiode, in der du dich nicht mehr bewegst. 

• Aktive Erholung: Bewegung mit geringer Anstrengung. 

• Herzfrequenzvariabilität:  Die minimalen Unterschiede in den Zeitabständen zwischen den Herzschlägen. 

• Herzfrequenzzonen: Eine bestimmte Spanne von Schlägen pro Minute. Es gibt die Herzfrequenzzonen 1 bis 5, wobei der fünfte der Bereich mit der höchsten Herzfrequenz und Trainingsintensität ist. 

• VO2max: Die maximale Sauerstoffaufnahme bei maximaler Leistung. Ein quantitatives Maß, das in Millilitern pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht ausgedrückt wird. 

Die Herzfrequenz kann stark variieren und wird vor allem durch äußere Reize beeinflusst. Zu den stärksten Einflussfaktoren gehören Sport, Koffein, Stress, Medikamente, Krankheit und Atmung.

Zum Beispiel erhöht Koffein deine Herzfrequenz und macht dich wacher – der Hauptgrund, warum so viele Menschen morgens als Erstes Kaffee oder Tee trinken.

Die Atmung kann die Herzfrequenz hingegen erhöhen und auch senken (weiter unten mehr dazu).

Herzfrequenzdaten werden bei den verschiedensten Trainingsarten und für eine Vielzahl von Fitness- oder Gesundheitszielen genutzt. Egal, ob du Leistungssport machst oder einfach im Alltag fit und gesund bleiben willst: das Aufzeichnen und Auswerten deiner Herzfrequenz hilft dir dabei. 

Anhand der oben erwähnten Trainingsbereiche lässt sich am einfachsten erklären, wie du die Daten deiner Herzfrequenz beim Training nutzen kannst.

Wenn du zum Beispiel für einen Marathon trainierst, ist dein Ziel wahrscheinlich, eine längere Distanz in kürzerer Zeit zurückzulegen.

Um das zu erreichen, musst du deine Ausdauer bei langen Läufen und gleichzeitig deine Geschwindigkeit verbessern. Beim Training solltest du größtenteils in einer bestimmten Herzfrequenzzone  bleiben (Zone 2 ist optimal für Ausdauer und lange Strecken). Mit einer Smartwatch oder einem anderen Trackinggerät kannst du diese Daten erfassen, deine Herzfrequenz vor, während und nach dem Training messen und dein Tempo je nach Herzfrequenz anpassen.

Wenn du für eine Fußballsaison trainierst, sieht dies aber vollkommen anders aus.

Beim Fußball geht es um schnelle, explosive Kraft, weshalb sich dein Training wahrscheinlich deutlich mehr in den oberen Herzfrequenzzonen abspielen wird. So bereitest du dich optimal auf diese Art von Anstrengung vor. Die fünf Herzfrequenzzonen bzw. die Auswahl der richtigen Zone für dein Training spielen hier eine entscheidende Rolle.

Hier ein kurzer Überblick über die fünf Herzfrequenzzonen:

Zone 1: (50-60% der maximalen Herzfrequenz)

Überwiegend mühelos. Beinhaltet oft Aufwärmen oder Cooldown.

Zone 2: (60-70% der maximalen Herzfrequenz)

Ausdauer und Distanz. Fühlt sich angenehm an. Die Faustregel ist hier, dass man eine Unterhaltung führen kann, wenn man in diesem Bereich trainiert.

Zone 3: (70-80% der maximalen Herzfrequenz)

Aerobes Cardio mit gleichmäßiger Intensität. Diese Zone ist mit einer gewissen Anstrengung verbunden, aber diese sollte nur so intensiv sein, dass du dein Training für noch mindestens eine Stunde fortsetzen könntest. 

Zone 4: (80-90% der maximalen Herzfrequenz)

Längeres Intervalltraining. Dieser Bereich stellt dich auf die Probe und verbessert gleichzeitig deine Leistung. 

Zone 5: (90-100% der maximalen Herzfrequenz)

Hier geht es um maximale Anstrengung und es werden der Aufbau von Milchsäure und die anaerobe Kapazität gemessen. Training in dieser Zone ist ohne Pause nur für wenige Minuten möglich.

Genau wie man Schritte oder Kalorien tracken kann, ist es für dein Training oder deine Fitnessziele von großer Bedeutung, deine Herzfrequenz zu verstehen.

Die Herzfrequenz ist ein hilfreicher Indikator für dein Fitnesslevel. Wenn du deinen Ruhepuls oder deine maximale Herzfrequenz berechnest oder diese Daten während verschiedener Übungen erfasst, erhältst du ein umfangreiches Bild deiner Gesamtgesundheit und der Gesundheit deines Herzens. Mit diesen Daten wird es deutlich leichter, deinen Fortschritt zu verfolgen und zu verstehen, wie du dein aktuelles Fitnesslevel beibehalten kannst.

Allgemein bedeutet ein niedrigerer Puls eine effizientere Herzfunktion und bessere kardiovaskuläre Fitness. Wenn du also weißt, dass der normale Ruhepuls für Erwachsene zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegt, dein Ruhepuls sich aber darüber befindet, ist viel klarer, worauf du dich nun konzentrieren solltest. Jetzt kann sich dein Training entwickeln und du kannst mit aller Energie auf dein Ziel hinarbeiten.

Dasselbe gilt für jedes andere Ziel, das du erreichen möchtest: ob maximale Sauerstoffaufnahme, maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität oder Erholung.

Erholung ist ein wesentlicher Aspekt der Herzfrequenz. Schauen wir uns diesen also im Detail an. Die Erholung spielt für unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle. Das gilt für Menschen im Leistungssport genauso wie für „Normalsterbliche”.

Angenommen, du hast gerade eine intensive Trainingseinheit mit dem Fokus auf Ausdauer beendet. Jetzt ist es an der Zeit, dich zu erholen, bevor du deinen Tag fortsetzt.

Wenn du dir mit tiefer Atmung, Stretching und Meditation die Zeit nimmst, deine Herzfrequenz wieder in den Ruhebereich zu bringen, sind dein Körper und Geist optimal auf die Herausforderungen des Tages vorbereitet.

Wenn du stattdessen aber direkt aus dem Fitnessstudio spazierst und mit deinem Tag weitermachst, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass du dich gestresst und angespannt fühlst oder abends nicht abschalten oder einschlafen kannst. Erholung macht tatsächlich einen Unterschied – und die Herzfrequenz ist der Schlüssel.

Und so funktioniert's: 

Wenn du in den höheren Herzfrequenzzonen trainierst, wird in deinem Körper der Sympathikus aktiviert, der für die sogenannte „Flucht- oder Kampfreaktion” (fight or flight) verantwortlich ist.¹ Diese führt dazu, dass dein Körper wachsam bleibt und auf alles vorbereitet ist, was auf dich zukommen könnte – sei es eine intensive Session im Fitnessstudio oder ein Bär, der dich im Wald verfolgt.

Wenn du dir die Zeit für die nötige Erholung nimmst, sendet dein Gehirn Signale an deinen Körper, damit die richtigen Hormone ausgeschüttet werden. Dein parasympathisches Nervensystem wird aktiviert, das für die Entspannung zuständig ist. Solange Körper und Geist diese Reaktion nicht ausgelöst haben, bleibt auch die Erholung aus.

Im Grunde wirst du also den Rest des Tages in einem Zustand höchster Alarmbereitschaft herumlaufen, was zu Stress und Anspannung führen kann. Und auch hier spielt wieder die Herzfrequenz eine zentrale Rolle.

Wenn du deine Herzfrequenz verstehst und weißt, wie du diese Daten nutzen kannst, wird dich das auf deinem Weg zu deinen Gesundheits- und Fitnesszielen schneller voranbringen.