Der Nahrungsfette-Guide für Free Athletes

Fett hat in der Ernährungswelt einen schlechten Ruf. Und das nicht ohne Grund. Es stimmt, dass bestimmte Arten von Fett sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Aber das gilt nicht für alle Fette. Wenn du mit diesem Makronährstoff knauserst, verzichtest du tatsächlich sogar auf einige ziemlich große Vorteile für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Das gesellschaftliche Bild hat sich seit den 90er Jahren und der Obsession mit der „Low-Fat-Ernährung” ziemlich verändert. Nichtsdestotrotz hat diese dafür gesorgt, dass fettige Lebensmittel gegen eher weniger gesunde Kohlenhydrate ausgetauscht wurden. Das hat wiederum zu einem Anstieg von Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit geführt.¹

Glücklicherweise haben sich unsere Ansichten zu Fett in Lebensmitteln seitdem geändert. Klar, wir kennen alle die typischen Ernährungstrends mit wenig Kohlenhydraten oder viel Fett, wie die Atkins- oder Keto-Ernährung. Aber das Verständnis von Nahrungsfetten geht deutlich tiefer, denn wir verstehen jetzt mehr über die unterschiedlichen Arten von Nahrungsfetten und wissen gegebenenfalls auch ihre Vorteile zu schätzen.

Damit wäre klar, dass Fett an sich nicht unser Feind ist. Erkunden wir als nächstes, was genau Fett ist. Der Wort „Fett” ist eigentlich nur ein Sammelbegriff für bestimmte Nahrungsmittelbestandteile oder Gewebetypen. Als einer der wichtigsten Makronährstoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung spielt Fett eine zentrale Rolle dabei, deinen Körper mit der Energie zu versorgen, die du für deine sportliche Leistung und deinen Alltag brauchst. Wenn du also eine Schippe drauflegen und deine Leistung steigern willst, solltest du Fetten eine Chance geben.

Fett gehört neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei großen Makronährstoffen, die dein Körper für die Energiegewinnung und andere zentrale Prozesse braucht. Zum Beispiel können fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D oder E nur mit Zugabe von Fett vom Körper aufgenommen werden.²

Wir wissen also, dass wir auf diesen Makronährstoff in unserer Ernährung nicht verzichten sollten. Aber wie viel oder welche Art davon wir aufnehmen sollten, kann verwirrend sein. Schauen wir uns die unterschiedlichen Arten von Fetten genauer an, damit du die richtigen Entscheidungen für deine Gesundheit und Leistungsziele treffen kannst.

Es gibt zwei Arten von Fetten, die als „schlecht” bezeichnet werden: gesättigte Fettsäuren und Transfette.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigtes Fett finden wir zuhauf in der typischen westlichen Ernährung, zum Beispiel in Nahrungsmitteln wie:

• Rindfleisch
• Lamm
• Schweinefleisch
• Bacon
• Schmalz
• Butter
• Käse
• Kokosnuss
• Palmöl
• Frittierte Lebensmittel³

Die meisten gesättigten Fettsäuren befinden sich in tierischen Lebensmitteln. Man nennt sie „gesättigt” wegen der Anzahl von Wasserstoffatomen rund um die Kohlenstoffatome im Fett. Die Kohlenstoffatome binden dabei so viele Wasserstoffatome wie möglich, sind also mit Wasserstoff-Bindungen gesättigt.

Forschungen haben ergeben, dass eine gesteigerte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren den Spiegel von LDL-Cholesterin im Blut ansteigen lässt – auch bekannt als „schlechtes” Cholesterin. Erhöhte LDL-Werte sind ein starker Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁴

Jedoch haben neueste Forschungen gezeigt, dass nicht genug eindeutige Beweise vorliegen, um zu schlussfolgern, dass gesättigte Fettsäure das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Aber der Austausch von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte reduziert das Risiko für solche Krankheiten tatsächlich deutlich.⁵

Allgemein lautet die Empfehlung: Gesättigte Fettsäuren sparsam genießen und möglichst durch Lebensmittel mit gesunden Fetten austauschen (und von den Vorteilen profitieren!).

Was sind Transfette?

Transfette oder Transfettsäuren enthalten teilweise hydrierte Pflanzenfette und können auch natürlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommen.⁶

Bekannte Quellen für Transfette sind:

• Margarine
• Gehärtetes Pflanzenfett
• Ghee
• Frittiertes
• Gebackenes
• Burger
• Kekse und Kuchen

Nach dem aktuellen Stand der Ernährungswissenschaft sind Transfette ungesund und sollten kein integraler Bestandteil der Ernährung von Free Athletes sein. Sie können dazu führen, dass sich Cholesterin in den Arterien ablagert und damit das Risiko für Blutgerinnsel und Herzinfarkte steigern.⁷

Einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren werden weitläufig als gesunde Fette angesehen. Diese Fette sind bei Raumtemperatur eher flüssig, wie beispielsweise Pflanzen- oder Olivenöl.

Was sind einfach gesättigte Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine ungesättigte Kohlenstoffbindung. Zu finden sind sie in Lebensmitteln wie:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocados
• Nüsse
• Ölsäurereiches Safloröl oder Sonnenblumenöl

Die gesundheitlichen Vorteile von einfach gesättigten Fettsäuren wurden in den 1960er Jahren bekannt. Damals beobachtete man weniger Herzerkrankungen bei Menschen, die einer mediterranen Ernährung folgen. Auch wenn diese viele Fette beinhaltet, ist die hauptsächliche Fettquelle Olivenöl – also eine Quelle ungesättigter Fettsäuren.

Was sind mehrfach gesättigte Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sogenannte „essenzielle Fette”. Das heißt, Menschen müssen sich diese aus der Nahrung holen, weil unser Körper sie nicht herstellen kann. Viele pflanzliche Nahrungsmittel und Öle enthalten sie, darunter:

• Sonnenblumenkerne und -öl
• Leinsamen
• Walnüsse
• Safloröl
• Öliger Fisch wie Makrele, Hering, Sardinen, Forelle

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für ihre positiven Auswirkungen auf das Herz, das Kreislaufsystem und unser Blut bekannt. Der Genuss dieser senkt erwiesenermaßen das Risiko für Herzerkrankungen.⁸

Besonders die zur selben Gruppe gehörenden Omega-3-Fettsäuren sind wichtig und für einige zentrale körperliche Funktionen zuständig. Zu ihren Superkräften gehören, dass sie den Blutdruck absenken, das Herz schützen und auch auf das Gehirn einen schützenden Effekt haben.⁹ Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in öligem Fisch, Edamame, Walnüssen und Leinsamen.

Fette aus der Nahrung spielen eine wichtige Rolle für die Leistung von Free Athletes, werden aber häufig von den beiden anderen Makronährstoffen (Kohlenhydrate und Proteine) in den Schatten gestellt. Und doch ist Fett eine wichtige Energiequelle, besonders während bestimmter Übungsarten und bei der Regeneration. Hier sind einige der wichtigsten Arten, wie Fette sich auf unsere Trainingsperformance auswirkt:

Sie versorgen uns mit Energie

Nahrungsfett ist eine wichtige Energiequelle, ganz besonders bei Übungen mit geringer Intensität. Tatsächlich ist es die hochkonzentrierteste aller Energiequellen und bietet potentiell doppelt so viel davon wie Kohlenhydrate oder Proteine. Während körperlicher Betätigung wird im Körper gespeichertes Fett in Fettsäuren aufgespalten, die dann als Energiereserve zu den Muskeln transportiert werden.

Kohlenhydrate und Fette sind beim Sport die hauptsächlichen Quellen für Energie.¹⁰ Kohlenhydrate liefern zwar schnell viel Energie, aber die Glykogenspeicher können schnell erschöpft sein. Fette hingegen bieten eine stetige Energieversorgung während langer und weniger intensiver Übungen. Damit bleiben dir die Glykogenspeicher für später, wenn du schnell viel Energie brauchst.

Falls du viel läufst, ist Fett aus der Nahrung eine wichtige sekundäre Energiequelle und sollte etwa 30% der Kalorien ausmachen, die du täglich zu dir nimmst. Greife für deine Ration gesunder Fette nach deinem Run auf ein paar Nüsse oder ein Toast mit Nussmus zurück.

Zellfunktion und Regeneration

Auch für die Struktur und Funktion der Zellen deines Körpers ist Fett ein integraler Bestandteil und verleiht den Zellmembranen Flexibilität und Integrität.¹¹ Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration. Um Entzündungen zu bekämpfen oder die Regeneration zu beschleunigen, kannst du versuchen, deinen Teller mit dunkelgrünem Blattgemüse, Leinsamen, Walnüssen, öligem Fisch oder Eiern fettreicher zu gestalten.¹²

Mentaler Fokus und kognitive Leistung

Die Vorteile von Nahrungsfetten hören bei deiner körperlichen Gesundheit nicht auf, denn sie sind auch für kognitive Funktionen und die Gehirngesundheit essentiell.¹⁴ Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Lachs oder Walnüssen verbessern unsere Lernfähigkeit, das Gedächtnis, die Wahrnehmung und das mentale Wohlbefinden.¹⁵

1. Der Low-Fat-Mythos der 90er: In den 90er Jahren hatte der Low-Fat-Trend Hochkonjunktur. Die Grundidee war, dass weniger Fett mit besserer Gesundheit und Gewichtsverlust einhergeht. Fettreduzierte oder fettfreie Produkte schossen wie Pilze aus dem Boden – waren aber längst nicht so gesund, wie es schien. Denn die Hersteller mussten den geschmacklichen Einbußen ihrer fettfreien Produkte entgegenwirken und griffen dafür auf raffinierte Kohlenhydrate und Zuckerzusatz zurück. Genau diese Bestandteile werden mittlerweile für die steigend Fallzahl von Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes verantwortlich gemacht.
2. Wer fett isst, wird fett: Räumen wir endgültig mit diesem Mythos auf: Wenn du Fette konsumierst, schlägt sich das NICHT direkt auf der Waage nieder. Stattdessen ist für Gewichtszunahme ein Ungleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch verantwortlich. Wenn du also mehr Kalorien zu dir nimmst, als du bei körperlicher Aktivität wieder verbrennst, kann es sein, dass du zunimmst. Auf alle (insbesondere die gesunden) Fette zu verzichten, wird sich schädlich auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand auswirken.
3. Fett ist fett und immer schlecht für dich: Falsch. So einfach ist das. Wie von uns in diesem Artikel beschrieben, gibt es eben gesunde und nicht so gesunde Fette. Gesunde Fette, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, reduzieren entzündliche Prozesse und unterstützen ein gesundes Herz und Gehirn. Wohingegen gesättigte Fettsäuren nur spärlich verzehrt werden sollten und du auf Transfette am besten komplett verzichtest.
4.  Gesättigte Fettsäuren sind immer schlecht: Gesättigte Fettsäuren machen seit Jahren negative Schlagzeilen und werden mit Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Neuere Erkenntnisse weisen jedoch darauf hin, dass sich nicht alle gesättigten Fette gleichermaßen auf unsere Gesundheit auswirken. So hat der übermäßige Verzehr von Frittiertem, Fast Food, verarbeitetem Fleisch und zuckrigen Snacks wahrscheinlich eher einen schlechten Einfluss auf deine Gesundheit als gesättigte Fettsäuren, die in Fleisch aus Weidehaltung, Milchprodukten und Kokosöl zu finden sind.
5. Nahrungsfette senken die Leistungsfähigkeit: Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Kalorienzufuhr von sportlich aktiven Menschen. Einige Quellen empfehlen, dass diese zu 20-35% aus Fett bestehen sollte.¹⁶ Es unterstützt die Aufnahme von Vitaminen, die wichtig für das Immunsystem, die Knochengesundheit und die Regeneration sind.

Fett ist eigentlich nett. Und zwar nicht nur, weil es für unsere Ernährung unverzichtbar ist, sondern auch, weil es uns während Ausdauerübungen und Exercises mit niedriger Intensität mit Energie versorgt. Der Clou liegt darin, die unterschiedlichen Arten von Fett unterscheiden zu können, damit du statt der negativen die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit mitnimmst.

Wie immer bei der Ernährung gilt: Ausgewogen muss es sein. Die richtige Art Fett in der richtigen Menge kann deine Leistung steigern und deine Gesundheit verbessern. Und was noch wichtiger ist – dich an die Ziele und Resultate bringen, auf die du hinarbeitest.