Schluss mit hängenden Schultern: Guide für gesündere Körperhaltung

Hängende Schultern sind ein gängiges Körperhaltungsproblem, bei dem sich deine Schultern nach vorne beugen – mit Konsequenzen für dein Aussehen und deine allgemeine Gesundheit. Diese Fehlhaltung entsteht oftmals durch tägliche Gewohnheiten und muskuläre Dysbalancen. Sie hängt häufig mit dem Halswirbelsäulensyndrom zusammen, das sich durch Verspannungen und Muskelschwäche im Oberkörper auszeichnet.

Das mag sich vielleicht nicht besonders schlimm anhören, allerdings können hängende Schultern in Unwohlsein resultieren und deine Bewegungsfähigkeit sowie sportliche Leistung beeinträchtigen.

Muskuläre Dysbalancen

Verspannte Brustmuskeln (Musculus pectoralis major und minor)
Die großen und kleinen Pectoralis-Muskeln in der Brust sind für Aktivitäten erforderlich, bei denen unser Griff nach vorne geht – z. B. wenn wir auf einer Tastatur tippen oder nach einem Objekt greifen.
Im Laufe der Zeit können sich diese Muskeln verkürzt und verspannt anfühlen. Durch diese Verspannung entsteht ein Zug auf die Schultern, wodurch die Schulterblätter entlang des Brustkorbs nach vorne gezogen werden und sich die gekrümmte Körperhaltung verschlimmert.

Schwache Rautenmuskeln
Die Rautenmuskulatur sitzt zwischen den Schulterblättern und ist essenziell, damit du sie nach hinten und unten ziehen kannst. Sind diese Muskeln schwach, können sie dem nach vorne gerichteten Zug, den die verspannten Pectoralismuskeln ausüben, nicht effektiv entgegenwirken. Dieses Ungleichgewicht verhindert eine gesunde Stabilität der Schulterblätter und fördert die Körperhaltung mit hängenden Schultern.

Schwacher mittlerer Trapezmuskel (Musculus Trapezius)
Der mittlere Trapezmuskel hilft dabei, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen. Wenn dieser Muskel schwach ist, kann er den Zug nicht ausgleichen, der von verspannten Pectoralismuskeln ausgeht. Indem du diesen Muskel trainierst, kannst du eine gesunde Ausrichtung deiner Schultern erreichen und die Körperhaltung mit hängenden Schultern verbessern.

Tägliche Gewohnheiten

Viel Zeit vor dem PC
Dass lange Sitzungen am Computer sowohl deine Körperhaltung als auch deine allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen, ist kein Geheimnis. Dieser Faktor spielt sogar eine noch größere Rolle, wenn dein Arbeitsbereich nicht ergonomisch gestaltet ist. Hast du z. B. einen zu niedrigen Stuhl, einen schlecht ausgerichteten Bildschirm oder verfügt dein Bürotisch schlicht und ergreifend nicht über angemessene ergonomische Eigenschaften?
Das alles kann eine nach vorne gebeugte Körperhaltung begünstigen, was du vermeiden möchtest. Machst du aus Gewohnheit einen Buckel, drehen sich deine Schultern nach vorne. Das kann wiederum hängende Schultern zur Folge haben und eine Kettenreaktion auslösen – und zwar keine positive.

Autofahren
Sogar durch lange Autofahrten kannst du eine schlechte Körperhaltung entwickeln, vor allem, wenn dein Sitz nicht richtig eingestellt ist. Auf lange Sicht begünstigt das Autofahren in einer nach vorne gelehnten Position hängende Schultern. Ganz ohne angemessene Lendenwirbelstütze und korrekt eingestellten Sitz kann das für Autofahrer oftmals in einer gebückten Körperhaltung resultieren.

Nutzung von Mobiltelefonen und Tablets (Büronacken)
Wenn du viel Zeit an deinen Mobilgeräten verbringst, kann das deine Körperhaltung erheblich beeinträchtigen. Neigst du regelmäßig den Kopf nach unten, um auf das Display deines Mobiltelefons oder Tablets zu sehen, bewegen sich deine Schultern und dein Kopf zwangsläufig nach vorne. Diese wiederholte Bewegung kann in hängenden Schultern und einer nach vorn gerichteten Kopfhaltung resultieren. Das wiederum führt zu langfristigen Problemen mit der Körperhaltung – wie in unserem Artikel zum Thema „Büronacken“ detailliert erklärt.

Sonstige Faktoren

Anteriore Beckenkippung
Eine anteriore Beckenkippung ist gegeben, wenn sich dein Becken nach vorne kippt. Diese Fehlausrichtung beeinträchtigt deine gesamte Wirbelsäule und deine Schultern. Die Konsequenz ist oftmals eine Körperhaltung mit hängenden Schultern, um dies zu kompensieren.¹ Wenn du deine Körperhaltung insgesamt verbessern und hängenden Schultern entgegenwirken möchtest, musst du die Ausrichtung deines Beckens korrigieren.

Vorgestreckte Kopfhaltung
Bei der vorgestreckten Kopfhaltung schiebst du deinen Kopf über die Schultern hinaus. Diese Fehlhaltung geht oftmals mit hängenden Schultern einher und beeinträchtigt deine gesamte Körperausrichtung zusätzlich. Das belastet deinen Nacken und deine Muskeln im oberen Rücken verstärkt, wodurch deine Schultern noch mehr durchhängen.²

Selbstbewusstsein
Dies ist zwar keine direkte Ursache, dennoch können hängende Schultern dein Selbstbewusstsein verschlechtern oder umgekehrt. Eine schlechte Körperhaltung hängt oftmals mit geringem Selbstbewusstsein zusammen. Außerdem fühlen sich Personen mit hängenden Schultern möglicherweise nicht so sicher in ihrem Auftreten. Eine bessere Körperhaltung kann daher einen positiven Einfluss auf dein Selbstwertgefühl und -bewusstsein haben.

Du solltest hängende Schultern unbedingt korrigieren, denn sie beeinflussen dein Körpergefühl, dein Aussehen und die Art, wie du dich bewegst, maßgeblich. Außerdem geht eine korrekte Schulterausrichtung mit einem geringeren Verletzungsrisiko einher und trägt zu deiner allgemeinen Gesundheit bei.

Einfluss auf Bewegung und Sport
Für zahlreiche sportliche Aktivitäten ist eine gesunde Ausrichtung der Schultern erforderlich. Beispielsweise ist eine korrekte Schulterpositionierung bei Übungen zum Drücken essenziell, um unnötige Belastung zu vermeiden und deine sportliche Leistung zu maximieren. Wenn deine Schultern hängen, ist dein Bewegungsradius möglicherweise eingeschränkt, insbesondere bei Overhead Presses. In dem Fall gestaltet sich diese Übung weniger effektiv und kann eher zu Unwohlsein oder Verletzungen führen.³

Auswirkungen auf die Wirbelsäule
Die Ausrichtung deiner Schultern beeinflusst deine gesamte Wirbelsäule. Hängende Schultern können eine schlechte Ausrichtung der Wirbelsäule zur Folge haben, was zu einer Brustkyphose (einer übermäßigen Krümmung des oberen Rückens) führen kann und Rückenschmerzen auslöst. Indem du eine gesunde Schulterausrichtung förderst, kannst du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehalten und das Risiko von Folgebeschwerden mindern.⁴

Beispiele für Übungen, die eine korrekte Körperhaltung erfordern

• Pullups: Durch eine gesunde Schulterausrichtung können die Muskeln im oberen Rücken vollständig beansprucht werden.
• Deadlifts: Eine korrekte Schulterpositionierung ist essenziell, damit dein Rücken während Deadlifts in einer neutralen Position verbleibt. Besonders, wenn du diese Übung noch nicht oft ausgeführt hast, solltest du dich auf die korrekte Schulterpositionierung konzentrieren. So kannst du Zerrungen im unteren Rücken vermeiden.
• Overhead Presses: Bei dieser Übung sind stabile und korrekt ausgerichtete Schultern das A und O. Auf diese Weise kannst du Gewichte effektiv über deine Schultern nach oben drücken. Hängende Schultern wirken destabilisierend und können zu Problemen mit deinen Schultergelenken führen. Das wiederum gestaltet Bewegungen, bei denen du Gewichte direkt über deinen Kopf drückst, schwieriger und steigert das Verletzungsrisiko.
• Ruderbewegungen: Bei Übungen wie Bent Over Rows kommt es zu einer Retraktion deiner Schulterblätter, wenn du sie zusammenziehst. Hängende Schultern erschweren die korrekte Ausführung dieser Übung und gestalten deine Bewegungen weniger effektiv.

Stretching

1. Stretching-Übungen für die Brust: Deine Brustmuskeln sind verspannt? Dann stell dich vor eine geöffnete Tür und halte deine Arme in einem 90-Grad-Winkel an den Türrahmen. Lehne dich anschließend sanft nach vorne, bis du ein Ziehen in deiner Brust spürst. Diese Übung löst Verspannungen und fördert eine bessere Ausrichtung deiner Schultern. Eine selbst durchgeführte Faszienmassage mithilfe eines Tennisballs, den du zwischen dir und einer Wand einklemmst, ist eine weitere effiziente Möglichkeit, um Verspannungen entgegenzuwirken.
2. Stretching-Übungen für den Bizeps: Verspannte Bizeps-Muskeln können zu hängenden Schultern beitragen. Öffne einen Arm zur Seite, drehe deine Hand rückwärts und ziehe den ausgestreckten Arm mit deiner anderen Hand sanft nach hinten. Diese Stretching-Übung lockert verspannte Bizeps-Muskeln auf und fördert die Schulterausrichtung.

Kraft

1. Rückenmuskulatur: Trainiere deine Rautenmuskeln und den mittleren Trapezmuskel durch Übungen wie Rows, Face Pulls und Reverse Flies. Mit ihnen kannst du die Muskulatur in deinem oberen Rücken stärken und die Ausrichtung deiner Schultern verbessern.
2. Hintere Schultermuskeln: Arbeite mithilfe von Übungen wie Reverse Flies und Band Reverse Flies an deinen hinteren Deltamuskeln. Diese Übungen wirken dem nach vorne gerichteten Zug entgegen, der von den Pectoralis-Muskeln ausgeht. Außerdem tragen sie zu einer insgesamt besseren Schulterausrichtung bei.

Weitere effektive Übungen:

1. Face Pulls: Für Face Pulls benötigst du ein Widerstandsband oder einen Kabelzug. Diese Übung beansprucht die hinteren Deltamuskeln und oberen Rückenmuskeln. Bei Face Pulls ziehst du deine Schulterblätter nach hinten und kannst auf diese Weise gegen hängende Schultern ankämpfen.
2. Prone Y Raises: Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank und hebe deine Arme so an, dass sie ein „Y“ formen. Auf diese Weise trainierst du deine unteren Trapezmuskeln und steigerst deine Schulterstabilität.
3. Scapular Pushups: Nimm die Pushup-Position ein und konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und auseinanderzuschieben. Diese Übung stärkt die Stabilität deiner Schulterblätter und sorgt für ausgeprägtere Schultermuskeln.
4. Standing Rows: Stelle dich für mehr Stabilität versetzt hin und führe Ruderbewegungen mit einem Widerstandsband oder an einem Kabelzug durch. So trainierst du die Muskulatur in deinem oberen Rücken und deine hinteren Schultermuskeln, was zu einer gesunden Schulterausrichtung beiträgt.

Körperhaltung und Ergonomie

Bewusstsein über die eigene Körperhaltung
Alle Kraft- und Stretching-Übungen der Welt machen kaum einen Unterschied, wenn du dir deiner Körperhaltung selbst nicht bewusst bist.
Halte darum regelmäßig inne und analysiere sie. Streckst du deinen Kopf nach vorne? Ziehst du deine Schultern nach oben oder krümmst du sie? Wie sieht's mit deinen Rumpfmuskeln aus? Sind sie entspannt?
Wenn du auch nur eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, atme einmal tief ein und neige deine Stirn in Richtung Himmel, als würde dich ein Faden nach oben ziehen. Atme tief aus, ziehe deine Schultern nach hinten und zusammen.

Ergonomische Veränderungen
Verändere deinen Arbeitsbereich, sodass er eine gesündere Körperhaltung begünstigt. Stelle sicher, dass dein Arbeitsstuhl, -tisch und Bildschirm so ausgerichtet sind, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht versucht bist, dich nach vorne zu beugen. Lies dir unbedingt auch unsere zusätzlichen Empfehlungen für eine perfekte Körperhaltung durch, die du hier findest.

Vermeide langes Sitzen:

• Bewegungspausen: Mache alle 30–60 Minuten eine Pause, in der du aufstehst, dich stretchst und du dir die Beine vertrittst. So belastet dich das Sitzen weniger und du förderst eine bessere Körperhaltung.
• Wechsle deine Sitzposition: Wenn du über einen längeren Zeitraum sitzen musst, kannst du deine Position ab und an verändern. Auch wenn du nur still dasitzt, kann es enorm helfen, verschiedene Positionen einzunehmen.
• Stehschreibtisch: Lege dir einen Steh- oder höhenverstellbaren Schreibtisch zu, an dem du sowohl im Sitzen, als auch im Stehen arbeiten kannst. Damit verringerst du den negativen Einfluss, den langes Sitzen auf deine Körperhaltung hat.

Indem du die Grundursachen für hängende Schultern angehst und einige wichtige Strategien umsetzt, um diese Fehlhaltung zu vermeiden, kannst du deine Körperhaltung verbessern, dein Wohlbefinden steigern und einen gesünderen Lebensstil beibehalten. Halte regelmäßig inne und konzentriere dich auf deinen Körper, um dir über deine Körperhaltung bewusst zu werden. Mit diesen Empfehlungen, den entsprechenden Übungen und einem angepassten Lebensstil sind langfristige Verbesserungen möglich, durch die du ausgeglichener, optimal ausgerichtet und selbstbewusster wirst!