So geht Stoffwechsel: Mit diesem Guide verstehst du alles rund um Energie

In der Fitnesswelt ist ständig die Rede vom „Stoffwechsel”. Aber hast du schon einmal darüber nachgedacht, was er für deine Gesundheit bedeutet?

Kurz gesagt: Stoffwechsel beinhaltet alle chemischen Prozesse und Reaktionen, die in deinem Körper ablaufen, Energie erzeugen und ein normales Funktionieren ermöglichen. Das Aufrechterhalten dieser Prozesse und ihre normale Funktion wird als Homöostase bezeichnet.¹ Der Stoffwechsel kann von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst werden.

In diesem Artikel erfährst du mehr über den Stoffwechsel, was ihn beeinflusst und wie er mit deiner allgemeinen Gesundheit zusammenhängt.

Der Stoffwechsel ist eine komplexe Gruppe von Prozessen, die in zwei Grundprinzipien unterteilt werden können: Katabolismus (Abbau) und Anabolismus (Aufbau).

Katabolismus

Katabolismus ist die Aufspaltung von Nährstoffen, die wir zu uns nehmen, wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, in ihre weniger komplexen Formen. So können sie als Energielieferanten und als Bausteine für Wachstum und Regeneration genutzt werden.

AnabolismusAnabolismus ist der Prozess, bei dem die durch Katabolismus produzierte Energie verwendet wird, um im Körper zum Beispiel Muskelmasse aufzubauen oder Verletzungen zu heilen. Damit der Anabolismus stattfinden kann, wird Energie benötigt. Wenn wir mehr essen, als der Körper für die Selbstheilung benötigt, wird der Überschuss in Form von Fett gespeichert.

Das energiereichste Molekül ist Adenosintriphosphat (ATP). Es ist der biochemische Prozess, mit dem der Körper Energie speichert – auch häufig als „Energiewährung” bezeichnet.²

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, wird jeder Makronährstoff verdaut und in kleinere Bestandteile aufgespalten. Zum Beispiel werden Kohlenhydrate in Zucker und Glukose aufgespalten, die dann in einem komplexen Prozess chemischer Reaktionen in ATP umgewandelt werden.

Die Zellen nehmen anschließend ATP auf, wodurch sie optimal funktionieren können.

Beim Stoffwechsel spielen mehrere Hormone eine zentrale Rolle. Dazu gehören:

• Schilddrüsenhormone
  • Triiodothyronin (T3)
  • Thyroxin (T4)
• Cortisol
• Östrogen

Aber auch Enzyme spielen eine wichtige Rolle. Sie sind verantwortlich für die Aufspaltung aufgenommener Nährstoffe in ihre Bestandteile, die dann verdaut und in Energie umgewandelt werden können.

Ganz einfach ausgedrückt, ist der Zellstoffwechsel ohne Enzyme nicht möglich.

Bei der Messung des Stoffwechsels müssen drei wichtige Aspekte berücksichtigt werden. Diese sind:

1. Grundumsatz (GU) – die Anzahl von Kalorien, die dein Körper braucht, um die grundlegenden, lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel die Atmung oder das Pumpen des Bluts durch den Körper. Dein Körper verbrennt sogar Kalorien, während du dich ausruhst – ganz einfach, um dich am Leben zu halten.
2. Thermogenese – auch bekannt als der thermische Effekt von Nahrung. Thermogenese ist die Energie, die für die Verdauung, Aufnahme und Verbrennung von aufgenommenen Nährstoffen benötigt wird. Der thermische Effekt von Essen erhöht deinen Grundumsatz kurze Zeit, nachdem du etwas gegessen hast, und erreicht zwei bis drei Stunden später seinen Höhepunkt.
3. Körperliche Aktivität – die Energie, die du beim Sport oder durch Bewegung verbrauchst und die je nach Aktivität am Tag variiert. Körperliche Aktivität kann Teamsportarten oder Joggen umfassen, aber auch Hausarbeit, Gartenarbeit oder ein Spaziergang mit deinem Hund. Die Energie, die wir beim Sport verbrennen, ist der einzige Verbrauch, den wir beeinflussen können.

Der einfachste Weg, um deinen Grundumsatz zu berechnen, ist mit einem Online-Rechner. Wenn du es aber eher klassisch angehen willst, gibt es zwei Formeln: eine für Männer und eine für Frauen.³

• Grundumsatz für Männer berechnen: 66,47 + (13,75 x Gewicht [kg]) + (5,003 x Körpergröße [cm]) - (6,755 x Alter [Jahre])
• Grundumsatz für Frauen berechnen: 65,51 + (9,563 x Gewicht [kg]) + (1,85 x Körpergröße [cm]) - (4,676 x Alter [Jahre])

Es kann schwierig sein, den thermischen Effekt von Nahrung zu berechnen. Aber ein ziemlich zuverlässiger Weg ist hier, den Unterschied im Energieverbrauch zwischen Sättigungs- und Nüchternzustand zu ermitteln.4 Um den thermischen Effekt zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz mit 0,1 multiplizieren.

Beispiel:
Grundumsatz = 1650
1650 X 0,1 = 165 Kalorien, die durch den thermischen Effekt von Nahrung verbrannt werden.

Es gibt mehrere Faktoren, die den Stoffwechsel oder den Grundumsatz beeinflussen können. Manche davon können wir kontrollieren, aber andere nicht.

• Alter – Wenn wir altern, verlangsamt sich der Stoffwechsel auf natürliche Weise. Das hat mehrere Gründe, wie den Verlust von Muskelmasse sowie hormonelle und neurologische Veränderungen.
• Geschlecht – Allgemein haben Männer einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen.
• Genetik – Deine Gene spielen möglicherweise eine Rolle bei deinem Stoffwechsel.

• Körperzusammensetzung – Je mehr Körpermasse wir haben, desto höher ist unser Grundumsatz, da es mehr Zellen gibt, die Energie verbrauchen. Gute Fitness sorgt auch dafür, dass dein Grundumsatz auf einem optimalen Niveau bleibt.
• Temperatur – Wenn die Temperatur in deiner Umgebung entweder hoch oder niedrig ist, muss dein Körper sich anstrengen, um seine Kerntemperatur zu halten, was deinen Grundumsatz steigern kann.
• Drogen – Selbst Substanzen wie Nikotin oder Koffein können deinen Grundumsatz erhöhen.
• Körperliche Aktivität – Wenn die Muskulatur intensiv arbeitet, benötigt sie mehr Energie. Mit der Zeit kann Sport deinen Grundumsatz steigern, weil dein Körper lernt, Kalorien schneller zu verbrennen.
• Ernährung – Trends wie Fasten oder Crashdiäten können zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen, weil du nicht genug Nahrung zu dir nimmst, die in Energie umgewandelt werden kann. Das kann einen Rückgang deines Grundumsatzes und der mageren Muskelmasse zur Folge haben.

Es gibt eine enge Verbindung zwischen deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Stoffwechsel. Zum Beispiel können Stoffwechselerkrankungen, hormonelles Ungleichgewicht oder sogar Diäten und Sport einen Einfluss auf deinen Stoffwechsel haben.

Es ist wichtig, ein für deine Körpergröße gesundes Gewicht sowie ein bestimmtes Maß an Aktivität zu halten, denn auch dein Gewicht kann deinen Stoffwechsel beeinflussen. Manche erklären sich eine Gewichtszunahme oder -abnahme mit einem schnellen oder langsamen Stoffwechsel. Aber dein Stoffwechsel wird tatsächlich nur selten Gewichtsschwankungen verursachen. Trotzdem kann dein Grundumsatz steigen, wenn du abnimmst.⁵

Tatsächlich lassen sich genetische Voraussetzungen nicht verändern. In vielen Fällen liegt eine Gewichtszunahme an veränderten Lebensgewohnheiten wie einer erhöhten Kalorienaufnahme oder weniger körperlicher Aktivität, aber nicht an einem langsamen Stoffwechsel.⁶

Schilddrüsenerkrankungen können den Energiehaushalt ganz schön durcheinanderbringen. Die Schilddrüse ist eine kleine Drüse, deren Form einem Schmetterling ähnelt. Sie befindet sich im Hals und produziert die Hormone, die für eine gesunde Zellenfunktion benötigt werden.⁷

Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) ist eine Erkrankung, bei der die Schilddrüse nur wenige dieser Hormone produziert, wodurch sich dein Stoffwechsel verlangsamt.⁸ Häufige Symptome sind:

• Gewichtszunahme
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Depression
• Trockene Haut und Haare
• Muskelschmerzen
• Kälteempfindlichkeit

Wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln möchtest, kannst du folgende Dinge ausprobieren:

• Ausreichend körperliche Aktivität – Versuche, jede Woche mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität in deinen Alltag einzubauen und kombiniere dies an zwei Tagen mit Krafttraining.
• Ernährung – Iss nur so viel, wie dein Körper auch wirklich braucht, um dein Gewicht zu halten. Dein Speiseplan sollte viele Lebensmittel enthalten, die den Stoffwechsel in Schwung bringen, wie zum Beispiel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Proteine.
• Schließe gesundheitliche Probleme aus – Dein Stoffwechsel kann durch ein hormonelles Ungleichgewicht oder chronische Krankheiten wie Schilddrüsenerkrankungen beeinflusst sein. Wenn du vermutest, dass dies einen Einfluss auf deinen Stoffwechsel hat, solltest du es ärztlich abklären lassen.
• Hör auf zu rauchen – Auch wenn Rauchen deinen Stoffwechsel leicht ankurbeln kann, gehen damit Risiken von Herzerkrankungen und Krebs einher, die deine Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen können.
• Vermeide Diättrends – Fasten oder Mahlzeiten auszulassen kann den gegenteiligen Effekt auf deinen Stoffwechsel haben. Der Grund ist, dass sich dein Stoffwechsel sehr schnell umstellt und anpasst. Wenn du also deine Kalorienzufuhr reduzierst, wird dein Körper Energie aus Muskelmasse gewinnen, was deinen Stoffwechsel verlangsamt.

Der Stoffwechsel ist die Maschine, die deinen Körper am Laufen hält, was zahlreiche chemische Prozesse beinhaltet. Der Grundumsatz dient als Richtwert für deinen täglichen Kalorienbedarf, damit der Körper die wichtigsten Funktionen aufrechterhalten kann. Denk daran, dass dein Stoffwechsel nicht durch einen einzigen, sondern durch eine individuelle Kombination von Faktoren kontrolliert wird. Indem du diese Faktoren verstehst und optimierst, kannst du dein Potential zu einem ausgeglichenen Leben voller Energie entfalten.