Wie bereits in diesem Artikel beschrieben sind bewegliche Handgelenke und Schultern unerlässlich, um Handstand Pushups auszuführen. Sobald die nötige Mobilität vorhanden ist, ist es nur noch eine Frage von Kraft und Technik — doch dort hinzukommen erfordert viel Übung und Training. Sind wir ehrlich: Auch wenn deine Beweglichkeit noch so gut ist, du wirst nicht von heute auf morgen mal eben einen Handstand Pushup ausführen können. Zuerst solltest du andere Übungen perfekt beherrschen, um sicherzugehen, dass du die nötige Kraft und Körperbeherrschung hast, um die Bewegung sicher auszuführen. Diese 3 Übungen empfiehlt Trainingsexperte John Kennedy:
1. Langsame Jackknives
Mit Jackknives legst du den Grundstein für die Stabilität, die du für einen Handstand brauchst. Um einen soliden Handstand auszuführen brauchst du einen starken Rumpf. Mit Jackknives trainierst du die so genannte Hohlkörperposition („Hollow Body Position”). Diese Übung hat ihren Ursprung im Turnen. Turner nutzen sie, um ihre Handstandtechnik zu perfektionieren.
So führst du die Hohlkörperposition aus: Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus. Drücke den unteren Rücken in den Boden und hebe gleichzeitig Arme und Beine an, während du den Rumpf anspannst. Achtung: Dein unterer Rücken muss während der gesamten Übung fest am Boden bleiben.
Beginne damit, Jackknives sehr langsam auszuführen. Strecke dafür Arme und Beine aus und drücke den unteren Rücken fest in den Boden. Sobald du diese Hohlkörperposition eingenommen hast, führst du Hände und Füße langsam und kontrolliert zusammen. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und drücke die Rippen nach unten. Komme anschließend langsam wieder nach unten in die Hohlkörperposition.
Führe 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen aus. Solltest du noch Schwierigkeiten haben, dann halte einfach die Hohlkörperposition für 5-10 Sekunden für je 3 Sätze. Wenn dir das gelingt, dann wird auch der Handstand deutlich leichter. Arbeite an einem starken Rumpf und der Hohlkörperposition, um dich weiter an Handstand Pushups heranzutasten.
2. Pikes: Die Vorstufe
Die Übung, die dem Handstand Pushup am nächsten kommt, ist der Pike. Wenn dir Pushups schon leichtfallen, dann eignen sich Pikes hervorragend, um dem HSPU näherzukommen.
Achte darauf, die Ellbogen eng am Körper zu halten, um deine Schultern zu entlasten und den Lat als Hilfsmuskel zu aktivieren. Versuche, mit Hilfe der Hände Spannung aufzubauen, indem du sie in den Boden drückst und diesen in Gedanken auseinanderschiebst.
Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus. Wenn du dabei noch Schwierigkeiten hast, dann verringere einfach die Range of Motion und versuche, sie nach und nach zu steigern. Sollten dir Pikes leichtfallen, dann versuche, deine Füße etwas zu erhöhen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Sobald du Pikes mit erhöhten Füßen ausführen kannst, bist du schon auf einem guten Weg zu deinem ersten Handstand Pushup.
3. Der Wandhandstand
Hierbei machst du einen Handstand und lehnst Rücken und Beine an eine Wand. Nimm dabei die Hohlkörperposition ein und halte sie 5-10 Sekunden für 3 Runden. Du kannst dich steigern, indem du die Spannung länger hältst. Damit kannst du auch das Aufschwingen in den Handstand („Kick-up”), üben.
Sobald du den Wandhandstand mit perfekter Technik ausführen und 30 Sekunden lang für 3 Runden halten kannst, ist es soweit: Du kannst dich an Handstand Pushups herantrauen. Beginne damit, die Ellbogen zu beugen und bewege dich zunächst in einer kleinen Range of Motion, mit der du gut zurechtkommst. Erhöhe diese mit der Zeit, bis du deinen ersten richtigen Handstand Pushup schaffst.
Es erfordert viel Zeit und Übung, Handstand Pushups zu lernen, doch sie sind machbar. Wenn du dir Zeit nimmst, an der Technik zu feilen und die nötige Kraft aufzubauen, dann wird es sich auszahlen: Langfristig wird dir diese anspruchsvolle Übung mit perfekter Technik gelingen. Sobald du ausreichend Mobilität in Handgelenken und Schultern hast, hält dich nichts mehr davon ab, diese Königsdisziplin des Bodyweight Trainings zu meistern. Übe fleißig diese 3 Übungen und du wirst in kürzester Zeit den perfekten Handstand Pushup ausführen können.
