Alles über Mobilität: Für bessere Fitness und Gesundheit

Mobilität bedeutet, dass Gelenkbewegungen in ihrem gesamten Radius uneingeschränkt und effektiv möglich sind. Dieser Begriff ist nicht zu verwechseln mit Flexibilität, was die Dehnbarkeit von Muskeln beschreibt. Mobilität hingegen ist ein Zusammenspiel von Flexibilität, Kraft und Kontrolle. Bei Mobilität geht es nicht nur darum, einen Muskel zu dehnen. Es geht auch darum, den gesamten Bewegungsradius auf stabile und kontrollierte Weise auszuschöpfen.

Ein hohes Maß an Mobilität ist sowohl für tägliche Aktivitäten als auch für Sport eine grundlegende Voraussetzung. Wenn du beispielsweise nach etwas greifst, das hoch oben in einem Regal steht, ermöglicht eine gesunde Mobilität der Schultern und Wirbelsäule eine fließende Bewegung, die dir leicht fällt. Andererseits kann eine schlechte Mobilität solche scheinbar einfachen Handlungen schwer und unangenehm gestalten. Selbst wenn nur ein einziges Gelenk in seiner Bewegung eingeschränkt ist, kann das einen Dominoeffekt auslösen, bei dem dein restlicher Körper versucht, diese fehlende Mobilität auszugleichen.

Wenn du dich um die Mobilität deiner Gelenke bemühst und sie trainierst, stellst du sicher, dass dein Körper Alltagssituationen und sportliche Betätigung ohne unnötige Belastung oder ein unangenehmes Gefühl meistern kann.

Auswirkungen auf den Alltag

Wenn du deine Gelenke nicht frei bewegen kannst, werden alltägliche Dinge schnell zur Herausforderung.

Sind deine Hüftgelenke in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt? Dann hast du vielleicht Schwierigkeiten, dich zum Schnürsenkel binden herunterzubeugen oder bequem ins Auto ein- bzw. daraus auszusteigen. Bei unbeweglichen Sprunggelenken fällt dir das Gehen oder Treppensteigen möglicherweise schwer, während du mit schlechter Schultermobilität Probleme beim Greifen nach oben oder beim Heben von Objekten hast.

Höheres Verletzungsrisiko

Eine geringe Gelenkmobilität hat oftmals Ausgleichsbewegungen zur Folge. Das heißt, das Ungleichgewicht wird durch andere Körperteile kompensiert. Und da haben wir ihn – den oben erwähnten Dominoeffekt.

Bei steifen Hüftgelenken kommt es beim Bücken oder Heben möglicherweise zu einer Überlastung deines unteren Rückens.  Durch diese Überlastung können Zerrungen, muskuläre Dysbalancen und Verletzungen auftreten. Wenn sich Gelenke nicht so bewegen, wie sie sollten, treten eher Verletzungen wie Verstauchungen und Zerrungen auf. Grund dafür ist, dass Kräfte nicht effizient aufgenommen und verteilt werden können.

Du möchtest wissen, wo deine Mobilitätsdefizite liegen? Bei einem Screening durch einen Sport-Experten, der deine individuelle Situation und deine Bedürfnisse kennt, erhältst du auf dich abgestimmte Ratschläge.

Schlechte Körperhaltung

Wenn dein Körper versucht, eingeschränkte Mobilität zu kompensieren, führt das möglicherweise zu einer schlechten Körperhaltung und der vermehrten Belastung anderer Gelenke.

Hast du eine steife Brustwirbelsäule (oberer Rücken), kompensieren dein Nacken und deine Schultern dies, um eine gesunde Ausrichtung beizubehalten. Als Folge können diese Bereiche verspannt und überlastet werden. Die möglichen Konsequenzen hiervon sind wiederum chronisches Unwohlsein und chronische Schmerzen in den betroffenen Körperbereichen. Außerdem begünstigen diese Bedingungen Fehlhaltungen wie krumme Schultern oder eine vornübergebeugte Kopfhaltung – zwei der heutzutage gängigsten Probleme mit der Körperhaltung.

Eine gesunde Mobilität gewährleistet, dass Gelenke optimal funktionieren und fließende, effektive Bewegungen möglich sind. Das ist für Athletinnen und Athleten essenziell – schließlich müssen sie in der Lage sein, komplexe Bewegungen auf kontrollierte Weise mit ihren Gelenken auszuführen.

Beim Fußballspielen benötigt man beispielsweise flexible und mobile Sprung- und Hüftgelenke, um sich effektiv bewegen und schnell die Richtung wechseln zu können. Büßen sie etwas dieser Mobilität ein, verpatzen sie vielleicht einen Schritt – wovon der Ausgang des Spiels abhängen kann.

Die richtige Körperhaltung

Eine gesunde Mobilität fördert die richtige Körperhaltung. Wenn sich deine Gelenke frei und gesund bewegen, bleiben deine Wirbelsäule und andere Körperteile besser ausgerichtet. Mit der richtigen Körperhaltung treten weniger Zerrungen deiner Muskeln und Gelenke auf, wodurch auch das Risiko für Schmerzen und Verletzungen sinkt.

Eine gesunde Hüftmobilität verhindert z. B. eine übermäßige anteriore Beckenkippung (wenn dein oberes Becken nach vorne kippt), die bei einigen Personen Schmerzen im unteren Rücken auslösen kann.

Weniger Gelenkschmerzen und -verletzungen

Wenn du Mobilitätstraining in deine Fitnessroutine einbaust, stellst du sicher, dass deine Gelenke und Muskeln nicht durch Kompensationsversuche überlastet werden. So kannst du Gelenkschmerzen und -verletzungen vorbeugen. Eine gesunde Mobilität wirkt nicht nur Zerrungen und Verstauchungen entgegen, sondern kann auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Arthritis oder Tendinitis mindern.²

Flexibilität beschreibt, wie dehnbar ein Muskel ist. Sie wird danach beurteilt, wie weit sich ein Muskel im entspannten Zustand oder bei einer kontrollierten Dehnübung ausdehnen kann. Flexibilität gehört zwar zu Mobilität, ist allerdings nur ein Aspekt davon.

Bei Mobilität hingegen geht es sowohl um Dehnbarkeit als auch darum, den gesamten Bewegungsradius aktiv und kontrolliert auszuschöpfen.

Stabilität beschreibt die Kraft und Kontrolle, die ein Gelenk aufbringt, um während einer Bewegung seine Ausrichtung beizubehalten. Sie gewährleistet, dass das Gelenk bei Bewegungen sicher und stabil ist. Flexibilität ermöglicht einem Gelenk, seinen gesamten Bewegungsradius auszuschöpfen. Stabilität hingegen verhindert, dass das Gelenk bei Bewegungen instabil wird oder sich falsch ausrichtet.

Eine gesunde Mobilität erfordert ein Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität. Das heißt, du musst flexibel genug für uneingeschränkte Bewegungen sein und ausreichend Stabilität haben, um diese Bewegungen entsprechend zu kontrollieren.

Dynamisches Stretching

Bei dynamischem Stretching schöpfst du mit deinem Körper den gesamten Bewegungsradius aus – kontrolliert und fließend.³ Auf diese Weise förderst du die Blutzirkulation und wärmst deinen Körper auf, um deine Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten. Gut zu wissen: Statisches Stretching vor einem Workout ist nicht ideal.⁴

Durch Beinschwingen lockerst du die Muskeln an deinen Hüften auf und schaffst die Voraussetzungen für intensivere Übungen. Mit Armkreisen kannst du die Muskeln an deinen Schultergelenken aufwärmen. Üblicherweise wird dynamisches Stretching als Vorbereitung für Workouts eingesetzt, denn es kann die Leistungsfähigkeit steigern und das Verletzungsrisiko senken.

Selbst durchgeführte Faszienmassage

Bei einer selbst durchgeführten Faszienmassage (SMR) kommen Tools wie Faszienrollen oder Massagebälle zum Einsatz. Sie eignen sich, um Druck auf bestimmte Muskeln und Faszien auszuüben. So kannst du Verspannungen lösen, deine Blutzirkulation anregen und deine Flexibilität steigern.⁵

Indem du deine Wadenmuskulatur mit Faszienrollen bearbeitest, wirkst du Verspannungen entgegen und verbesserst die Mobilität deines Sprunggelenks. Auch wenn diese Massage deine Mobilität nicht dauerhaft steigert, ist sie eine effektive und einfache Methode, um dich zu bewegen, gleichzeitig deine Gelenke zu trainieren und deine Muskelgesundheit aufrechtzuerhalten.

Fokus auf Technik

Übungen mit der entsprechenden Technik durchzuführen ist wichtig, um deine Mobilität zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Achte auf die Technik, damit du durch die Bewegungen die richtigen Muskeln und Gelenke beanspruchst.

Stehen z. B. Squats auf dem Programm? Dann stelle sicher, dass deine Knie nicht über deine Zehen kommen und dein Rücken gerade bleibt. Diese korrekte Technik gewährleistet, dass du effektiv und wie geplant an deiner Kraft und Mobilität arbeitest, statt Körperbereiche zu belasten, die du bei der Übung gar nicht einbeziehen willst.

Beispiel-Mobilitätsübungen für große Gelenke und Muskelgruppen

• Hüfte: Hüftkreise lockern das Hüftgelenk auf. Mit Hüftdehnungen kannst du die Flexibilität deines vorderen Hüftbereichs steigern.
• Schultern: Durch ein Schulter-Warmup, oder Armkreise, werden die Muskeln rund um das Schultergelenk gedehnt und aktiviert. Mit Wall Angels (also „Wand-Engeln“) kannst du deine Schultermobilität und Körperhaltung verbessern. Bei dieser Übung stehst du an einer Wand und bewegst deine Arme nach oben und unten, während du stets den Kontakt zur Wand aufrechterhältst.
• Sprunggelenke: Indem du deine Knöchel kreisen lässt, steigerst du die Mobilität deiner Sprunggelenke. Dehnübungen für die Wadenmuskulatur erweitern deine Flexibilität und den Bewegungsradius deiner Sprunggelenke.
• Wirbelsäule: Bei der Cat-Cow-Dehnübung stützt du dich mit Händen und Knien auf dem Boden ab. Anschließend drückst du abwechselnd deinen Rücken durch und machst einen Buckel, um die Flexibilität deiner Wirbelsäule zu verbessern. Sanfte Rotationsübungen für die Wirbelsäule tragen zu ihrer Mobilität bei und wirken auflockernd.

Gleichgewicht wiederherstellen

Durch regelmäßige Mobilitätsübungen kannst du muskel- oder gelenkbezogene Ungleichgewichte aufdecken und ihnen entgegenwirken. Fokussiere dich darauf, Spannungen zu lösen, die Flexibilität von steifen oder eingeschränkten Körperbereichen zu fördern und schwache Muskeln und Gelenke zu trainieren. Auf diese Weise kannst du wieder ein Gleichgewicht herstellen und dein generelles Bewegungsmuster verbessern – egal, wo du Einschränkungen bemerkst.

Bewusstere Bewegungen

Wenn du Mobilitätsübungen in dein Training einbaust, nimmst du besser wahr, wie du dich bewegst. Diese gesteigerte Wahrnehmung wird auch Propriozeption genannt. Sie hilft dir, nachzuvollziehen, wie verschiedene Körperteile zusammenarbeiten und wie du sie effektiver bewegen kannst. Dies ist ein wichtiger Aspekt von Mobilität, der oft außen vor gelassen wird.

Länger aktiv bleiben

Mobilitätsübungen in deine Sportroutine einzubauen trägt zu deiner generellen Gesundheit und Lebenserwartung bei, denn du bleibst aktiv und kannst dich langfristig sportlich betätigen. Regelmäßiges Mobilitätstraining wirkt Steifheit entgegen, trägt zu einem angenehmen Bewegungsgefühl bei und ermöglicht einen dauerhaft aktiven Lebensstil.

Mobilität ist ausschlaggebend, um auf lange Sicht in Topform zu bleiben und sich hundertprozentig wohlzufühlen. Eine gesunde Mobilität fördert nicht nur deine allgemeine Gesundheit, sondern auch die deiner Gelenke. Außerdem verbessert sie deine Körperhaltung und verringert das Verletzungsrisiko ungemein.

Versuche, dynamisches Stretching, selbst durchgeführte Faszienmassagen oder abendliche Dehnübungen in deine Workout-Routine zu integrieren. Wenn du einen Fokus auf Mobilität legst, wirkst du Ungleichgewichten entgegen, steigerst die Wahrnehmung für deine Bewegungen und kannst langfristig einen aktiven Lebensstil beibehalten.