Du nimmst am Spartan Race Trifecta-Wochenende teil? Um innerhalb von nur 2 Tagen beim Sprint (5 km+), Super (13 km+) und Beast (20 km+) zu starten? Zwei wichtige Faktoren entscheiden darüber, ob du die Ziellinie erfolgreich überquerst oder nicht: eine kräfteschonende Lauftechnik und eine effiziente Regeneration zwischen den Wettkämpfen. Wir wissen, dass du das schaffst und möchten dich erfolgreich ans Ziel bringen. Darum hat Freeletics ein paar Tipps zur schnellen und wirksamen Regeneration zwischen Tag 1 und 2 für dich zusammengestellt.
Wärmetherapie
Wärmetherapie wird gegen Muskelkater und -schmerzen eingesetzt. Mit Hilfe eines Wärmekissens oder einer Wärmesalbe wird an schmerzenden Stellen die Durchblutung angeregt, was Schmerzen lindert, Verspannungen löst, gegen Flüssigkeitseinlagerungen wirkt und zu einer verbesserten Flexibilität beiträgt – genau das Richtige bei verspannten Muskeln und schweren Beinen. Nun stellt sich die Frage, in welchen Fällen Wärme wirklich hilft. Wärme ist ratsam, wenn du Schmerzen, aber keine Schwellungen hast. Wenn es um die Regeneration nach sportlicher Aktivität geht, greifen Therapeuten auch gerne auf ein Wechselspiel aus Wärme und Kälte zurück. Lege beispielsweise eine Flasche mit heißem Wasser oder ein Wärme-Gelkissen 20 Minuten auf die betroffene Stelle auf, direkt gefolgt von einer Kältetherapie.
Kaltwasserimmersion
Eis- oder Kaltwasserbäder scheinen derzeit der heißeste Trend zu sein und vermutlich hast auch du schon Videos von Profisportlern gesehen, die sich ein Bad im kühlen Nass genehmigen. Und das aus gutem Grund: Studien ergaben, dass Kältetherapie das einzige und schnell wirksame Mittel gegen Muskelkater ist. Auch wenn Kaltwasserimmersion keinen Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat oder Muskelschäden- und entzündungen heilt, verringert ein 10-minütiges Bad in 6-11°C kaltem Wasser die Anzeichen von allgemeiner Erschöpfung und Muskelkater, besonders in den Beinen. Auch allgemeines Unwohlsein wird dadurch vermindert, was zu einer schnelleren Regeneration der neuromuskulären Funktionen beiträgt. Wenn du dich nach deinem Wettkampf also unwohl fühlst, ab ins kalte Wasser.
Speicher auffüllen
Da deine Glykogenspeicher am Ende des Wettkampfs höchstwahrscheinlich mehr als leer sind, empfiehlt sich ein kohlenhydratreiches Abendessen. Damit füllst du nicht nur deine Energiespeicher wieder auf, sondern unterstützt auch die Regeneration. Neben dem Energieriegel und der Banane, die du im Ziel wahrscheinlich bekommst, solltest du schon im Voraus ein gesundes und ausgewogenes Abendessen vorbereiten, das du sofort zu dir nehmen kannst, wenn du nach Hause kommst. Und damit nicht genug: Trinke viel Wasser und Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke, um deinem Körper wieder Flüssigkeit zuzuführen. Dein Körper wird die Nährstoffe geradezu aufsaugen – genau das, was du brauchst, wenn du nur 24 Stunden Zeit hast. Wichtig ist auch, nicht zu spät zu essen. Wenn dein Körper nämlich mit Verdauen beschäftigt ist, bekommst du möglicherweise nicht ausreichend erholsamen Schlaf – 7,5 Stunden sollten es mindestens sein. Im Freeletics Knowledge Center findest du nützliche Infos zur Ernährung vor und nach dem Training im Allgemeinen und zur richtigen Ernährung vor einem Spartan Race.
Schlaf
Um am nächsten Morgen fit zu sein, solltest du möglichst früh schlafen gehen. Das mag dir unbedeutend erscheinen, doch wir können dir aus Erfahrung sagen, dass es durch den Adrenalinrausch von Tag 1 und der Versuchung, an der „Finisher’s Party“ teilzunehmen, gar nicht so einfach ist, zur Ruhe zu kommen. Wir empfehlen dir, lieber auf die Party zu verzichten und mindestens 7,5 – 8 Stunden zu schlafen. Ein Obstacle Race fordert deinen Körper, einschließlich des Nervensystems, extrem. Darum ist ausreichend Schlaf unerlässlich, um frisch und regeneriert in die zweite Runde zu starten. Solltest du Einschlafprobleme haben, gibt es ein paar einfache Tricks, etwa die richtige Beleuchtung, Raumtemperatur und Entspannungstechniken, die dir helfen werden. Im Freeletics Blog findest du 6 Tipps, um schneller einzuschlafen.
Bevor du an einem Trifecta Spartan Race teilnimmst, mach dir eines bewusst: Vorbereitung ist alles. Je geringer das Fitnesslevel eines Athleten ist, umso länger braucht er, um zu regenerieren. Darum ist der beste Weg, um die nötige Regenerationszeit zu verringern, deinen Körper im Vorfeld auf die Belastung vorzubereiten. Konsequentes Training vor dem eigentlichen Wettkampf, das den Körper ähnlich fordert wie ein Obstacle Race, wird dazu beitragen, dass du danach weniger unter Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) leidest. Auch mit dem Thema Tapering solltest du dich in der Woche vor dem Lauf unbedingt beschäftigen, um sicherzugehen, dass dein Körper bestens auf das Event vorbereitet ist.
Jetzt musst du dich nur noch für dein Trifecta-Wochenende – oder ein anderes Spartan Race – anmelden und einer der vielen Freeletics Spartaner weltweit werden.
#3medals2days1team
Du wurdest von Göttern trainiert. Nichts ist unmöglich.
